Acredita-se que o corpo humano é constituído por massa gorda e magra, que é medida em termos percentuais. A gordura corporal inclui todo o tecido de gordura, massa magra inclui todos os ossos, órgãos e músculos.

O termo "massa muscular seco" significa que os músculos são parte da massa corporal magra. Mania da aptidão de hoje visa definir de massa muscular, a construção de belo e corpo em forma. Especialistas em fitness dicas para construir massa muscular, como musculatura desenvolvida torna uma pessoa mais saudável do que uma grande quantidade de tecido adiposo.

Por que é importante para manter a massa corporal magra

A massa corporal magra é necessária para reduzir o peso, uma vez que aumenta a taxa metabólica. Consequentemente, queima mais calorias e menos gordura é depositada. O consumo de alimentos quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras é extremamente importante para construir massa muscular magra. É necessário um aumento da massa magra do corpo para melhorar a forma física, e saúde em geral.

Dieta para aumentar a massa muscular

Para aumentar a massa muscular, você não pode cortar para trás agudamente em sua dieta habitual. Para construir corpo humano músculo requer energia. Uma redução na dieta conduz ao facto de que o corpo começa a usar como uma fonte de energia de massa muscular resultante em retardar o metabolismo. Desta forma, é impossível a perder peso.

Recomendação Especial afirma que, o alimento deve ser comido por causa de seu conteúdo calórico. Por exemplo, se o dia que você começa 1500 calorias você precisa 300-500 calorias por dia Quantas calorias por dia você precisa perder peso - cada um tem sua própria taxa   mais para atingir a meta. Para construir o músculo que você precisa para manter uma dieta bem equilibrada, que estão incluídos os produtos para a construção de músculos. Proteína deve fazer-se não mais do que vinte por cento da dieta diária. Eles devem ser obtidos a partir de peixe, aves, e outros alimentos com um baixo teor de gordura. Alimentos fritos contêm grandes quantidades de gordura saturada e é um perigo para a saúde.

Até setenta por cento da dieta diária deve ser de carboidratos. Açúcar, que pode ser encontrado, por exemplo, como parte de doces e outros doces, devem ser completamente excluídos da dieta e substituí carboidratos complexos contidos em grãos e vegetais inteiros. Uma dieta rica em fibras, é também essencial para manter a saúde em geral.

Os dez por cento restantes da dieta deve ser gordo. Deve ser gorduras saudáveis, como azeite de oliva e ômega-3 ácidos graxos.

Embora o aumento e manter a massa muscular é mais fácil com a ajuda de uma dieta low-carb, não é tão fácil como parece. Se você limitar a ingestão de carboidratos, níveis de insulina Os princípios de ação da insulina - a ciência da vida de poupança   no corpo cai. Com um baixo nível de glicogénio o corpo utiliza para as reservas de energia de proteína. A raiz principal neste caso - é reduzir o consumo de carboidratos para queimar gordura e manter as reservas de proteína no corpo. O fato de que uma pessoa com mais gordura corporal é mais difícil de construir músculos do que uma pessoa com uma massa de baixo teor de gordura.

Desnecessário exercício aeróbico intenso é também um perigo de depleção de glicogênio, o que ajuda a queimar a gordura indesejada. Dietas pobres em carboidratos devem ser seguidos cerca de 8-9 semanas, e depois de fazer uma pausa de um dia para duas semanas para dar o seu corpo o descanso emocional e fisiológico.

Formação para o desenvolvimento muscular

No entanto, a conformidade com uma dieta adequada não é suficiente para construir músculos. Além disso, você deve ter o exercício regular, incluindo o treinamento do peso, bem como uma série de exercício aeróbico melhora do pulmão e coração.

Durante exercícios de levantamento de peso, é importante lembrar que se deve evitar a execução de exercícios de isolamento para aumentar a massa muscular de certas partes do corpo, como os bíceps. Em vez disso, você pode fazer abdominais, para apanhar e fazer o supino. É o exercício mais comum.

Depois de ter sido envolvido em treinamento, é importante ser capaz de parar no tempo. Caso contrário, existe o risco de exagerar e prejudicar a sua saúde, então treinar em algum momento vai ter que parar. Em vez disso, siga vinte repetições de cada exercício duas vezes por semana, enquanto permitindo que o corpo de recuperar.

O aumento da resistência e desenvolvimento muscular:

• Primeiro de tudo, você precisa determinar o percentual de gordura no corpo e só então mudar a dieta, ou introduzir novos exercícios.
• O treinamento de força para aumentar a massa corporal magra. É necessário desenvolver os principais grupos musculares, como os músculos da frente das coxas, isquiotibiais, glúteos, costas músculos, peito, ombros, braços e abdômen. É mais conveniente e muito menos engajados em casa ginásio Início Ginásios: um dia sem esportes! .
• É melhor mover-se gradualmente para os exercícios "sem seguro". Se o hedge reduz o peso total da força Train corpo não vai aumentar.
• Deve gastar mais calorias do que você consome. Qualquer atividade, seja cortar a grama ou limpar o tapete limpo pode ajudar a queimar calorias.
• Exercícios cardiovasculares são obrigatórios. Exercícios aeróbicos aumentar a queima de calorias e resistência.
• Para perder cerca de 0, 5 kg de gordura, você deve consumir 3.500 calorias mais do que receber. Ao reduzir a ingestão de calorias e consumir diariamente mais de 500 calorias podem ser queimadas a 0, 5 kg de gordura por semana.

As propriedades especiais da água fazem o hidroginástica útil para pessoas perfeitamente saudáveis, e para aqueles que estão se recuperando de lesão ou cirurgia. A água é segura para fortalecer e alongar os músculos de todo o corpo, e executar os exercícios que não podem ser obtidos no terreno nos efeitos da gravidade normais. Hidroginástica estão engajados na pequena, média e grande profundidade, dependendo do nível de aptidão física, saúde e propósitos humanos. Listados abaixo estão os principais benefícios da hidroginástica Hidroginástica: perder peso com prazer .

O fortalecimento dos músculos

Exercício na água ajuda a fortalecer os músculos uniformemente todo o corpo, e ao mesmo tempo melhorar a saúde geral. Densidade da água impede o movimento, de modo hidroginástica tem algumas semelhanças com o treinamento de força - pelo menos é significativamente fortalece os músculos.

Quando imerso em água, todo o seu corpo está sob pressão, que durante as aulas de hidroginástica Aulas de aeróbica de água - um medicamento e uma fonte de prazer   você tem que superar. O corpo imerso na água mais profunda, mais pressão e treinamento mais difícil (e eficaz). Iniciantes geralmente realizada em águas rasas e perto da borda para torná-lo mais fácil de manter o seu equilíbrio. Treinando em águas profundas, especialmente com cinto de flutuação, é muito mais difícil e exigir um certo nível de formação.

O aumento da amplitude de movimento das articulações

Uma das propriedades notáveis ​​de água é que ele ajuda a reduzir o estresse sobre as articulações, aliviando significativamente algum tráfego. Nas aulas de hidroginástica pessoas que tiveram uma variedade de lesões e operações sobre as articulações, pode bastante rapidamente aumentar a amplitude de movimento das articulações. No entanto, apesar de um certo grau de gravidade fornecida por água, para começar a treinar para ter cuidado para evitar re-ferimento.

Vocabulário para estabilizar a parte superior do corpo

Água - um ótimo ambiente para o estudo dos músculos lombares e todo o corpo. Os exercícios para os músculos dos quadris também ajudar a estabilizar a parte inferior das costas. Este é geralmente recomendado para caminhar na água, andar de bicicleta de imitação (realizada apenas em águas profundas), exercícios com elementos de kickboxing (normalmente chuta), bem como exercícios para os músculos abdominais. A maioria dos exercícios para estabilizar os movimentos do corpo superior envolvem a implementação de mãos e pés com o corpo praticamente imóvel. Especialmente eficaz neste treinamento em águas profundas, usando um equipamento especial - por exemplo, cintos e halteres, que ajudam a fortalecer os músculos do corpo e melhorar a postura flutuante.

Para exercícios de estabilização também são muito úteis para o equilíbrio. Por exemplo, você pode tentar obter a bordo de um ou uma vara comprida flutuante ("Noodle") e ficar lá o maior tempo possível. Este exercício envolve todos os músculos do corpo, e, ao mesmo tempo, desenvolve o aparelho vestibular.

Motivação

Formação na água têm um efeito relaxante, não só no corpo, mas também a mente; eles ajudam a aliviar o estresse Como vencer o stress? Criar um oásis   e esquecer-se sobre assuntos do cotidiano. Para muitas pessoas, hidroginástica está se tornando não tanto "culpa" pesado para usar a sua própria saúde e beleza, como entretenimento saudável. Além disso, as pessoas que sofrem de dor nas articulações, aulas de hidroginástica são muito mais fáceis do que o treinamento "no terreno", e as pessoas vêm para a piscina com prazer. Tudo isso reforça a motivação de ajudar a treinar com mais freqüência e regularidade.

Treinamento de segurança

As pessoas que sofreram lesão e cirurgia, os médicos recomendam frequentemente durante um certo tempo para se abster de atividade física. Para aqueles que estão seriamente envolvidos em esportes, que muitas vezes significa um risco de perda de forma longa. Hidroginástica nem sempre podem substituir o exercício, que acostumada com as pessoas, mas pelo menos ele vai ajudar a manter a forma durante o período de recuperação. A probabilidade de deterioração dos exercícios na água é praticamente ausente, e depois das aulas de hidroginástica para voltar ao modo normal de treinamento será muito mais fácil do que depois de algumas semanas ou meses de inatividade quase completa.

Diminuição da dor

A água é o meio que fornece corpo de suporte, reduz a dor nas articulações Dor nas articulações - como entender o que está acontecendo?   e facilita o movimento. Isto é especialmente útil para pessoas que sofrem de artrite e outras condições dolorosas que tornam mais difícil o exercício no meio habitual - no chão.