Quase toda mãe logo após o nascimento a se esforçar para trazer o corpo em ordem, mas é incapaz, infelizmente, não todos. A principal razão para isso - não muito preguiçoso, e uma elementar falta de tempo e esforço. Aqui estão algumas dicas que ajudarão a conciliar sua agenda de assistência à infância e fitness.

Comece devagar

Demorou nove meses para ter um filho, por isso, dar-se, pelo menos, no mesmo período, para retornar à sua forma "doberemennuyu". Comece a fazer ginástica devagar e com cuidado: Siga algumas alongamentos por dia, caminhar pelo menos 20-30 minutos, e aumentar gradualmente a carga. Se você começar imediatamente com treinamento intensivo é provável músculos desacostumados de todo o corpo vai ficar doente, e você por um longo tempo não quero sequer pensar sobre a aptidão. No pior dos casos intensidade da carga após o nascimento pode causar sérios danos à sua saúde. Tome seu tempo, fazer os exercícios simples, acrescentando algumas repetições durante cada nova formação. Regra "de simples - para difícil" para a aptidão após o parto Fitness depois de dar à luz - apenas com a permissão do médico   muito importante.

Seja consistente

A poucos minutos de exercícios de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado   Esticar cada dia é melhor para seu corpo do que a sessão de treino de duas horas esgotante uma vez por mês. Muitas vezes parece que os únicos exercícios eficazes que você espremer todo o poder, o que tem de superar a si mesmo. Isso nem sempre é o caso, e para as mulheres após o parto, esse tipo de carga pode ser simplesmente perigoso.

Make Me programa de aptidão pessoal e segui-lo de forma consistente. Todas as manhãs, logo que se levantar da cama, realizar exercícios de alongamento; Ao mesmo tempo, lembre-se que você deve sentir tensão nos músculos, mas não dor. Todos os dias, ir para uma caminhada e subir escadas pé (claro, se você não estiver com um carrinho de criança). No final do dia chegar mais 10 minutos para qualquer exercício, o que você gosta - pode ser agachamentos, chutes, ou exercícios de dança. Faça tudo isso todos os dias, e você vai começar a notar que o tom aumento muscular e resistência, você terá mais força e carga são todos mais fácil.

Use qualquer minuto livre

Esta é uma das principais regras de aptidão após o parto: usar cada minuto livre que aparece durante o dia. Por exemplo, quando a criança está dormindo, fazer algum exercício, ou tirar um cochilo, também. Em, atividade física e lazer em um comando, ou seja, a equipe de ginástica. A tarefa de fitness - não apenas para criar um corpo magro e bonito, mas também para tornar mais saudável - tanto física como psicologicamente. Portanto, o descanso é tão importante quanto o que fazem esportes: uma sem a outra completamente ineficazes. Se alguém de parentes ou amigos oferece serviço de babá - concordo, e eles próprios entrar na piscina, fazer compras, andar de bicicleta ou dar um passeio no parque e alimentar os patos. Então você combinar umas férias com a aptidão e temporariamente distraído das preocupações diárias.

Inclua a criança em um programa de fitness

Caminhando com seu bebê é útil para você e para ele. Você pode levar uma criança em um carrinho de criança, transportá-lo em um saco ou um canguru em um estilingue - que depende de suas próprias preferências. A maioria educar uma criança - é também um grande fardo para os músculos das mãos e todo o corpo. Finalmente, o jogo com o bebê ajuda a desenvolver os músculos do corpo - só precisa usar um pouco de imaginação.

Definir metas

É isso mesmo - a meta (de perder um certo número de quilogramas), e objetivo - no plural. Para um grande efeito, é melhor que caminhar por um número de intermediário, para que você possa acompanhar os resultados de seus esforços em poucos dias ou semanas, e ver o progresso. Sem ele, alcançar metas de longo prazo pode parecer alto quase impossível. Devido a isso, as pessoas em primeiro lugar, talvez, começa a trabalhar duro em si mesmo, mas rapidamente se desesperam e remove gol em uma longa caixa. A fim de ser assustado antes do tempo, colocar na frente dele, esses objetivos: para caminhar meia hora por dia durante uma semana; Há três porções de frutas ou vegetais frescos todos os dias; 300m nadar na piscina três vezes por semana. Quando uma meta é alcançada, podemos passar para a próxima - a andar uma hora por dia, e assim por diante. Você pode comemorar seus objetivos em sua agenda, colocar um carrapato quando o próximo objetivo foi alcançado, e para cada verificar que se fazer pequenos presentes.

Mais tráfego - mais de fitness

Há um equívoco comum que a aptidão e atividade física em geral - é a implementação de exercícios específicos, como agachamentos ou torção. Na verdade, qualquer movimento de alguma forma se relaciona com fitness e ajuda a fortalecer os músculos. Nosso corpo é projetado para o movimento - caminhar, correr, saltar, tudo menos longo que senta no chão. Então vá! Salte na cozinha quando cozinhando o jantar (incluem música - e será ainda mais divertido). Dança com seu bebê - então o que, ele ainda não pode andar ou mesmo crawl, mas ele ouve e sente grande. O mais rápido possível ir a pé, e se divertir. Se contorce rostos, brincando com a criança (um excelente exercício para os músculos faciais) e rir (riso colocar uma pressão sobre os músculos abdominais).

Fitness - talvez a última coisa que uma mulher quer pensar após o parto, mas quando chega o momento em que é necessário para voltar. Na verdade, aptidão após o parto - um dos melhores presentes que você pode fazer sozinho.

Uso de aptidão após o parto

O exercício regular após o parto pode ajudá-lo:

• Reduzir o peso;
• Para melhorar o trabalho do sistema cardiovascular;
• Restaurar a força muscular;
• Fortalecer os músculos abdominais;
• Eleve seu humor, para sentir toda a força;
• Aliviar o stress Como vencer o stress? Criar um oásis ;
• Para evitar o desenvolvimento de depressão pós-parto Depressão - um pouco mais do que um mau humor E se a depressão já começou - para facilitar o seu curso e acelerar a recuperação.

Finalmente, minha mãe envolvida em esportes, vai ser um bom exemplo para a criança e também pode ajudá-lo a optar por um estilo de vida saudável.

Educação Física e aleitamento

Acredita-se que a aptidão não têm um impacto negativo sobre o volume de leite da mãe durante o aleitamento, assim como a composição do leite; ela não afeta o desenvolvimento da criança. No entanto, de acordo com alguns estudos de exercício muito intensa pode conduzir ao facto de que o leite materno aumenta o teor de ácido láctico, que é por isso recebe leite sabor amargo que não é possível como uma criança. Se estiver a amamentar, para evitar esse problema, escolha uma carga moderada, e beber muitos líquidos durante e após os treinos.

Se nos primeiros meses após o parto, você precisa treinar muito intensamente, alimentar o seu bebê ou extrair o leite antes do exercício: uma vez que o bebê recebe o leite com ácido láctico normal, e você durante o treino vai se sentir mais confortável. Você também pode decantar e despeje o leite, formado dentro de meia hora depois de a academia - que normalmente contém o ácido láctico mais O ácido lático - mostra a nossa saúde . Após 4-5 meses, a actividade física pós-parto terá menos influência sobre a composição do leite.

Quando e como começar

No passado relativamente recente, os médicos recomendaram que as mulheres começam a se envolver em fitness não mais cedo do que seis semanas após o parto. Hoje, os especialistas acreditam que se uma mulher treinada na gravidez e ela teve parto vaginal sem complicações, pode começar a aptidão depois de alguns dias após o parto - ou assim que sentir que está pronto para isso. Aqueles que tiveram uma cesariana, múltiplas lacerações vaginais e do trabalho complicado antes de começar a treinar novamente, você deve conversar com seu médico.

Saúde das mulheres nos primeiros meses após o nascimento é recomendado para fazer ginástica, pelo menos 150 minutos por semana. Prossiga para as ocupações, aderindo às seguintes dicas:

• Aquece antes do exercício e durante vários minutos depois de executar exercícios simples a um ritmo lento;
• Comece devagar e aumentar gradualmente o seu ritmo;
• Evite o excesso de tensão;
• Beba muita água;
• O desgaste dos aptidão sutiã firme;
• Pare de se exercitar se você sentir dor;
• Parar de se exercitar e procurar ajuda médica se você tiver sangramento vaginal começou, mais abundante do que o habitual mensal.

Exercícios

Quando estiver pronto para fitness, começar com algo simples - tais como o absentismo e diariamente ou pequeno mergulho na piscina (você pode nadar apenas quando o sangramento vaginal vai parar). Você também pode se inscrever para aulas de ginástica para as mães jovens - eles gastam muitos centros esportivos.

Durante as aulas em casa, você pode tentar fazer os seguintes exercícios:

• Bridge. Este exercício fortalece os músculos do tronco. Deite de costas e dobre os joelhos. Aperte seus músculos abdominal, coloque as mãos no chão e levantar os quadris e torso. Mantendo essa posição, faça três respirações profundas. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
• A ascensão do hip a partir da posição supina. Faça este exercício várias vezes ao dia para fortalecer os músculos do abdômen e nádegas. Deite no chão, dobre os joelhos. Agarrando seus ombros para o chão o mais alto possível, levantar os quadris. Segure esta posição por 10 segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Comece com cinco repetições, e quando os músculos se tornam mais fortes, fazer o exercício 10-20 vezes.
• Os exercícios de Kegel. Estes exercícios aumentam o tônus ​​dos músculos do assoalho pélvico, reforçar as paredes da vagina, promover o tecido de cicatrização nesta área e ajudar a lidar com problemas como a incontinência urinária. Esticar os músculos como se você está tentando segurar a urina. Mantenha-os apertados durante 10 minutos, e depois relaxar. Repetir o exercício dez vezes, pelo menos, três vezes por dia.

Superando obstáculos

Quando você está cuidando de um recém-nascido, para encontrar tempo para fitness pode ser extremamente difícil. Devido às alterações hormonais, muitas mães jovens tornam-se mais emocional, e às vezes não quer começar mais uma vez levantar e fazer algo. Às vezes uma mulher após o parto só se sente tão cansado que as forças de formação, ao que parece, não em todos. No entanto, isso não significa que você pode colocar na barra depois. Faça o que você pode fazer: Pergunte a seus familiares ou amigos para ajudar a cuidar da criança, agendar treinos e tentar segui-lo, apesar das dificuldades; Treinar juntos com alguém, para não perder a motivação. Conectar-se a aulas de seu filho: ir para uma caminhada com um carrinho de criança, coloque o garoto ao lado dele no chão, quando você executar os exercícios enquanto está deitado.

Não pense que a aptidão após o parto Fitness depois de dar à luz - apenas com a permissão do médico   você apenas tem que ser dada - não em todos, mas pode fazer maravilhas, dando-lhe a força necessária para criar um filho, e desfrutar plenamente as alegrias da maternidade.