Exercícios para as coxas não só ajudará a tornar-se mais magro e mais confiante. Especialistas dizem que, com sua ajuda, você pode simplificar ou mesmo eliminar a dor nas articulações Dor nas articulações - como entender o que está acontecendo?   pé e joelho. Os exercícios descritos abaixo são projetados para fortalecer os músculos dos quadris. Antes de embarcar em sua execução, é aconselhável consultar um fisioterapeuta ou um treinador experiente. Se você se sentir bem, não é necessário fazer, mas se você tiver quaisquer condições médicas, partes da dor nas articulações e músculos, ou outros problemas precisam consultar com um especialista, a fim de evitar complicações.

• Posição inicial: deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Os braços estendidos ao longo do corpo. Lentamente, levante quadril. Ombros deve ser pressionado para o chão. Durante o exercício, os músculos abdominais tensos. Erguendo os quadris o mais alto que puder, mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Faça este exercício 10 vezes.
• Posição inicial: deitado de bruços, pernas estendidas; colocar a cabeça sobre as mãos cruzadas na frente dele. Levante uma perna mais alto possível sem dobrar o joelho. Segurá-la levantada por alguns segundos, então lentamente mais baixo. Realize o exercício 10-20 vezes para cada perna.
• Posição inicial: deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Braços esticados ao longo do corpo, deitado no chão, com as palmas para baixo. Beliscar entre os joelhos uma pequena bola de borracha (15-20 cm de diâmetro), ou uma toalha enrolada. Lentamente abaixe a sua bola, de modo a sentir-se parte interna das coxas de tensão. Segure a tensão máxima durante pelo menos cinco segundos, em seguida, repita o exercício 10-15 vezes.
• Posição inicial: deitado sobre o lado esquerdo, pernas estendidas, o braço esquerdo estendido dobrado mão direita em linha reta, mão na frente do peito fica apoiada no chão. Levante sua perna direita sem dobrar o joelho. Você deve sentir uma forte tensão nos músculos das coxas, mas não dor. Lentamente levantar e abaixar a perna 10 vezes, em seguida, virar e fazer o exercício 10 vezes para a outra perna.
• Pé, pés largura dos ombros: posição inicial. Se você achar que é difícil manter o equilíbrio, colocou-se ao lado da cadeira e mantenha as costas durante o exercício.
• Mantenha as costas direitas. Lentamente colocar o pé esquerdo para o lado - por tanto quanto você pode. Mantenha-o em uma posição elevada por 5-10 minutos, em seguida, retornar lentamente à sua posição original. Realize o exercício pelo menos 10 vezes para cada perna.
• Posição inicial: deitado de costas, uma perna dobrada na altura do joelho, o outro se estendia em linha reta; os braços estendidos ao longo do corpo. Lentamente, levante a perna estendida o mais alto possível, enquanto puxa uma meia mais (para que a carga sobre os músculos das pernas aumenta mais). Faça este exercício 10 vezes para cada perna.
• Posição inicial: em pé no chão, pés ombro largura. Levante a flexionada no joelho esquerdo perna para cima e depois, lentamente, levá-la para o lado como você pode. Tente manter esta posição por 5 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Repetir 15-20 vezes para cada perna.
• Fixar uma extremidade da banda elástica sobre a perna de uma cadeira e o outro - no tornozelo. Segurando em sua cadeira, lentamente retrair o pé, tanto quanto a fita. Realize o exercício 10-15 vezes para cada perna.
• Executar o agachamento. Comece com o mais fácil, em seguida, usar halteres leves. Muito fortalecer efetivamente músculos da coxa agachamento em uma perna. Eles exigem uma certa aptidão física. Durante seu desempenho mantenha a perna esticada livre na frente dele.

O que você precisa saber sobre os quadris

Os músculos responsáveis ​​pelo hip harmonia, são divididos em quatro grupos principais: o interior das coxas, culotes, parte superior do braço, e os chamados quadríceps. Para o resultado foi evidente, é necessário trabalhar em todas estas áreas. Porque o exercício aeróbico é melhor correr e nadar. 20-50 minutos de caminhada rápida não só perder peso, mas também para fazer os quadris vividamente, e natação ajuda a manter as pernas e todo o corpo em boa forma. Cardio também dar um bom resultado. A bicicleta ou de passo, se dedicar tempo suficiente, dar resultados visíveis mesmo com resistência zero. Resistência a carga aumenta, mas aumenta o volume das coxas em detrimento da massa muscular. Se o problema hip você decidiu aplicar cargas de energia, lembre-se que o tônus ​​muscular e excesso de peso rodo contribui para o baixo peso e um grande número de repetições.

A chave para o problema da gordura indesejada nas coxas - o combate contra o excesso de peso em geral. Isso significa que você tem que queimar mais calorias do que você consome. Assistentes magníficas será ciclismo e corrida. Se você visitar o ginásio, fazer máquinas de exercício não negligência e criado especificamente para as coxas. Carga aeróbica e de alimentação alternativa. Cuidados devem ser tomados, ea postura Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta : Isso inclui não apenas em linha reta de volta, mas também a posição correta da cabeça, mãos e pés particularmente durante o exercício. A imprensa deve ser tensa. Pé fixo errado ou uso indevido de simuladores pode levar a lesões no joelho, por isso não negligencie as instruções e conselhos de um médico antes de iniciar o treinamento.

Exemplos de exercícios

• Ótimo exercício para a parte interna da coxa pode ser ... subir escadas! Fique de lado para as escadas com as mãos sobre o corrimão de apoio. Coloque o seu pé direito na etapa e, em seguida perekin'te cruz pé esquerdo para colocá-lo na próxima. Continuar a exercer a um ritmo moderado até o final das escadas.
• Para alcançar resultados máximos, exercícios para as coxas para ser realizada regularmente, modificando ligeiramente um conjunto de exercícios para cada treino. Escolha 3-4 exercícios, fazendo cerca de cinco abordagens para cada um.
• Deite-se de lado e se certificar de seu ombros, cabeça e pernas mentir sobre uma linha. Coloque uma mão sob a cabeça, e os outros - na frente de você para o equilíbrio. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e colocá-lo na frente dele. Endireitar as pernas, levantá-lo, e então lentamente mais baixo. O pé deve ser reduzida e bem fixa. Em uma abordagem para fazer pelo menos 10 altos e então repetindo com o outro pé.
• A superfície interna da coxa pode ser baixado sobre um simulador especial, que é uma cadeira com divorciada no suporte para os pés. Ao trazer os pés juntos e / ou criá-los para o seu peito, mover-se lentamente, tomando cuidado para não girar o pé. Você deve manter as costas retas. Para maior efeito, tensos os músculos abdominais e fazer o exercício com pesos pequenos.

Levantar o corpo de uma posição propensa

Para exercícios abdominais para fixar os pés para o corpo quando eles não são apanhados fora da terra. Joelhos dobrados, mas o corpo tem que ser confortável. Não é necessária a realização de exercícios abdominais com pernas rectas - há um risco de ferimento. Portanto, é necessário dobrar as pernas na altura dos joelhos, para corrigir a sua posição, de modo que quando o levantamento do corpo do alojamento não está se movendo, nádegas manteve seu lugar.

Mãos precisa para fazer a cabeça e ligou-os para o castelo - que vai implantar o peito, ajuda a respiração e músculos funcionando corretamente.

A partir de uma posição de bruços, sem levantar os quadris, é necessário levantar a parte superior do corpo. Isto não é para tomar o seu corpo acentuadamente a partir do chão. O movimento não deve ser demasiado rápido. A ordem do assoalho levantado a cabeça, pescoço, ombros, omoplatas, parte inferior das costas. O corpo é completamente levantado, mas a situação não deve tornar-se sedentário. Para aumentar a carga sobre a imprensa e os músculos lombares pode tentar manter o corpo em uma condição boa e cuidadosamente cair na ordem inversa: parte inferior das costas, ombros e nos ombros.

Este é um exercício padrão pode complicar, pegando um haltere, o que dará uma músculos encargo adicional. Mas devemos lembrar que ter cuidado. Não é necessário sobrecarregar os músculos.

Em adição, se o aumento de fazer curvas para o lado, ele carregará e os outros grupos musculares. Por conseguinte, em adição ao estudo do músculo rectus abdominis de imprensa superior, e irá trabalhar os oblíquos.

Levantar as pernas de uma posição propensa

Quando foi a última carga de exercício sobre os músculos da imprensa superior, o aumento vai afetar a imprensa perna.

Na posição supina é necessário fixar a agarrar as mãos de qualquer objeto sobre a cabeça.

• Opção 1

Levante as pernas retas cruzadas no chão por cerca de trinta ou quarenta graus e, em seguida, reduzido.

• Opção 2

As pernas devem estar ligeiramente flexionados na altura dos joelhos, você pode cruzá-los e começar a levantar do chão. Levantando o máximo reduzido novamente para o chão.

Para os iniciantes, esta carga será suficiente. Para aqueles que estão mais preparados para as aulas, numa altura em que os joelhos levemente dobrados são diretamente acima da pélvis, você precisa de um pouco elevador quadris do chão. Não faça nenhum movimento brusco, isso pode levar a lesões.

O aumento da habitação levantou joelhos

Este tipo de exercício é mais difícil no início. Portanto, não basta começar com ele. A habitação está deitado no chão, os pés devem ou mentira na cadeira (joelhos dobrados em um ângulo de noventa graus), ou relevo na parede em ângulo reto com o corpo.

• Opção 1

Alternadamente tocar o cotovelo ao joelho oposto com quebras ou segurando o corpo no topo, ou deitado no chão novamente.

• Opção 2

Elevar o corpo, transformando-o para a esquerda e direita. Endpoint de elevação - joelhos. Tocá-los cair no chão.

Versão avançada do exercício: para manter seus pés sem apoio físico no ar, dobrados em um ângulo de noventa graus.

É importante acompanhar o trabalho dos músculos e respiração. A carga é de apenas os músculos abdominais, outros músculos do corpo não tem que se esforçar.

Este conjunto de exercícios básicos para todas as idades, é projetado para todos os grupos de músculos abdominais. O resultado do exercício físico regular torna-se uma bela barriga.