Os delgados, pernas fortes com bem delineado pelo músculo atrair a atenção e oferecer muita alegria aos seus proprietários: Não é apenas sexy, mas confortável - sobre esses pernas podem correr o dia todo e à noite ir para um passeio com os amigos. Sim, você precisa treinar as pernas, não só pela beleza, mas para a saúde. Os exercícios a seguir vai ajudar você a ganhar pernas se não completamente sem falhas, em seguida, muito magro, e mais importante, pernas robustas.
Agachamento
Este exercício é familiar, talvez todos, e que proporciona uma excelente carga sobre as pernas. Levante-se, as pernas na largura dos ombros afastados, costas retas, e - agachamento. Você pode querer manter nas mãos de pequenos halteres - assim você vai aumentar a carga sobre os músculos da perna e do braço bombeada até um pouco. Este exercício fortalece os músculos das pernas e promove a resistência. Sua desvantagem é que ele é rapidamente entediado. Realizar pelo menos dez flexões de uma só vez.
Exercício com fitball
Coloque na esteira da aptidão fitball, deitar de bruços, coloque as mãos e os joelhos no chão. Lentamente, levante a perna direita (não endireitá-lo) para que o pé foi enviado até o teto. Mantenha essa posição por dez segundos. Em seguida, abaixe a perna e fazer o exercício pé esquerdo. Repetir o exercício dez vezes para cada perna.
Agachamento com fibolom
Fique de costas para a parede, a história entre a parede traseira e fitball - não pressione com muita força, o suficiente para torná-lo apenas não cair. Lentamente agachamento, contar até dez; quando os joelhos são dobrados em 90 graus, mais uma vez, contar até dez e stand. Todo esse tempo a bola deve permanecer atrás. Realize o exercício 10-15 vezes.
Squat em uma perna
Fique em pé com os pés espalhados mais amplamente possível. Ao mover o peso do corpo sobre a perna esquerda, dobre-o na altura do joelho. A perna direita de esta situação seja rectificada. Se você fizer os exercícios corretamente, você sente como seus músculos são alongados quando o agachamento na perna esquerda. Retorne à posição inicial, em seguida, sentar-se com o pé direito. Faça este exercício dez vezes para cada perna.
Levantar as pernas de uma posição propensa
Deite de costas, com as pernas estendidas. Lentamente levantar as pernas até que eles estão em um ângulo de 45 graus do chão, mantê-los nessa posição dez segundos, em seguida, abaixe a perna.
Dança
Qualquer dança não só pode complementar os exercícios especiais para as pernas, mas também substituí-los completamente. Por exemplo, dança irlandesa assim desenvolver os músculos da perna. No entanto, não é necessário para se envolver com o instrutor. Vire casa de música alegre e dança vigorosamente durante meia hora - ele irá fortalecer os músculos das pernas e levantar seus espíritos.
Os benefícios do exercício para as pernas
- Ao longo do tempo, a cartilagem que liga os ossos da articulação do joelho desgasta. Quando usado cápsula articular, a articulação não pode funcionar adequadamente, causando dor no joelho
Dor no joelho: é necessário restringir o movimento
. Exercícios regulares e disciplinados para fortalecer os músculos das pernas pode proteger contra a osteoartrite do joelho.
- A adesão ao exercício físico regular para fortalecer os músculos da perna requer não apenas força de vontade, mas também envolver uma grande quantidade de massa muscular. O uso intensivo de massa muscular durante o treinamento aumenta o número de calorias queimadas. Além disso, a selecção de exercícios específicos para as pernas ajuda a construir a massa muscular magra. Capacidade de músculo seco aumenta a elasticidade e tonificar as pernas e nádegas.
- Outra vantagem da construção de massa muscular magra em seus pés - uma melhora acentuada no metabolismo
Metabolismo: A base da vida de todos os seres vivos
Isso ajuda a queimar mais gordura por todo o corpo
- Exercícios regulares para fortalecer a perna e pé saúde reduz a probabilidade de quaisquer doenças dos pés e melhora o trabalho
Fazer exercícios de perna parte de sua vida diária - e depois de um tempo será capaz de avaliar os benefícios que essas atividades. Saúde do corpo não pode ser completa sem uma forte pernas saudáveis
Pés saudáveis - de disparo
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Exercícios para fortalecer os músculos das pernas
Caminhar, correr ou correr 10 000 passos por dia, correr ou correr 30 minutos por dia - o resultado é o mesmo. Estes exercícios permitem que você manter um peso saudável, aumentar a massa óssea e muscular.
Lunge: ataques destinados a treinar os músculos das nádegas, especialmente o glúteo máximo. Estocadas pode ser realizada com ou sem cargas de peso. Iniciantes são recomendados para executar um conjunto de exercícios dos três ataques, 15 repetições em cada perna - 2 = 6 abordagens relativas ao ciclo. Tendo dominado a técnica de ataques, você pode variar os exercícios. Possíveis variações - estocada inversa, lunging frente, lunging parte interna da coxa, lunges cruz (frente e para trás) e estocadas para o lado.
- Stand com os pés largura dos ombros
- Endireitar as costas, tomar uma posição estritamente verticais
- Com o pé direito para fazer o mais ampla passo em frente
- Mãos nos quadris permanecem
- Lentamente inferior para baixo
- Verifique se as pernas formam um ângulo reto no joelho
- Pôr em marcha os músculos da perna
- Lentamente, levante
- Repita primeiro
Levantando calcanhar: Este exercício treina os músculos da panturrilha. Além disso, este exercício pode ser realizada em qualquer momento e em qualquer lugar, em qualquer roupa.
- Stand com os pés mais amplo do ombro largura posição
- Coloque as mãos sobre os quadris
- Levante dedos
- Corrigir esta posição por alguns segundos
- Lentamente inferior
- Relaxe e repita este exercício 120 vezes (por 3 sets)
Agachamento: inicialmente, estes exercícios visam reforçar o músculo quadríceps na parte da frente da coxa, mas também ajudar a construir uma massa muscular excelente. Cócoras - o melhor exercício para aqueles que estão insatisfeitos com a forma dos quadris, nádegas e pernas.
- Segure a borda da mesa ou outro suporte fixo ou encostado na parede
- Stand com os pés mais amplo do ombro largura posição
- Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira
- Tente manter as costas retas e os joelhos dobrados
- Não agachar muito baixo
- Aperte os músculos das nádegas e subir
- Repita 20-30 vezes (10 vezes para uma abordagem)
- Para melhorar a eficácia do exercício, adicione a carga de energia
Leg press: um exercício que visa a construção coxas musculares, bem como fortalecer os glúteos, sequestradores, isquiotibiais e quadríceps.
- Tome uma posição sentada em uma máquina especial Leg Press
- Isso ajuda a esticar os músculos abdominais, dobre os joelhos ligeiramente e endireitar o peito
- Menor peso
- Certifique-se de que seus joelhos não se elevam acima dos dedos do pé
- Concentre-se na distribuição de peso entre os quadril e joelho
- Fique até que meus joelhos não vai posição completamente vertical
- Mudar de direção e continuar o exercício.
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