Roupas determina em grande parte a forma como olhamos, mas a capacidade de atracção de roupas não é suficiente. O fato é que a pessoa realmente boa aparência que sabe que ele é atraente como ele se vestia, e quando ele não tem nenhuma roupa. Você se sente confiante, despir-se na praia, no clube desportivo vestiário ou na frente de seu parceiro? Se não, você não necessariamente fazer a correção cirúrgica do corpo. Crie você mesmo pode ser uma grande figura e com a ajuda de exercícios simples para a correcção Correção: figuras opções de combate à obesidade .

Exercícios para nádegas e coxas

Agachamento

• O exercício é particularmente eficaz se for feito com halteres de peso adequado (não comece demasiado pesados ​​halteres, se necessário, pode aumentar gradualmente o peso).
• Estique os braços com halteres em seus lados, ficar com os pés na largura dos ombros. Certifique-se de que o calcanhar não é fixo no chão como você squat.
• Lentamente agachamento, mantendo as costas retas e aperte os músculos abdominais até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, muito lentamente se levantar. Realize três séries de dez repetições cada.

Lunges

• Este exercício também é o melhor feito com halteres.
• Fique em pé, segurando halteres e pernas abertas ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Dê um grande passo à frente com a perna direita e dobre-o na altura do joelho para que o coxa é paralelo ao chão. Volte à posição inicial e fazer a estocada pé esquerdo. Repetir pelo menos 15 vezes para cada perna.

Exercícios para a parte de trás da coxa

Este exercício pode ser realizado com halteres ou uma barra.

Colocar na frente de um haltere ou uma barra e ficar de pé, com as pernas na largura dos ombros afastados. Sente-se e segure a barra pescoço ou alças de halteres. Mantendo as costas retas, lentamente levantar-se, levantando a barra ou halteres até cerca de meio da coxa. A maior parte do ônus deve recair sobre os músculos das pernas, não a parte traseira ou estômago. Sente-se, baixando lentamente a barra no chão. Faça 3 séries, 10 repetições cada.

Exercício para a barriga

Execute toque diferente: Dependendo de sua preferência, a partir de uma posição propensa a subir as pernas e torso. Você também pode executar torção em um banco inclinado. Faça pelo menos 10 voltas consecutivas, por 3-4 séries por treino.

Exercício de volta

Levante-se, pernas na largura dos ombros e pegar um haltere. Flexione os joelhos e incline-se levemente para a frente. Halteres manter sempre em frente, com os braços para o lado um pouco. Levante os halteres até o nível do peito, dobrando os cotovelos. Continuando a manter o meio-dobrado pernas, elevador e abaixe o haltere 10-15 vezes seguidas.

Exercício Mão

Deite-se em um banco de ginástica voltada para cima com as pernas afastadas em lados opostos do banco, segurando um haltere em suas mãos estendidas diretamente sobre eles. Esta é a posição de partida. Ao expirar, colocar a mão para trás lentamente até que o haltere não será no mesmo nível com o banco. Mais uma vez, levantem suas mãos. Siga as três campanhas, por 10-15 repetições.

Exercícios para os músculos dos ombros e peito

Leve em uma ou ambas as mãos halteres e ficar com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levantar-nos lentamente, sem dobrar no cotovelo, o braço com um haltere (ou ambas as mãos). Quando o braço é paralelo ao chão, parado durante alguns segundos, em seguida, voltar lentamente à posição inicial. Executar 2-3 séries, 10 repetições cada.

Alongamento (alongamento) pode ser uma parte importante do seu regime de treinamento. Alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento das articulações.

Antes de começar a esticar, você precisa para se aquecer (a partir de cinco a dez minutos de atividade leve). Ainda melhor - realizar alongamento depois de um treino. O alongamento deve ser arrumado. Não faça nenhum movimento brusco. Se você sentir dor, você está puxando muito difícil. Segure a posição de alongamento por cerca de 30 segundos e, em seguida, fazer o mesmo com a outra mão. Se você tem uma área de problema, ou alongamento ajuda a tirar a dor ou desconforto, você pode repetir o alongamento nesta área. Se você tem alguma doença ou lesão, fale com o seu médico ou instrutor de fitness sobre como esticar sua abordagem.

Bezerros

Os vitelos são colocados ao longo da parte de trás da perna. Para alongar os músculos da panturrilha:

• Fique no comprimento do braço da parede ou do equipamento de fitness sustentável.
• Coloque o seu pé direito sobre o pé esquerdo.
• Lentamente, dobre a perna esquerda para a frente, o joelho direito é esticado, calcanhar direito permanece no chão.
• Mantenha as costas retas, quadris para frente. Não aponte o pé para dentro nem para fora.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Altere as pernas e repita o exercício.
• Para alongar foi mais profunda, dobre o joelho direito, dobrando a perna esquerda para a frente.

Isquiotibiais

Isquiotibiais corre ao longo da parte de trás da coxa. Para alongar os isquiotibiais:

• Deite-se no chão, perto do canto externo da parede ou porta.
• Levante a perna esquerda e calcanhar esquerdo magra contra a parede. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente dobrados.
• Gentilmente endireitar a perna esquerda até sentir um estiramento na parte posterior da coxa esquerda.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Trocar as pernas e repetir.
• Como você aumentar a sua flexibilidade, esticar mais gradualmente se movendo mais perto de uma parede ou porta.

Quads

Quadríceps ou quadríceps, ocupa a frente da coxa. Alongar os quadríceps:

• Estar ao lado de uma parede ou um estábulo treinadores desportivos para descansar.
• Segure o tornozelo lado, calcanhar e puxe para cima e para trás até que você sinta um estiramento na parte da frente da coxa.
• Aperte seus músculos abdominais para barriga se projetava para a frente, e manter os joelhos próximos.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Alterar pernas, repita.

Flexores do quadril

Flexores do quadril, que permitem que você levante os joelhos e dobrar na cintura, estão no topo das coxas, logo abaixo dos ossos do quadril. Exercício para alongamento dos flexores do quadril:

• Stand no joelho direito, colocando uma toalha enrolada rótula.
• Coloque o seu pé esquerdo na frente de você, dobrá-la no joelho e coloque a mão esquerda sobre a perna esquerda para a estabilidade.
• Coloque a mão direita sobre a coxa direita, de modo a não dobrar na cintura. Mantenha as costas retas, apertar os músculos abdominais.
• Incline-se para frente, deslocando seu peso para a perna direita. Você vai sentir o estiramento na coxa direita.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Altere as pernas e repita.

Iliotibialny trato

Iliotibialny caminho - é parte do tecido muscular, que corre ao longo da parte externa da coxa ao joelho. Exercício para alongamento iliotibialnogo trato:

• Fique perto de uma parede ou simulador sustentável para garantir apoio.
• Cruze as pernas de modo que a perna esquerda está na frente do direito nos tornozelos.
• Estenda o braço esquerdo sobre sua cabeça, esticar o lado direito. Você vai sentir o estiramento na coxa esquerda.
• Segure esta posição por 30 segundos.

Parte inferior das costas

Estendendo-se desde o joelho até o peito envolve músculos da parte inferior das costas. Não faça esse trecho se você tem osteoporose Osteoporose - ele ameaça você? Uma vez que pode aumentar o risco de fracturas de compressão da coluna vertebral.

Como executar este trecho:

• Deite de costas sobre uma superfície plana e sólida, os saltos estão no chão.
• Aperte cuidadosamente um joelho para o seu peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
• Puxe o joelho para o seu peito o mais perto possível, enquanto você deve ser confortável.
• Mantenha a posição outra perna relaxada e confortável. Você pode dobrar o joelho ou perna de puxar.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Altere as pernas e repita.

Parte de trás do ombro

Se a parte de trás do ombro é tensa, você pode desenvolver problemas com os músculos do manguito rotador do ombro, especialmente se você jogar golfe, ou a prática de esportes como tênis ou beisebol. Exercício para a flexibilidade dos ombros:

• Estenda o braço esquerdo perpendicularmente ao corpo, mantenha seu braço direito acima do cotovelo ou abaixo.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Repita com a outra mão.

Os rotadores do ombro internos

Os rotadores do ombro internos - que é parte de um grupo de músculos, que é frequentemente utilizado nos esportes em que as mãos estão em uma posição elevada acima da cabeça. Estique os músculos:

• Segure firmemente com ambas as mãos torcidas a toalha rolo.
• Puxe delicadamente a toalha em direção ao teto da mão que está em cima. Você vai sentir o estiramento no ombro do lado oposto, ea mão que fundo vai esticar ainda mais até a volta.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Mudar de mãos e repita.

Músculos do pescoço

Alongar os músculos do pescoço. Para alongar os músculos do pescoço:

• Incline a cabeça para a frente e ligeiramente para a direita.
• Com a mão direita puxe a cabeça para baixo. Você vai se sentir, um trecho fácil agradável ao longo da parte de trás do pescoço do lado esquerdo.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

Parte superior das costas

Alongar os músculos da parte superior das costas pode promover boa postura Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta . Para alongar esses músculos:

• Fique livre, mãos puxar à frente, paralelo ao chão.
• Esprema omoplatas juntos, ligeiramente dobrar os cotovelos. Você vai notar que suas mãos são esticadas um pouco mais quando você faz isso.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Se você deseja repetir.