Aptidão das mulheres: se tiver mais de cinqüenta

Plano de fitness para as mulheres deve ser uma combinação de exercícios de treinamento de peso e exercício aeróbio. Exercícios com pesos são muito importantes, porque eles permitem que você trabalhe fora determinadas áreas, tais como os quadris, estômago e nádegas. Especialistas enfatizam que as mulheres não devem se preocupar com a construção muscular, porque as mulheres têm baixos níveis de hormônio testosterona Cinco mitos sobre a testosterona Que está envolvida na construção da massa muscular.

O exercício aeróbico

O exercício aeróbico ou cardio, pulso acelera, treinar sistema cardiorrespiratório e queimar gordura como combustível. Os especialistas recomendam que adultos saudáveis ​​com idade inferior a 65 anos a participar em exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana.

Faça exercícios com duração de 15 a 30 minutos no equipamento de cardio no ginásio. Escolha uma classe em qualquer simulador - uma esteira, elíptico, bicicleta ergométrica, máquina de remo e outros.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Intervalo de formação combina intervalos de intensidade curtas, altas cargas de estresse intenso em intervalos curtos de baixa intensidade ou descanso. Estes exercícios são concebidos para aumentar o seu nível de aptidão e de manter o nível de metabolismo Metabolismo: A base da vida de todos os seres vivos   prolongada no modo de queima de gordura. Por exemplo, uma rápida cinco minutos de aquecimento por andar em uma esteira. Aumentar a velocidade e ir para uma corrida rápida por 30 segundos. Descanse 90 segundos. Fazer seis a oito repetições dependendo do seu nível de aptidão.

Exercícios de resistência

O treinamento de resistência pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular. Especialistas dizem que as queimaduras de tecido muscular de 30 a 50 calorias a 0, 5 kg de peso por dia em repouso. Queimaduras de gordura de dois a cinco calorias 0, 5 kg de peso por dia, também em repouso. Os especialistas também enfatizam que o treinamento de resistência para ajudar a mudar a forma física, aumenta a resistência, fortalecer tendões e ligamentos, para melhorar a resistência óssea, evitando a osteoporose Osteoporose - ele ameaça você? .

Exercícios abdominais

Exercícios abdominais ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores abdômen e região lombar. Mantenha torção no chão ou na bola para aumentar a amplitude de movimento e forçar os músculos abdominais para trabalhar arduamente. Músculos abdominais fortes podem ajudar a prevenir lesões que podem ocorrer durante o treinamento regular.

Coxas e nádegas

Incluir no seu programa de treinamento de força squats, lunges, e exercícios na saída e quadril adutores. Estes exercícios têm como objetivo a elaboração de tais áreas "teimosos", como a frente, para trás, coxas e nádegas interior e exterior, onde parece impossível se livrar do excesso de gordura.

Frequência de treinamento

O seu plano de fitness deve cobrir três dias por semana, idealmente, - na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Assim, você vai ter bastante descanso entre os treinos, e não vai lidar com tanta frequência que havia uma síndrome de "esgotamento" ou fadiga dos treinos. Comece cada sessão com 15-30 minutos de treinamento cardio ou intervalo de 12-15 minutos de alta intensidade. Em seguida, faça os exercícios abdominais e 30 minutos de musculação (exercício resistido).

Sete dicas para as mulheres que querem se envolver efetivamente na aptidão

• Escolha um programa que melhor lhe convier. Cada mulher é individual. Talvez você tenha tido a cirurgia e não vai se adequar a cada programa. Sempre consulte um instrutor qualificado para se certificar de que o programa de condicionamento físico não irá prejudicar a sua saúde. Se algum programa não combina com você, então ele só vai ser uma causa de frustração e lesões.
• Estabeleça metas realistas. Você certamente vai ficar desapontado se definir uma meta para entrar em forma em um mês. Sua meta para um determinado período de tempo deve ser realista e exequível. O programa deve também ser prático e não lhe dar falsas esperanças. É importante saber que tipo de carga que você pode incorporar em suas atividades diárias. Isso ajudará você a saber qual o programa que é certo para você. E quando o programa for selecionada, você será capaz de definir metas e tempo para o qual a verdadeira vontade de alcançá-los.
• Exercício deve ser dirigido para as partes do corpo onde há músculo. A principal razão para isso é que, ao desenvolver músculos, você queimar mais calorias, então você reduzir a quantidade de gordura no corpo. Recomenda-se a combinar exercícios complexos com treinamento de força. Descubra o que os exercícios estão trabalhando em determinadas partes do corpo. Exercícios complexos não são apenas eficaz, mas também economizar tempo.
• Músculos de trabalho regularmente. Músculos precisam de tempo para obter toda a carga mais forte. Repetir os mesmos exercícios com a mesma carga não vai trazer o resultado desejado. A carga sobre os músculos deve aumentar. Você pode gravar seus resultados diários e aumentar gradualmente a carga sobre a base deles. Isto irá motivá-lo porque você pode ver o quão longe você veio. Ele dá confiança, porque você vai ter uma confirmação por escrito de que você conseguiu algo.
• Fazer algumas séries de dez repetições. Tentativa de realizar cada repetição, tanto quanto possível com menos inércia. A menos inércia, mais trabalho o músculo. O mais difícil eles trabalham, mais eles se tornam.
• Executar uma variedade de exercícios. Qualquer programa de exercícios deve ser variada. Você pode mudar seus exercícios, metas e objetivos de cada mês para manter motivado. Assim, a formação não vai incomodá-lo e você não se cansa fisicamente e mentalmente.
• Manter a motivação. A melhor maneira de economizar energia - constantemente demonstrar resultados diferentes.
• Nem todo programa é adequado para todos os tipos de pessoas. Há um programa de treinamento que é melhor para todos. Mas podemos aprender com pessoas experientes. Aprenda a reconhecer os erros e se disciplina, manter motivados e engajados com mais força, bem como diversificar os exercícios. Ao fazer isso, você vai achar que você vai aceitar muitos tipos de exercícios.