Exercícios para a imprensa superior: fortalece os músculos

Para vestir orgulhosa roupas apertadas e biquíni sedutor, você deve ter uma figura esbelta Dicas práticas para ter um corpo esguio Em primeiro lugar - uma barriga lisa elástica. Como conseguir o efeito desejado? Uma dieta equilibrada pode ajudar a se livrar do excesso de gordura, e exercícios para a imprensa superior Reforço adequado da parte superior da prensa   fazer barriga bonito e em forma.

Músculos abdominais precisam de atenção especial. Para belas exercícios de imprensa devem ser escolhidos diferenciado. Porque para cada área dos músculos abdominais precisam seu tipo de carga.

Se você não entrar em detalhes anatômicos, os músculos abdominais externos são divididos em direto e oblíquo. Músculos directo se encontrarem localizadas na parte frontal do abdómen e oblíqua - nos lados. Muscular directo pode ser dividido em músculos abdominais superiores e inferiores.

Se o objetivo é trabalhar os músculos da imprensa superior, em seguida, você precisa aprender algumas orientações simples que ajudarão no seu trabalho?

• importante não é a quantidade, mas a qualidade do exercício.
• melhor imprensa de rock lentamente do que rapidamente.
• Ele não deve cair para o chão até ao fim, deixando a cabeça acima do chão.
• pelo menos - três séries de quinze repetições.

Mas não se esqueça de que, sem uma dieta adequada e estilo de vida ativo qualquer exercício inútil. Músculos bonitos pode ser visto somente se um pouco de gordura no corpo. Portanto, o estado geral de saúde deve ser mantido na norma. E não só durante o exercício, mas também ao longo da vida.

Comece a fazer os exercícios para os abs deve ser um warm-up. Há alguns exercícios simples de alongamento e aquecimento: puxar para cima, vira para o lado, se inclina.

O exercício mais básico para a imprensa superior bem todos sabem. Para ele, a necessidade de mentir sobre suas costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, as mãos cruzadas atrás das costas. A cabeça é apontada directamente para cima. As palmas das mãos do apoio do pescoço. Deve ser fora da cabeça andar, pescoço, ombros e costas pressionado para sair do chão. Descendo não é necessário colocar a cabeça no chão. Ao realizar exercícios deve esticar os músculos da imprensa superior, então você deve certificar-se de que o piso é não só individual pescoço e omoplatas.

O complexo para iniciantes

O exercício o mais famoso para a imprensa superior - "twist". Faça este exercício é bastante simples, mas se você fizer tudo certo e não ser preguiçoso, o efeito é obrigado a ser duas ou três semanas após o início das aulas. Posição inicial - deitada em uma superfície dura nas costas, mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados, as pernas dobradas, os pés, não no chão. Ele deve estar fora do chão cabeça e ombros, tentando chegar ao joelho. É importante que o queixo foi elaborado, mas permaneceu inferior das costas pressionado para o chão. Ao realizar exercícios para perduram por alguns segundos com uma músculos abdominais tensos, ele vai se tornar ainda mais eficaz. É o suficiente para realizar duas séries de dez a doze repetições.

Outro trens de exercício não só os músculos da imprensa superior, mas os músculos dos ombros e costas. Deitado de bruços, com um foco em cotovelos dobrados e pés - posição inicial. As mãos devem estar paralelo ao casco. Esticando os músculos abdominais, você deve levantar o corpo, continuando a contar apenas com os cotovelos e pés. O corpo deve ser uma linha reta. Esta posição deve ser adiada por dez a vinte segundos, em seguida, retornar à posição original. Ele deve fazer dois conjuntos de doze - quinze repetições.

Outro exercício para a imprensa superior também realizada em uma superfície sólida. Posição inicial - deitado de bruços, com os dedos descansar no chão, com as mãos para puxar para fora e cruzou as mãos atrás das costas "para o castelo." Na inspiração deve ser levantada tão alto quanto o torso superior, espeleologia em uma cintura. Nesta posição, ficar parado, fazendo cinco - dez respirações profundas, em seguida, retornar à posição inicial. O exercício deve ser repetido oito - dez vezes.

Exercícios mais complicados

Com o tempo, os músculos abdominais se acostumar com a carga, e aulas regulares não trazem satisfação. Nesse caso, você deve desenvolver um conjunto mais complexo de exercícios.

Exercício "inclinaram para trás" não pode ser chamado simples, mas é muito eficaz. Posição inicial: sentado em uma superfície sólida e costas retas, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, os braços estendidos, as palmas para cima. Agora devemos imaginar que a palma era um assunto que em que fosse necessário para atrair para si. Para fazer isso, as mãos dobradas na altura dos cotovelos e aproximar-se dos ombros eo corpo se inclina para trás. É importante que este exercício não se esqueça de alongar os músculos do abdômen. Repita estes "inclinaram para trás" para ser de oito a dez vezes, você pode começar com cinco repetições.

Outro exercício difícil fortalece os músculos da imprensa superior e inferior. Posição inicial - deitado de costas sobre uma superfície dura, pernas retas, os braços estendidos ao longo do corpo. É necessário levantar a perna endireitada cerca de dez centímetros. Agora devemos elevar lentamente o torso enquanto dobra o joelho esquerdo e cotovelo direito. Deve ficar ainda durante alguns segundos com uma tensão muscular, pressionando o pulso para o interior do joelho e voltar à posição inicial. Repita o exercício deve ser quinze vezes em cada sentido.

Exercícios muito eficazes com halteres. Como regra geral, esses exercícios não só pode simular uma barriga lisa, mas também para fortalecer as coxas e nádegas. Por exemplo, a atividade "lunges frente." Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, a mão direita segurando um haltere em seu levantado. Agora precisamos avançar fortemente pé esquerdo e sentar-se na coxa esquerda foi paralela ao chão. As mãos não alterar a sua posição. Depois, volte para a posição inicial, mudar o haltere em sua mão esquerda e repita o exercício com o pé direito. Faça este exercício deve ser de dois conjuntos de oito a dez vezes em cada perna.

Existem muitos outros tipos de exercícios, que visam a elaboração dos músculos da prensa superior.

Exercício 1

• Deite-se no chão sobre um cobertor ou um tapete especial dos esportes.
• Mãos atrás da cabeça no castelo.
• Uma perna é reta, a outra flexionada no joelho. Queda do pé não está deitado no chão, e levantaram sobre ele.
• Dobre os joelhos puxados para o cotovelo oposto.
• Os joelhos devem esforçar-se para abraçar o seio.
• Vire as necessidades de habitação, não apenas o pescoço.
• Contador realizada alternadamente vira à esquerda e à direita. Não há necessidade de apressar.

Exercício 2

Para este exercício você vai precisar de uma cadeira estável. Poltrona não se encaixa.

• É necessário sentar em uma cadeira, costas retas, não inclinando-se contra o encosto.
• Mãos agarrar nos lados do assento de cadeira.
• Pés no chão.
• O exercício é puxando ambos os joelhos ao tórax, sem mudar a posição do corpo, a parte posterior não é rejeitada.
• Joelhos para manter o peito por alguns segundos. Inferior.
• Repita quinze vezes.

Exercício 3

• Deite-se no chão.
• Endireitar os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
• As pernas são levantadas para cima, os pés de frente para o teto.
• Continuando a empurrar as pernas para levantar a coxa, segure por alguns segundos. Abaixe os quadris.
• No levantamento da coxa pode ser girada esquerda e direita, uma elevação no turn. Repita alternadamente de cada lado.

Exercício 4

• Sente-se no chão.
• Pés colocados na largura dos ombros, joelhos juntos.
• Costas retas, mas relaxado a quarenta e cinco graus.
• Mãos diretos em frente ao castelo.
• A partir da posição precisa ser feito para a direita a volta lenta em direção com os braços esticados.
• Gire por músculos abdominais, em vez de os quadris ou costas.
• Retorne à posição inicial.
• Adicione uma vez na direcção oposta.
• Voltar para o centro.
• Repita pelo menos quinze vezes.

Exercício 5

• Deitado no chão.
• Pernas dobradas na altura dos joelhos, pés no ar, bezerros paralela ao chão.
• Mãos atrás da cabeça no castelo.
• Levante cuidadosamente o corpo até os joelhos. Primeiro levanta a cabeça, em seguida, o pescoço, ombros e cintura lâminas.
• Cuidadosamente abaixe o corpo no chão na ordem inversa, tente não abaixar a cabeça.
• Repita quinze vezes.

Variação 1

• O levantamento do corpo, girando o corpo. Elbow está comprometida com o joelho oposto. Repita alternadamente de cada lado.

Variação 2

• Dobre as pernas em noventa graus para colocar no chão ao seu lado. Mãos atrás da cabeça no castelo. Ao levantar o corpo para a coxa, o que, na parte superior, tem como objectivo o cotovelo oposto. Executar lentamente. Em seguida, repita do outro lado.

3 Variação

• Pernas pé olhando para cima. Mãos atrás da cabeça no castelo. Subida e descida do corpo. Escalar é necessário devido aos músculos abdominais, outros músculos não estão funcionando.

Exercício 6

• Deitado de costas para conectar as solas dos pés, joelhos, dissolver na mão.
• Mãos atrás da cabeça na fechadura, os cotovelos para os lados.
• O corpo sobe.
• Só funciona seu abs, pescoço reto, não tenso.
• Cuidadosamente mais perto do chão a partir da cintura, tente manter a cabeça reta e não para diminuir o chão.

Para fazer abordagens menos você pode tentar fazer exercícios de fortalecimento. Para fazer isso, você pode tomar em mãos de halteres. Além disso, é possível tanto em casa como nos simuladores de uso ginásio e bolas esportivas que podem ajudar a aumentar a carga sobre a parte superior de imprensa. O treinamento deve durar por um tempo, mas depois de um par de semanas, o resultado já pode ser notada. Para ajudá-la a se tornar uma imprensa mais forte não deve esquecer o resto do treinamento, como foi durante uma pausa nos músculos de carga ficar mais forte.

Maria Bykov