Os exercícios de aeróbica - a única maneira de remover a gordura de suas coxas how e de outras partes do corpo. Muitos dos exercícios irá resultar em um fino e tonificar a superfície interna e externa das coxas e nádegas, mas não vai ajudar a se livrar da gordura sobreposta, a menos que ele vai exercer a partir de aeróbica. A única maneira de corrigir o hip - combinam o treinamento de força com exercícios aeróbicos dessa força para mover seus músculos longo e aumentar a taxa de coração por um período prolongado de tempo.

Caminhadas e corridas

A falta de exercício pode ser o fator mais decisivo para o excesso de peso do que você comer demais. Sabemos que as pessoas que levam uma vida sedentária, que começou a correr, para perder gordura em um montante proporcional ao número de milhas que corriam. Moderadamente curta intensa ou correr 4-5 milhas por hora, aumentar a frequência das batidas de seu coração. Permanecer no modo de queima de gordura ideal, você vai queimar a gordura nos quadris e no resto do corpo. Além de isso, você vai melhorar a condição de seu sistema cardiovascular. Seu modo de queima de gordura - alvo da frequência cardíaca entre 60-80% da sua freqüência cardíaca máxima. Calcule sua taxa subtraindo sua idade do número 220 e multiplicar por 0, 6, 0, 8.

Actividades desportivas

Exercício e você também será capaz de perder gordura. Basquete, futebol, hóquei, natação e esqui cross-country - são exemplos de exercícios para os músculos longos, que podem colocar a sua frequência cardíaca no modo de queima de gordura. Mas você não precisa jogar esportes organizados, brincando com uma bola de basquete durante uma pausa ou no caminho para a casa com os seus filhos vão ter o mesmo efeito. A freqüência, intensidade e duração do exercício aeróbico - é a chave para o exercício para queimar gordura. Portanto, tome 3-5 vezes por semana, começar a trabalhar para que a sua freqüência cardíaca para queimar gordura e mantê-lo bem por 20-30 minutos.

Outras actividades

Muitas outras atividades podem ajudá-lo a se livrar da gordura nas coxas, se o esporte não combina com você. Ciclismo, caminhada, aeróbica, dança, cortar a grama, remos remo e jardinagem - todos taxa de aumentar o seu coração e faz mover ritmicamente longos músculos dos braços e / ou pernas. Quando você executa o exercício aeróbio, você também vai fortalecer esses músculos. À medida que o corpo queima mais calorias para manter a massa muscular, você queimar mais calorias do montante. Quanto mais gordura você substituir músculos, mais rápido você se livrar dessa camada que esconde o seu dado em tom coxas e nádegas.

Exercícios para tonificar

Quando a gordura se foi, você quer mostrar uma bela e músculos salientes. Exercícios para tonificar, que também pertencem a aeróbica terá um duplo significado. Lunges tonificar as coxas e nádegas e aumentar a taxa de coração. Você pode escolher uma ataques fixos ou ataques com curta. Lunges com agachamento, quando você ataca de volta, e vai tonificar as nádegas; combinado com ataques na mão, eles vão fazer o sangue circular mais rapidamente, o que levará a tonificar as coxas e queimar gordura.

Exercício aeróbio

Atividades como caminhar, correr e andar de bicicleta ajuda a queimar gordura em todo o corpo, incluindo os quadris. Comece a queimar gordura e perder centímetros de seus quadris e outras áreas do corpo. Normalmente, as mulheres precisam de pelo menos uma hora de atividade de intensidade moderada todos os dias para ganhar peso novamente. Você tem que fazer exercícios físicos Mitos sobre o exercício: não acredito   mais de uma hora por dia para perder peso. No entanto, se você atualmente não exercer, mesmo um diário de meia hora de caminhada vai começar a reduzir seus quadris.

Agachamento

Estes exercícios sem piedade de queima de gordura envolvem os maiores músculos do seu corpo, incluindo kvadratsipsy, isquiotibiais, músculos transversais laterais ou músculos internos da coxa, abdutores da coxa ou os músculos da coxa e glúteos. Depois de warm-up fazer 2-3 séries de 10-12 reps. Você deve estar com sua largura do ombro pés afastados. Aderindo a uma cadeira ou esticando os braços na frente de você para o equilíbrio, dobre os joelhos, de cócoras. Não deixe que os joelhos para agir em seus dedos do pé. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial.

Lunges

Como agachamentos, lunges também envolvem grandes grupos musculares. Stand com os pés largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Faça um grande passo em frente com o seu pé direito. Levante cuidadosamente os dedos do pé esquerdo, e em seguida, abaixe lentamente o joelho esquerdo no chão enquanto seus pés não vai ser no ângulo correto. Seu calcanhar esquerdo não deve tocar o chão. Mantenha as costas direitas e não deixe que seu joelho direito para agir em suas meias.

Ponte

Deite-se no chão. Deslize um pouco coxas e coloque as mãos nas laterais. Aperte seus músculos abdominal. Enquanto você expira, lentamente levantar os quadris do chão. É melhor manter os abdominais apertado para evitar arqueando as costas. Inspire e lentamente abaixe os quadris para o chão.

Fit barriga elástica - uma condição indispensável de beleza. Infelizmente, os músculos abdominais são tensas o suficiente na vida cotidiana, por isso muitos da imprensa inferior está longe de ser ideal. Mas essa dor pode ser ajudado. Exercícios eficazes para a parte inferior do abdome vai pressionar elástica e bonita em apenas algumas semanas.

Os músculos da função prima inferior como a rotação da pelve para a frente. É na parte média e inferior dos mais intensivamente acumular gordura corporal, que é difícil de se livrar. Esta é a parte mais longa da primeira fase da formação. Exercícios para a imprensa inferior mais tediosas e dolorosas, por isso muitos preferem trabalhar com os músculos superiores.

Baixa Imprensa: Problemas e Soluções

Manter o tônus ​​muscular do abdômen inferior é necessário também porque suportam os órgãos pélvicos e prevenir patologias, como a omissão dos órgãos genitais. Programas para este grupo de músculos de bombeamento requer compromisso e auto-controle, mas, neste caso, é possível alcançar progressos significativos.

Algumas das regras vai ajudar a facilitar o trabalho neste sentido, se você segui-las regularmente e com rigor:

• Os exercícios devem ser realizados somente com o estômago vazio e não comer por uma ou duas horas depois de um treino;
• exercícios de respiração adequada nestes complexos é importante como nunca: a exalação é feito na fase do pico de carga sobre os músculos;
• qualidade é muito mais importante do que quantidade: se no começo é difícil, é melhor fazer dez exercícios qualitativa carga máxima de duas vezes descuidado;
• melhor para fazer os exercícios em um ritmo lento, monitorando constantemente a posição do corpo.

Um conjunto de exercícios para a imprensa mais baixa para iniciantes

Exercícios para a imprensa inferior em um estômago vazio na parte da manhã é recomendado para executar. Você não deve se juntar tantas repetições - muito mais importantes a fazer os exercícios corretamente, em particular para monitorar a respiração. A fim de alcançar resultados significativos o suficiente para fazer os exercícios por quinze minutos por dia, durante três semanas. A maioria dos exercícios para a prensagem inferior é realizada no chão. Não é necessário usar o chão em vez de um sofá ou qualquer outra superfície macia - um conjunto de exercícios em tal caso, não será eficaz.

• Exercícios Início

Deitado de costas no chão - posição inicial. Mãos colocadas sob as nádegas. As pernas devem dobrar os joelhos e puxe lentamente até os ombros. Ao mesmo tempo a pelve ligeiramente do chão, mas inferior das costas têm de ser pressionado para o chão. Na posição inicial é realizada respiração em puxar as pernas - uma exalação lenta.

O exercício é repetido vinte e 5-30 vezes. Para começar melhor, no entanto, com quinze repetições, gradualmente, elevando o número até vinte e cinco. Ao longo do tempo, o exercício pode ser um pouco mais difícil: Não colocar a mão sob as nádegas e mantê-los atrás de sua cabeça, os cotovelos estão apontando em direções diferentes.

• Exercício segunda

Parece, à primeira vista, uma forma muito simples, mas não é fácil de realizar. Por outro lado, e o efeito será bastante rápido - em duas a três semanas de exercícios diários.

Deitado de costas sobre uma superfície dura - posição inicial. Braços esticados ao longo do corpo, cabeça e pescoço elevador ligeiramente. Agora você precisa lentamente levantar a perna para cima, cerca de sessenta graus. Nesta posição, ficar pelo menos cinco - dez segundos. Após esta etapa tão lentamente reduzido, mas não tocando o chão. O exercício é realizado dez vezes em uma linha, então você pode fazer uma pequena pausa em um par de minutos e correr por mais dez exercícios. Ao longo do tempo o número é aumentado para três abordagens.

• Terceiro exercício

Para executar este exercício que você vai precisar de um crossbar, localizado no alto o suficiente para ser capaz de pendurar nele. Ele lentamente levantar as pernas retas mais alto possível. Devemos nos esforçar para garantir que as pernas estendidas formada com o corpo de um ângulo reto. Em seguida, as pernas lentamente baixada para a posição inicial. Repita o exercício deve, até a fadiga.

Exercício efectivo para a imprensa inferior

A principal característica deste grupo muscular consiste em que eles consistem das pernas aumentando de posições diferentes e em diferentes ângulos, em que a parte superior do corpo para ser rigidamente fixos.

• Deitado de costas e travando as mãos ao longo do tronco, é necessário levantar a cabeça e pescoço. Em seguida, levante gentilmente a perna esticada segundo um ângulo de sessenta graus, mantenha durante alguns segundos, e descida para a posição de cerca de cinco centímetros a partir do chão. Dentro de dez a quinze repetições precisa ter certeza de que seus pés nunca tocaram o chão. É difícil exercer, por isso você deve primeiro fazer a sua execução sem falhas, e só então passar para dois, três ou mais conjuntos.
• Exercício no torno sobre o travessão. Hetero perna deve ser erguida perpendicularmente ao corpo e atrasar de modo paralelo ao chão por alguns segundos.

Exercícios para a imprensa inferior tem uma característica interessante: depois de um tempo eles dão uma clara compreensão do trabalho de cada músculo. Este sentimento não dá nenhuma alegria incomparável da capacidade de controlar seus próprios corpos.

Exercícios para aqueles que estão em boa forma

Esporte fortalece a imprensa inferior, e ao longo do tempo os músculos estão começando a exigir carga mais grave. Isso significa que é hora de usar outros exercícios que também irá contribuir para a formação de imprensa inferior, e também ajudam a fortalecer os músculos das costas.

O primeiro exercício eficaz. Posição inicial - ambos ups: você tem que confiar em seus dedos e os braços esticados. Este corpo deve formar uma linha reta. Nesta posição, o joelho direito puxado até seu peito. Em tal situação deverá ser atrasada durante alguns minutos. Depois disso, a perna direita é retornada para a posição inicial e repetir o movimento do pé esquerdo. Você começa com cinco repetições para cada perna, gradualmente, elevando o número até dez repetições. Assim, o reforço não só a imprensa inferior, e músculos das costas e glúteos.

O segundo exercício eficaz. Deitado no chão de costas - posição inicial. Mãos diretos estão por trás de sua cabeça. Na posição de repouso, uma inalação. Então você precisa para levantar simultaneamente as pernas esticadas e os braços esticados, tentando exalar tocar os dedos dos pés. Isso deve garantir que a cintura permaneceu firmemente colados ao chão. Ao realizar exercícios deve incidir sobre os músculos abdominais: músculos das pernas e as mãos devem exercer mínima. O exercício deve ser vinte ou trinta vezes, aumentando gradualmente o ritmo, mas não em detrimento da aplicação adequada.

Maria Bykov