- Aptidão para perda de peso em casa - tudo que você precisa saber sobre as sessões
- Exercícios
- Erros
Para se tornar o dono de um corpo realmente bonito, esbelto, de se mover. Não há soluções alternativas de fitness não pode substituir dietas, pílulas ou cocktails, banhos e envolvimentos corporais para perda de peso. Além disso, a actividade física é necessária para manter a saúde, o funcionamento normal do cérebro, bom humor ... a lista de todas as vantagens de condicionamento pode ser muito longo. Assim emagrecimento home fitness é um dos melhores métodos.
E aqueles que não têm algumas vezes por semana para ir para a academia? Trabalhar em casa. Home fitness
Aptidão em casa: o principal - a regularidade
A perda de peso pode ser menos eficaz do que no ginásio: a principal coisa aqui - sua persistência, mas não como muitos treinadores têm à sua disposição.
Aqui estão o programa de fitness para perder peso, calculado para o período de 4 a 12 semanas. A duração exata depende de quantos quilos você quer perder. No entanto, é altamente recomendável não para parar o trem e não muito amenizar cargas depois de ver o número desejado na escala.
- Em primeiro lugar, sem o peso da carga pode retornar rapidamente.
- Em segundo lugar, os benefícios do exercício não estão limitados a perda de peso - O exercício regular pode melhorar significativamente a qualidade de sua vida, de modo que elas não são necessárias para recusar.
- Em terceiro lugar, com o tempo você se acostuma com cargas regulares, e que será dada muito mais fácil.
Programa de fitness para perda de peso em casa - um programa para iniciantes
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Na segunda-feira
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Terça-feira
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Ambiente
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Quinta-feira
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Fri
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Sat
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Domingo
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1 semana
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Exercícios para abdominal e nas costas durante 10-15 minutos
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Exercícios de cardio para 20-30 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo para 15-20 minutos
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Exercícios de cardio para 20-30 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 15-20 minutos
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Exercícios de cardio para 20-30 minutos
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Saída
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2 Semana
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Exercícios para abdominal e nas costas 15 minutos
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Cardio 30 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo 20 minutos
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Cardio 30 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 20 minutos
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Cardio 30 minutos
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Saída
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3 semana
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Cardio 20 minutos
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Cardio
30-40 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo 25 minutos
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Cardio
30-40 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 20-25 minutos
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Cardio 30-40 minutos
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Saída
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Semana 4
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Exercícios para abdominal e nas costas 15 minutos, 20 minutos de cardio
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Cardio 40-45 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo para 25-30 minutos
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Cardio 40-45 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 25 minutos
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Cardio 40-45 minutos
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Saída
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5 semanas
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Exercícios para abs e volta, a 20 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo 30 minutos
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Cardio 45 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 25-30 minutos
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Intervalo de formação (TI) 20 minutos
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Saída
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6 semanas
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Exercícios para abs e costas,
Cardio 20 minutos
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Cardio 45 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 10 min
TI 10 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 30 minutos
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TI de 20 minutos
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Saída
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Semana 7
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Exercícios para abs e costas, intevalnaya treinamento (IT) 10 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 10 min
TI de 15 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 30 minutos
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TI de 20 minutos
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Saída
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Semana 8
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Exercícios para abs e para trás, 15 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45-55 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 10 min
TI 15-20 minutos de cardio 10 minutos
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Cardio 45-55 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 30-35 minutos
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Cardio 50-60 minutos
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Saída
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O programa é para as pessoas com um nível médio de aptidão física
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Na segunda-feira
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Terça-feira
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Ambiente
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Quinta-feira
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Fri
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Sat
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Domingo
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1 semana
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos
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Cardio 30-40 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo para 20-30 minutos
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Cardio 30-40 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 20-30 minutos
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Cardio 30-40 minutos
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Saída
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2 Semana
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Exercícios para abdominal e nas costas 25 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo 30 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 30 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Saída
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3 semana
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, 20 minutos de cardio
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Cardio
45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo 30 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Exercícios para os músculos do corpo para 30-40 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Saída
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Semana 4
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, 25 minutos de cardio
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Cardio 50-60 minutos
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Os exercícios para os músculos da parte superior do corpo para 30-40 minutos
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Cardio 50-60 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 40 minutos
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Cardio 50-60 minutos
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Saída
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5 semanas
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, ele 15 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio
45-60 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 20 minutos, 20 minutos de cardio
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Cardio
45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 45 minutos
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Cardio 45 minutos, 10 minutos de TI
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Saída
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6 semanas
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, ele 15 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 20 minutos, ele 15 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos
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Os exercícios para os músculos de todo o corpo 20 minutos, 20 minutos de cardio
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Cardio 45 minutos, 15 minutos de TI
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Saída
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Semana 7
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, ele 20 minutos, 15 minutos de cardio
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Cardio
45-60 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 15 minutos, 20 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio
45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos do corpo inteiro de 45 minutos
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Cardio
45-60 minutos
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Saída
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Semana 8
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Exercícios para abdominal e nas costas 20 minutos, ele 20 minutos de cardio por 15-20 minutos
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Cardio 45-60 minutos
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Exercício para os músculos da parte superior do corpo 20 minutos, ele 20 minutos, 10 minutos de cardio
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Cardio 45-60 minutos
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Os exercícios para os músculos de todo o corpo 25 minutos, 20 minutos de cardio
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Cardio
35 minutos, 20 minutos de TI
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Saída
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Qual programa escolher?
Se você não se envolveram em esportes, escolher um programa para iniciantes. Mais programas complexos para aqueles que regularmente (pelo menos três vezes por semana) treinamento para os últimos três ou quatro meses.
Não se esqueça de que você precisa para se aquecer antes do exercício por 5-10 minutos e após o treinamento para fazer alongamento.
Lembre-se que você pode perder peso com a ajuda de fitness, mas se você treinar muito intensamente. Indicadores da intensidade certa de carga é considerado transpiração intensa durante o exercício e mais grave do que o habitual, respirando (embora não se deve sufocar - diz-se que ele escolheu a carga sem o nível adequado de aptidão física). Para começar, o pulso na sala de aula deve ser de 50-60% da frequência cardíaca máxima (para defini-lo, subtraia a sua idade de 220). Enquanto cardio é necessário tentar todo o tempo para manter um pulso.
As pessoas com um nível médio de aptidão física, a escolha de programa de formação avançada, deve manter a taxa de coração a 60-70% da frequência cardíaca máxima. A taxa de coração para as pessoas muito bem treinadas em sala de aula pode chegar a 75-85% da frequência cardíaca máxima.
Para monitorar a intensidade de seus exercícios, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca ou várias vezes durante a sessão para contar o número dos próprios batimentos cardíacos. Muito em breve você vai aprender a definir em seus próprios sentimentos, em vez intensamente você se exercita ou não.
Se você quiser aumentar o comprimento de um programa de condicionamento físico para doze semanas, após oito semanas apenas levantar a duração de cada exercício durante cinco minutos e tentar lidar com mais alto pulso.
