Que parte do corpo de uma mulher é o mais frequentemente atrai o olhar masculino interessado? Segundo as estatísticas, a maioria dos homens se preocupam é nádegas bonitas e firmes. E para olhar potencial parceiro interessado não é substituído suspiro desapontado, prestar a devida atenção ao seu arredondamento e não ser preguiçoso para levar a cabo todos os dias por um conjunto especial de nádegas.

• Iniciando posição - deitado de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, flexionada no joelho e ombro largura distante no pé descanso em todo o pé. Levantar as nádegas, espremê-los, ficar nesta posição por 5 segundos, caiu no chão e imediatamente re-executar o exercício. Repita 8-10 vezes. As lâminas no chão, não solte.
• Deitado de bruços, com as mãos sob o queixo, perna esquerda esticada e é no chão, o movimento certo de lado, dedo do pé - para fora. Lentamente, levante a perna direita para cima e baixo. Faça este exercício 10 vezes. Faça o mesmo, mudar a posição dos pés. A perna mais comprida terá, mais difícil será o de fazer o exercício. Taz, portanto, deve ser pressionado contra o chão.
• Deitado de bruços, debaixo do travesseiro. Aperte as mãos em punhos e trazê-los para a frente, ligeiramente levantar o queixo. Lentamente respirando, puxe os braços para trás, nádegas tocando punhos. Retorne à posição inicial e expire. Faça 10 vezes.
• Na mesma posição, apoiando o queixo sobre as mãos dobradas para o outro. Lentamente, levante sem dobrar uma perna, e fazer o seu movimento de rotação. Faça 10 vezes, alternando as pernas.
• Deitado de bruços, colocou as mãos sob o osso pélvico, pernas retas levantadas acima do piso. Contraia os glúteos, lentamente afunilar e pernas. Certifique-se de que eles se movem continuamente e de maneira uniforme. Faça 10 vezes.
• Estar de volta em uma cadeira, pés ombro largura distante. Puxe barriga. Lentamente, dobre as pernas, inclinando o corpo para a frente (para trás permanece em linha reta) e colocando para baixo nádegas de volta - como se você estiver indo para se sentar. No último momento, quase tocando a superfície da cadeira, estique as pernas novamente, empurrando os calcanhares e apertar os músculos das nádegas. Repita 10 vezes.
• Coloque os pés juntos e mãos - ao longo do tronco. Respire fundo e comece a correr no lugar, dobrar os cotovelos e chute de calcanhar para as nádegas. Ao mesmo tempo, a realização de uma respiração lenta. Continue por um minuto.
• Sente-se no chão, depois de ter fechado as mãos sobre a cabeça e as pernas ligeiramente afastadas. Siga o "pé" nas nádegas, e para trás, segurando suas costas se endireitou. Faça o exercício por dois minutos.
• Deite de costas e dobre os joelhos. Dobre os cotovelos para que as palmas das mãos são virou a cabeça. Endireitar a perna direita e, lentamente, levante a pélvis, e, em seguida, mais baixo. Repita o exercício 10 vezes em cada perna.
• Deitado de costas, esticar os braços ao longo do corpo. Flexione os joelhos, colocando o pé no chão e coloque o pé direito no joelho esquerdo. Lentamente levantar pélvis e inferiores. Repetir 10-15 vezes em cada perna.
• Stand com os pés juntos, mãos em sua cintura. Fazer frente profundo ataque de cada pé, balançando a produção de três de profundidade. O pé restante para trás, deve ficar em um pé cheio, em vez de gasto. Aumentar gradualmente o número de ataques de cinco a dez vezes cada perna.
• Fique em pé, com os pés juntos, mãos tomar halteres. Leve de volta o seu pé direito ao levantar as mãos para cima e ceder. Volte à posição inicial. Em seguida, puxe para trás a perna esquerda. Do exercício 8-10 vezes com cada perna.
• De pé sobre as quatro patas, a ênfase nos antebraços e joelhos. Levante a perna dobrada na altura do joelho até a altura da pélvis e região lombar quase até o chão. Adicione 8-10 vezes cada perna. Exercícios para fazer em um ritmo lento, com uma força de esticar os músculos das nádegas.
• Deite de costas, braços estendidos ao longo do corpo. Levantar as pernas a 45 graus e simula ciclismo. Shins reta, a máxima amplitude de movimento. Repita 8-10 vezes.
• Deitado de bruços, pernas juntas e dobrados na altura dos joelhos, com a cabeça apoiada nas mãos. Nesta posição, o calcanhar como se "olhar" para o tecto. Fortemente apertar os músculos abdominais, pernas e nádegas, pernas empurrar uns aos outros e tentar aumentar um centímetro do chão ambos os joelhos. Lentamente retorne à posição inicial e relaxe. É muito importante para levantar os joelhos lentamente, não abruptamente. Faça 10 vezes.

O exercício aeróbico é a principal coisa para escolher a carga direita

"Aeróbico" significa literalmente "estar no ar" ou "usar oxigênio." Exercícios aeróbicos promover a queima de calorias acelerado. O treinamento aeróbico permite que a intensidade média para perder peso Como perder peso - princípios básicos   mais eficaz do que a curto prazo ou exercícios intensos, como sprint. Qualquer exercício aeróbico deve deixar o poder de conduzir conversa lacônica. O aparecimento de dispneia indica que você não realizar exercício aeróbio e anaeróbio (literalmente - "sem oxigênio", isto é, o peso da formação intensa). Estes exercícios são apenas assediado lo e levar a tensão muscular. Exercícios aeróbicos estimular o trabalho mais intensivo do coração e os pulmões, embora leva menos esforço. O exercício aeróbico melhora a atividade cardiovascular e resistência. Além dos benefícios físicos óbvios de exercício aeróbico melhora o humor, alivia a depressão ea ansiedade Ansiedade - como distinguir normal a partir de doença? .

Atividade do coração e fortalecer o sistema imunológico reduz a susceptibilidade à infecção. Um dos principais benefícios - melhoria do tônus ​​muscular e aumento da expectativa de vida. Exercícios aeróbicos envolvem exercícios grandes grupos musculares contínuas e rítmicas durante algum tempo, por isso, a respiração torna-se mais freqüente, e, consequentemente, a taxa de coração. Subir as escadas, andar de bicicleta e esqui em terreno plano - os exemplos mais vívidos de exercício aeróbio. Há exercícios aeróbios de (choque) cargas baixas e altas.

• O exercício aeróbico é (choque) cargas baixas:   quando exerce esta categoria sola de um pé é sempre sobre a bigorna. Isto minimiza o risco de danos para a tíbia associado à congestão, especialmente em pessoas obesas e os idosos.
• Exercícios aeróbicos com altas cargas (choque):   exercícios nesta categoria podem ser identificados fase sem suporte, onde tanto o único fora da terra, ou seja, Eles incluem elementos de correr e saltar. Esses exercícios melhoram o metabolismo Melhora o metabolismo e perder peso sem fazer dieta . No entanto, neste caso, deve ser tomado cuidado como mais propensos a danificar o tornozelo.
• Exercícios de aeróbica passo:   neste caso, os passos devem ser realizados em uma plataforma especial passo que proporciona uma ligeira estimulação do sistema cardiovascular.

Exercícios aeróbicos são contra-indicados para pessoas que sofrem de doenças do pé, tornozelo, joelho ou inferior das costas. Executar estes exercícios devem estar sob a supervisão de um instrutor de aeróbica qualificado - o que irá garantir a máxima eficiência de treino aeróbico e evitar danos ou ferimentos. A duração de um treino aeróbico padrão é de 45 minutos a uma hora. O critério é a intensidade do treino e o nível do impulso de tensão. Aquecimento adequado e concluindo o exercício deve ser parte integrante de qualquer treino aeróbico. Isso vai ajudar a reduzir o desconforto e risco de lesões.

Ginástica aeróbica

Enquanto se exercita aeróbica fitness você manter seu próprio ritmo de treino. Se durante o treino ou após uma sensação de fraqueza, reconsiderar programa de exercício habitual. Escolha um exercício de acordo com os seus interesses, tais como caminhada, dança, esportes ou exercícios de bicicleta. Gradualmente aumentar os níveis de aptidão aeróbica. A alternância de diferentes exercício aeróbico vai ajudar a manter o seu interesse. Não importa se você quer perder peso ou apenas se sentir melhor - física aeróbica é simplesmente insubstituível.

Benefícios

• Melhoria do sistema cardiovascular e respiratório. Os critérios para essa melhoria - aumento do volume sanguíneo e melhorar a capacidade de transportar oxigênio. Como resultado, melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, e, consequentemente, a sua capacidade de utilizar o oxigénio.
• Melhor tolerância à glicose Glicose: A fonte de energia   ea correspondente redução da resistência à insulina
• Reduzir a gordura ea regulação do peso corporal
• Diminuindo os triglicerídeos
• O aumento do limiar da acumulação de ácido láctico

A vantagem de exercício aeróbico - a capacidade de atingir uma gama de frequência cardíaca alvo (TSDSR) e sua gestão. Este termo refere-se à faixa de segurança de batimentos cardíacos por minuto durante o exercício. Calcule sua faixa de freqüência cardíaca alvo é a seguinte: as mulheres devem subtrair sua idade de 220 e multiplicar esse número por 60% e 80%. Um valor mais baixo significa um número seguro de batimentos cardíacos por minuto para iniciantes ao realizar exercícios aeróbicos, enquanto o maior valor indica o valor-alvo a ser perseguido.