Excelentes resultados na criação de uma bela barriga colisão pode ser alcançado através de exercícios simples. Os exercícios mais eficazes para a imprensa ter sido conhecido, só podemos tirar proveito deles.
Existem cursos especiais de formação, que em poucos meses vai ajudar a dar alívio aos músculos do abdômen, ou um mito e publicidade musculação? Wonderland definitivamente não é o caso, mas há programas que proporcionam efeito rápido e visível em seis - oito semanas. Não há um "mas". Estes exercícios eficazes para a imprensa
Exercícios para a imprensa: um estômago e vespa cintura plana - fácil!
concebido para aqueles que passaram com sucesso a primeira etapa do trabalho com os músculos do abdômen, que geralmente leva pelo menos um ano. O curso de seis semanas - a segunda fase, voltado especificamente para a formação da "cubos" músculo reto.
Programas intensivas de emprego
Assim, a gordura é derrotado, já treinados músculos e formar um abdômen espartilho apertado. Agora você pode trabalhar para melhorar a figura e para alcançar o sucesso no menor tempo possível.
Ciclo de formação consiste em três fases, cada qual leva duas semanas. Todos os seis semanas realizaram o mesmo exercício, mas a cada estágio de carga aumenta. O curso é um bombeamento metódica cada grupo muscular, ele difere monotonia e requer paciência e perseverança.
O teor de compostos exercícios
No centro do complexo são três exercícios que você precisa prestar a máxima atenção para:
- Ups torso em um declive. A partir da posição de "deitado, com as mãos atrás da cabeça," torso sobe para o "sentado" e retorna à sua posição original
- A partir da posição de "mentir" para levantar as pernas completamente em linha reta. A bacia é fixa, dobrando na cintura é inválido. Os pés não deve tocar o chão.
- A partir da posição de "sentado na ponta do banco" pernas dobradas na altura dos joelhos puxados para o peito, eo corpo se dobra os joelhos. Em seguida, o corpo se inclina para trás e as pernas são reduzidos.
Outros seis - sete exercícios para diferentes grupos de músculos abdominais são geralmente adicionado como um instrutor ou pelo atleta de forma aleatória, com base nas características individuais da figura. O princípio mais simples - para usar o exercício, cuja implementação tem sido o mais difícil na fase anterior do treinamento. Não procure maneiras fáceis. O que já é bom no que faz, não há interesse prático.
Alívio perfeito do músculo e todos podem alcançar. A principal coisa - a acreditar em si mesmo e manter uma atitude positiva nas primeiras três semanas. Após este período os primeiros resultados tangíveis, no sentido mais verdadeiro.
10 dos exercícios mais eficazes para a imprensa
Ciclistas
Ele - um dos exercícios mais eficazes e simples para a imprensa, que fornece uma carga sobre o oblíquos e reto.
- Deite-se sobre o tapete para fitness, virada para cima, e pôs as mãos atrás da cabeça, levanta ligeiramente os dedos.
- Puxe os joelhos para o peito e levantar a cabeça e as duas omoplatas do chão.
- Estenda a perna direita, de modo que é paralelo ao chão, e ao mesmo tempo levantar o torso e tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo.
- Estenda a perna esquerda, dobre o joelho direito, puxe-a para seu peito e tocar o joelho cotovelo esquerdo.
- Realizar 1-3 abordagem, cada vez que repetir o exercício 12-16 vezes.
As cadeiras do capitão
Do capitão cadeira - um bom exercício para os músculos abdominais, que ao mesmo tempo colocar uma pressão sobre os músculos da coxa. Corre-se na cremalheira normal com alta resto palma que existe na maioria dos ginásios. Normalmente, recomenda-se fazer com as pernas dobradas na altura dos joelhos, pois isso ajuda a maximizar o uso dos músculos abdominais; Se você quiser mais "carregado" músculos das pernas, fazer o exercício com as pernas estendidas.
- Levante-se para o balcão e coloque os antebraços nas paradas. Você também pode comprimir paragens dedos para melhor estabilizar o tronco.
- Aconchegar volta para a parte traseira do rack, aperte os músculos abdominais e levante os joelhos pernas dobradas, tentando puxá-los para o seu peito.
- Não arquear as costas, e certifique-se de manter seus pés movendo-se apenas para cima e não em direções diferentes.
- Abaixe as pernas.
- Execute 1-3 abordagem para 12-16 repetições cada.
Torcendo com fitball
Fitball - uma grande ferramenta para a aptidão, a possibilidade de o uso de que é praticamente ilimitada. Torcendo com fitball exercícios de forma mais eficaz semelhantes realizados no chão, porque em último caso, a carga (por vezes - muito significativo) estão em pé. Quando você executa uma torção no fitball, os músculos abdominais tem que trabalhar mais, mas ao mesmo tempo são utilizados quase todos os grupos de músculos para estabilizar o seu corpo, e ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Deite-se de fitball: ele deve estar sob a coluna lombar e os serviços centrais. Pés apoiados no chão, joelhos dobrados em um ângulo quase reto.
- Cruze os braços sobre o peito ou colocá-los sobre a cabeça.
- Esticando os músculos abdominais, levante o torso no fitball, mas tenha cuidado que você ainda está agarrado à bola cintura.
- Deixe cair para baixo de volta na bola e ligeiramente dobrar a parte de trás, esticando os músculos abdominais. Executar 1-2 séries de 12-16 repetições cada.
Torcendo com os pés
Este exercício é semelhante ao de torção convencional, e também dá a carga no oblíquos em linha reta e, mas como você levantar as pernas, não o tronco, os músculos das costas para o exercício não está envolvido, e a carga sobre os músculos abdominais aumenta.
- Deite no chão, cruzar as pernas e puxar.
- Suas mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
- Levante sua cabeça e ombros do chão, e ao mesmo tempo começar a levantar as pernas retas cruzadas.
- Levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao chão. Mantenha essa posição por alguns minutos, em seguida, abaixe lentamente a perna.
- Executar 1-3 séries de 12-16 repetições.
Simulador de exercício Torso Pista
Acredita-se que este simulador de exercícios deve ser feito por pessoas que têm um nível bastante elevado de aptidão física. Além disso, certas classes de pessoas para SARS-track causa dor
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- Neste caso, a partir deles deve ser abandonada. Exercício na trilha tronco podem ser substituídos por outros exercícios igualmente eficazes para a imprensa. No entanto, este simulador, há um monte de fãs, e você deve, pelo menos uma vez para experimentar por si mesmo para decidir ele combina com você ou não.
- Segure a alça Torso pista, aperte os músculos do estômago e inalar, mas não prenda a respiração.
- Expire e empurrando a alça, deslize para a frente, tanto quanto possível.
- Se sentir desconforto ou dor, pare. Você precisa reduzir a amplitude de movimento (ou seja, no caso de este simulador não desliza muito longe) para o exercício não causa desconforto.
- Mova a alavanca para trás, voltar à posição inicial. O simulador permite ajustar o nível de dificuldade - mudá-lo a seu próprio critério.
Torcendo com os braços estendidos
Esta é uma outra variação sobre o tema de reviravoltas tradicionais no chão. Acredita-se que este exercício dá a carga mais grave no topo dos músculos abdominais. Na verdade, o músculo reto abdominal - é um longo músculo que começa na parte inferior da caixa torácica e fim na região pélvica, e fornecendo uma carga do departamento superior, você treinar seus músculos inteiramente. Torcendo com os braços estendidos um pouco mais duras torções habituais, e as pessoas com um mínimo de treinamento físico que pode parecer bastante complexo.
- Deite-se sobre o tapete para fitness e esticar os braços sobre sua cabeça. As palmas das mãos devem ser empilhados juntos.
- Aperte seus músculos abdominal e levantar as mãos, cabeça e ombros do chão.
- Não dobre suas mãos, e evitar tensão no pescoço excessivo. Se você sentir dor no pescoço, coloque um braço atrás de sua cabeça, mantendo-a, e manter a outra estendida.
- Lentamente retorne à posição inicial. Execute 1-3 abordagem, repetindo o exercício 12-16 vezes.
- Se você quiser aumentar a carga, realizar este exercício, segurando um haltere em suas mãos estendidas.
Reverse Crunch
A principal carga neste exercício recai sobre o músculo reto abdominal (especialmente - em sua parte inferior). Elevar as pernas, tomar cuidado para que eles não se movem na direção - que reduz a eficácia do exercício.
- Deite-se no chão e esticar os braços ao longo do corpo, ou colocá-los sob sua cabeça.
- Levante os joelhos pernas dobradas até a coxa com um tronco não formar um ângulo reto. Pés manter juntos.
- Rasgue as nádegas do chão, puxando os joelhos como perto de seu peito. Idealmente, os joelhos devem tocar o peito e os pés - "olhar" em linha reta até o teto.
- Executar 1-3 séries de 12-16 repetições cada.
- Tente executar a torção reversa, de modo que a maior parte da carga ao levantar a perna representaram abs - somente este exercício é tão eficaz quanto possível.
Torcendo com foco no calcanhar
Esta atividade se parece com uma torção comum, mas a sua base de descanso implementação no chão, e isso proporciona uma maior carga sobre os músculos do abdômen do que torcer tradicional.
- Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos.
- Uprites calcanhares no chão e começar a levantar do chão a parte superior do tronco. Mãos continuar a apoiar a cabeça ligeiramente para evitar a pressão excessiva sobre o pescoço, mas não empurrá-lo para cima - a carga principal deve recair sobre os músculos abdominais.
- Ao levantar a parte superior do corpo o mais alto possível, pressionar fortemente para o calcanhar andar e parte inferior das costas e levantando as nádegas ligeiramente.
- Executar 1-3 séries de 12-16 repetições.
Simulador de exercício Ab Rolo
Tais simuladores pode encontrar na maioria dos ginásios, e alguém que eles estão em casa. Aulas sobre este simulador pode evitar tensão no pescoço, o que pode ser doloroso para algumas pessoas.
- Coloque sua cabeça em um estande especial e agarrar a barra com ambas as mãos no simulador. A curva pernas na altura dos joelhos; pé durante o exercício deve estar no chão.
- Esticando os músculos abdominais, levante o tronco, e incline o quadro o mais próximo possível para os joelhos.
- Executar cada exercício lentamente para evitar acostamento. Se você fazê-lo muito rapidamente, o quadro será de balanço, por si só, e a carga sobre os músculos do estômago é reduzido.
- Execute 1-3 abordagem, repetindo o exercício 12-16 vezes.
Ripa
Este exercício vai colocar uma pressão sobre os músculos abdominais e músculos das costas, e ajuda a aumentar a resistência. Ele também pode ser recomendada para aqueles que querem aprender a fazer flexões, mas que ainda não saiu. Planck fortalece os músculos dos braços, e depois de um tempo você vai obter flexões.
- Deite-se sobre o tapete para fitness, viradas para baixo.
- Descanse contra os antebraços piso e dos pés, e empurre para baixo no chão. Mantenha as costas retas, de modo que as pernas e torso formar uma linha reta. Não levante sua cabeça.
- Barriga retrátil forçando os músculos abdominais - que aumenta a eficiência do exercício.
- Segure esta posição 20-60 segundos (a mais - o melhor), em seguida, retornar à posição inicial. Repita 3-5 vezes.
