Parece que não há nada mais fácil - para usar tênis e correr ao longo dos caminhos do parque, no estádio ou nas ruas. No entanto, as pistas existem certas regras que serão executados de forma eficiente e sem danos à saúde, porque cada esporte é potencialmente perigosa.
O primeiro - antes de você começar a correr (se você não se envolveram em execução), você deve passar por um exame médico. Em seguida, você precisa comprar sapatos confortáveis para fazer jogging - ir a uma loja da especialidade e pedir conselhos de fornecedores. Você também pode consultar com os seus amigos que estão seriamente envolvidos em uma corrida.
Termos executar
- Durante a execução, o corpo não deve ser muito estressante; Mantenha os ombros em linha reta, não levantá-los alta.
- Respirar uniformemente e profundamente - tanto quanto possível. A coisa mais importante - o ritmo da respiração deve ser tal que o corpo está recebendo oxigênio suficiente. Não importa o que você está respirando pela boca ou pelo nariz. Normalmente, se você está rodando a uma velocidade média, você deve ser capaz de falar sobre a correr, sem força excessiva. Se você não pode - você provavelmente está correndo muito rápido, e sua corrida não vai durar muito tempo. A maioria das pessoas fazem durante a execução de duas etapas, enquanto inalar e dois - na expiração.
- Mantenha a cabeça reta, não olhando para cima ou para baixo. Se você executar mais de uma distância de 400 metros, o relógio cerca de quatro metros de frente para ele.
- Os braços devem ser dobrados em cotovelo com um ângulo não inferior a 90 graus. Quando corrida de longa distância ângulo de flexão deve ser de 110 graus ou mais (a menos que você está correndo a colina). Mãos durante o prazo deve mover-se sobre os lados do corpo, mas não na diagonal na frente de você.
- Não aperte as mãos em punhos, mas não endireitar suas mãos - as mãos devem ser comprimido como se você segurá-los algo frágil.
- Aumente o ritmo. Tente escapar de modo que seus pés tocaram o chão cerca de 185 vezes por minuto.
Conselho
- Aquece antes do prazo, pelo menos, por cinco a dez minutos. Certifique-se de realizar exercícios de alongamento
Exercícios de alongamento - Tenha cuidado
.
- Beba bastante água - antes e depois, bem como ao movimentar-se. Desidratação durante o esforço físico intenso é muito prejudicial.
- Se possível, correr sobre superfícies macias, como, por exemplo, rodando em asfalto afecta negativamente as articulações do joelho.
- Não beba café, bebidas energéticas e outros incentivos para correr. Recomenda-se a abster-se de mesmo chá. Estas bebidas não só contribuem para a desidratação, mas também aumentar o risco de ataque cardíaco
Doenças cardíacas e ataques cardíacos: que cada mulher deve saber
ou golpe de calor durante a corrida. Por que aumentar a freqüência cardíaca imediatamente antes de elevá-la com a execução?
- Se ao movimentar-se de começar a reduzir o músculo, ir para movimentar-se em um passo lento. Se isso não ajudar, tomar nota e tentar esticar o músculo. Por exemplo, se reduz o músculo da panturrilha, forte puxar a meia em cima do pé. Tipicamente, este método alivia cólicas dentro de poucos segundos.
Jogging
Um dos mais eficaz, prático e acessível a todo o tipo de esporte - ele está sendo executado. No entanto, movimentando-se necessário corrigir, aumentando gradualmente a carga, escolher os sapatos certos e sempre controlando os parâmetros de respiração e os batimentos cardíacos. Correr shows não todos, em alguns casos, não deve começar com a corrida e caminhada com. Tudo o que você precisa saber para não causar danos à sua saúde.
Qual é o impacto sobre a raça humana
Durante a execução, ele ativa todos os órgãos e tecidos humanos. Reduz o inchaço, incluindo escondido, alocados sal e escória extra, como uma pessoa suar ativamente. O estado ativo dos músculos contribui para sua força de formação e construção. Por sua vez, os músculos treinados contribuir para a restauração da função da articulação. Quando adequadamente executado melhora o sistema cardiovascular: o coração bate ritmicamente e sem problemas, os vasos sanguíneos dilatam, o que ajuda a melhorar a oferta de tecidos com oxigênio e nutrientes.
Revitalizar o efeito do funcionamento estendido para o sistema imunológico: reforçar as defesas humanas, incluindo a imunidade local (nas vias aéreas mato). Desde quando executando neurohormone liberados serotonina, que também é chamado de hormônio da felicidade, o melhor humor, são os sinais de depressão
Depressão - um pouco mais do que um mau humor
, Acalma os nervos, alivia o stress.
Com uma constante corrida torna-se ativa, recolhido, proposital - tudo isso contribui para sua auto-estima.
Este é contra-cooper
Movimentar-se é contra-indicado em pacientes com doenças crônicas graves (doença cardíaca, insuficiência cardíaca e pulmonar, formas graves de hipertensão
Doença cardíaca hipertensiva - o prognóstico é pobre
, Doença renal, sistema músculo-esquelético com disfunção ea presença de dor, etc.). Contra movimentam-se em todas as doenças agudas (até mesmo o resfriado comum), e exacerbação de doenças crônicas.
Como um componente da corrida actividades do programa
Tais programas são individualmente fisioterapia médico, dependendo da idade e nível de aptidão da pessoa. A dose é determinada executando a intensidade ea duração da corrida.
Antes e depois as rédeas executado deve movimento preliminar e final na forma de ginástica, exercícios de respiração, caminhada e corrida lenta. Para os iniciantes (particularmente com excesso de peso) primeiras 6 semanas de sujeito emprego com baixa intensidade, alternando em execução com o pé.
Movimentar-se em qualquer momento e em qualquer tempo em 1 - 1 5 horas após uma refeição. Roupas e sapatos devem combinar com a estação. Nas cidades, corrida deve ser feito longe das estradas poluídas com tráfego pesado.
Controle médico
Antes do início do treinamento exame médico necessário, durante as sessões ordinárias - o controle médico periódico, que pela primeira vez realizado 4-6 meses após o início das aulas. Pessoas menores de 40 anos podem começar o curso se eles foram selecionados (por exemplo, durante um exame médico) não é mais do que um ano atrás. Pessoas 40-59 anos devem ser testados não mais de 3 meses antes do início do curso, e mais de 60 anos - pouco antes de classes.
Encadernação e meios eficazes de monitorização do estado do corpo é o eu, que ensina o básico do médico. Portanto, as pessoas devem saber que a intensidade da corrida é determinada pela taxa de coração, que não deverá exceder 65-85% da frequência máxima da idade. A taxa cardíaca máxima para a idade é calculada pela fórmula: 220 - n, em que n - idade de uma pessoa.
Como começar a correr bem-estar
Aqueles que não havia se envolvido em execução ou outro esporte que você precisa para começar com pequenas tiragens. Às vezes eles correm melhor começar a fazer em casa na forma de execução no local, certifique-se de usar as técnicas de auto-controle e aumentar a carga. Após 1-2 meses, você pode ir para fora, é melhor se é uma floresta ou um parque - em lugares o ar está saturado com o oxigênio. A duração de um tal ritmo geralmente não deve ser superior a 20-30 minutos.
Se você estiver executando um longo tempo, e tem um efeito benéfico sobre a sua saúde, você pode anexar uma velocidade de corrida (ele não deve mais do que 10 minutos durar) ou duração (corrida lenta de alguns minutos a uma hora ou mais).
Durante a corrida, você deve tentar fazer menos movimentos desnecessários (incluindo jumpings) que fornecem carga adicional. Respire durante a execução só precisa de um nariz, se você começar a respirar pela boca, isso indica que o corpo está sobrecarregado. Depois de movimentar-se necessário executar alguns exercícios de respiração (pulso ainda não restaurada) e beber um copo de água para a reidratação.
Lembre-se que só os exercícios de corrida sistemáticas podem se beneficiar do corpo.
Galina Romanenko
