Exercício durante a gravidez pode ajudá-lo a permanecer saudável e se sentir bem. O exercício regular pode ajudar a evitar problemas comuns, como dor nas costas Dor nas costas: Não inicie o processo   e fadiga. A actividade física reduz a probabilidade de complicações e prepara o corpo para o parto.

Se você está acostumado a um alto nível de atividade física antes da gestação, tentar reduzir a carga. Não deixe que a taxa de coração a subir para mais de 140 batimentos por minuto.

Se você não está envolvido antes do exercício gravidez, consultar com especialistas para ajudá-lo a encontrar o programa certo. Não se estique, às vezes simplesmente caminhar.

Os especialistas recomendam 30 minutos de cargas moderadas por dia, se você não tem contra-indicações ou complicações

Quem não deve fazer exercício durante a gravidez?

Se você tem doenças crônicas, como asma, doença cardíaca ou diabetes, você não deve praticar esportes durante a gravidez. Condições de carga também não recomendados, como

• sangramento,
• Baixa altitude placenta
• risco de aborto Aborto - você pode se proteger contra isso? .
• história de parto prematuro ou aborto espontâneo,
• colo fraco.

Antes de iniciar qualquer exercício Mitos sobre o exercício: não acredito , Consulte o seu médico. Ele será capaz de lhe dar orientação individual.

Que exercícios são seguros para mulheres grávidas?

A maioria dos exercícios são seguros se envolvido com cautela e não excesso de trabalho.

Considerada a mais segura de natação, caminhada, exercício em uma bicicleta estacionária, de passo ou aparelho elíptico, aulas de aeróbica instrutor calma. Nestes exercícios, menor risco de lesão, eles são úteis para todo o corpo e pode continuar até quase o nascimento.

Tênis e badminton geralmente seguro, mas o equilíbrio mudanças durante a gravidez podem afetar a velocidade de movimento. Você também pode fazer jogging moderado.

Exercícios para gestantes

Aqui estão alguns exercícios que você pode adicionar ao seu programa de treinamento.

Exercícios de alongamento

Exercícios de alongamento tornar os músculos mais flexíveis e eles aquecer, o que é especialmente útil durante a gravidez. Aqui estão alguns exercícios simples de alongamento, que pode ser realizada antes ou após a carga principal.

• A rotação da cabeça. Relaxe os músculos do pescoço e ombros. Coloque sua cabeça para baixo. Lentamente girar sua cabeça - primeiro para o ombro direito, depois de volta, em seguida, para o ombro esquerdo. Faça quatro lento círculo em cada sentido.
• A rotação dos ombros. Puxe os ombros para a frente, em seguida, levantá-los e deslizar para trás. Faça quatro rotativa e para trás.
• A rotação dos braços. Mergulhe as mãos. Em seguida, levante a sua mão e levá-la rodada como se vela estilo livre. Adicione a mesma rotação com a outra mão. Repita dez vezes.
• Alongamento do quadril. Coloque um pé na frente do outro caso. Incline-se para frente, descansando na coxa da perna da frente. Altere as pernas e repita. Repetir quatro vezes em ambas as direcções.
• Balançando as pernas. Sente-se com as pernas afastadas. Agitar suavemente as pernas, levantando e abaixando-los.
• Pés rotativa. Sente-se com as pernas afastadas, relaxe seus pés. Gire os pés - quatro vezes em uma direção, as outras quatro vezes.

Os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico que suportam a bexiga Bexiga - estrutura e função , Útero e intestino. Ao fortalecer esses músculos, você aprende a relaxar e controle, que servirá como uma boa preparação para o parto. Os exercícios de Kegel também são recomendados para a recuperação após o parto.

Para sentir que os músculos precisam treinar, imagine que você quer parar de urinar, ou não liberar gases. Ao fazer isso você esticar os músculos do assoalho pélvico. Durante o exercício, tente não mover quaisquer outros músculos - pernas, nádegas e abdômen. Um estranho deve ser perceptível quando você faz exercícios de Kegel. Assim, eles podem ser feitos em qualquer lugar!

Recomendamos fazer cinco conjuntos de exercício por dia. Cada vez tenso os músculos do assoalho pélvico, lentamente contar até cinco, e depois relaxar. Um conjunto - uma repetição dez vezes.

Exercícios em sentado de pernas cruzadas

Esta postura fortalece os músculos da pelve e coxas, ajuda a aliviar a dor nas costas.

• Sentado de pernas cruzadas. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados na frente dele. Gentilmente inclinar para a frente, mantenha as costas retas, mas relaxado. Sente-se nesta posição o mais rápido possível.
• Exercício com a pressão. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés de conexão. Segure os tornozelos e puxe os pés no tronco. Em seguida, coloque as mãos sob os joelhos. Respirar. Tente reduzir os joelhos o mais baixo possível, enquanto a criação de armas da resistência. Conte até cinco, relaxar.

  A principal vantagem de haltere exercício é que, durante a sua execução não envolve apenas os grupos musculares específicos, mas diferentes músculos estabilizadores. Isto está em contraste, por exemplo, a partir do exercício realizado no ginásio, que são utilizados quando se realiza um grupo restrito de músculos. Assim, o exercício com halteres promovem sincronizado, o desenvolvimento harmonioso de muitos músculos.

Outra vantagem é que a realização de tais exercícios não exigem equipamentos sofisticados - um par de halteres será suficiente.

Um conjunto de exercícios

• Exercício 1. Deite-se em um banco com os pés firmemente no chão, de costas contra o banco. Tome halteres e levantá-los para que eles à direita acima do peito. Alternadamente dobrar e esticar os braços novamente com halteres.
• Exercício 2. Este exercício é praticamente o mesmo que o anterior, mas, neste caso, você precisará fitball. Posição inicial - a parte superior das costas está encontrando-se no fitball, prendendo-o no chão, com os pés resto no chão. Como alternativa, levante os halteres. Este exercício da opção não só desenvolve os músculos dos braços e peito, e melhora a capacidade de manter o equilíbrio.
• Exercício posição 3. partida: mão esquerda para descansar contra um banco, dedos do pé - no chão. Pernas afastadas, ao mesmo tempo, o corpo está no chão com um ângulo de cerca de 50 graus. Na mão direita pegue um haltere e lentamente levantá-lo 20-30 vezes. Em seguida, repita do outro lado.
• Exercício posição 4 inicial: Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, e pegar um haltere. Os braços devem cair livremente ao longo do corpo.
• Ligeiramente dobre seus joelhos, lentamente inclinar para a frente, abaixando os halteres abaixo dos joelhos - você deve sentir os músculos esticar as coxas e nádegas. Lentamente retorne à posição inicial. Realize o exercício 20-30 vezes.
• Exercício 5 Posição inicial: em pé, pés largura dos ombros, braços pendurados frouxamente em seus lados. Avançou pé direito, de modo que ele é dobrado no joelho em 90 graus. Joelho esquerdo quase toca o chão. Volte à posição inicial, utilizando principalmente os músculos da perna direita. Realize o exercício para a perna esquerda. Repetir 20-30 vezes para cada perna.
• Exercício 6: Levante-se, de pernas-largura dos ombros; Pegue um haltere. Lentamente, dobre os joelhos até que os halteres tocar o chão. Lembre-se que a parte de trás durante o exercício deve permanecer reta. Lentamente retorne à posição inicial. Repita o exercício 25-35 vezes.
• 7. Exercício Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, a principal coisa - para fazer com que a parte traseira permanece reta. Pegue um haltere em sua mão e levantá-la sobre a cabeça, completamente endireitar o seu braço. Lentamente, dobre e abaixe o braço para que ela era na nuca. Você vai se sentir tríceps esticados e tensos. Por alguns segundos, segurar sua mão ao nível do pescoço, em seguida, levante-o sobre sua cabeça. Realize o exercício 20-30 vezes para cada braço.

Os exercícios para os músculos dos braços e peito

Halteres são o equipamento de esportes mais popular entre as pessoas envolvidas na aptidão. Eles ajudam a encontrar um belo alívio das mãos, fortalecer os músculos do peito e costas. Formação, utilizando halteres ajudar a normalizar o tônus ​​muscular e queimar calorias. Dependendo da preparação seleccionada halteres físicas iniciais pesando 2 a 5 kg.

• Stand com os pés largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, mãos para baixo halteres com palmas voltadas para dentro. Flexão do cotovelo, mão direita e mover sua mão com um haltere a ombro enquanto gira a escova de modo que o haltere paralelo ao ombro. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o mesmo com a mão esquerda. Realizar 2 conjuntos de 10-20.
• Stand com os pés largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados, halteres em ambas as mãos. Mãos dobre os cotovelos e levante o ângulo direito com a palma virada para dentro. Sem dobrar os braços na altura dos pulsos, lentamente levantá-los sobre sua cabeça, cotovelos não são totalmente endireitar. Em seguida, retornar à posição inicial Realizar 2 conjuntos de 8-12 vezes.
• Stand com os pés largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, mãos com halteres omitidos ao longo do corpo. Ligeiramente dobrar os cotovelos e lentamente afaste-os à altura do ombro, e então apenas como lentamente voltar à posição inicial Realizar 2 conjuntos de 8-12 vezes.
• Deite-se sobre os esportes de bancada, pés apoiados no chão, joelhos dobrados. Mãos com halteres endireitar-se sobre o peito, virando a palma da mão para a frente. Boa parte inferior das costas pressionado para o banco, dobre os cotovelos e afaste-os. Ombros paralelos ao chão. Em seguida, retornar à posição inicial Realizar 2 conjuntos de 8-12 vezes.
• Fique em pé com um haltere em sua mão esquerda, pés ombro largura distante. Flexione os joelhos e inclinar para a frente, para trás, quando deveria ser paralelo ao chão. A curva à direita e inclinar-se sobre os joelhos. A mão esquerda com um haltere ao longo da parte inferior do corpo e ligeiramente dobrar no cotovelo. A partir desta posição, puxe o braço direito para o lado ao nível do ombro e um pouco atrás. Em seguida, retornar à posição inicial Faça 2 séries de 10 vezes.

Exercícios para os músculos das costas

• Deite-se de um banco no abdômen, pernas e puxe somknite. Halteres em suas mãos, espalhar e colocar no chão. Ao mesmo tempo, levantar os braços para o lado de cima, deixando-os em linha reta. Faça 2 séries de 10 vezes.
• Stand com os pés largura dos ombros. Quando o exercício é usado para apoiar uma cadeira ou banco de corrida. Pegue um haltere em sua mão esquerda, dobre para a frente e inclinar sua mão livre no assento da cadeira. Inferior esquerdo para o chão. Então, lentamente, começam a puxar o braço com um haltere no peito, tendo o braço para trás. Apenas lentamente voltar braço para uma posição inicial Mudar de mãos e repita. Faça 10 vezes de cada lado.
• Stand com os pés na largura dos ombros, em cada haltere mão. Braços para o lado, em seguida, vire as palmas para a frente. Dobre os cotovelos, trazendo os halteres ao seu peito. Seus braços devem estar paralelos ao chão, os cotovelos não cair. Realizar 2 conjuntos de 8-12 vezes.
• Deite-se no banco em toda a volta, os braços com halteres endireitar a frente do peito e se conectar em suas mãos. Lentamente abaixe os halteres com os braços esticados atrás da cabeça, quase até o chão. Em seguida, retornar à posição inicial Faça 10 vezes.
• Deitado no chão, de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e no chão. Mãos com halteres endireitar a frente do peito. O exercício é feito em um "4" contas. "Time" - uma mão direita em linha reta com um haltere atrás de sua cabeça está retraída, a esquerda está indo para baixo - transmitir à coxa. "Dois" - mão de volta para uma posição inicial "Three" - uma mudança de mãos: a mão esquerda é puxado para trás atrás de sua cabeça, o direito vai para baixo - para a frente da coxa. "Four" - a mão de volta para uma posição inicial Então as mãos com halteres fechar. Realize o exercício 5 vezes.

Exercícios com pesos para os músculos do abdômen e da cintura

• Stand com os pés largura dos ombros. Pegue um haltere, dobre para a frente, as mãos cair para o chão. Seguir as curvas e voltas do corpo para a direita e para a esquerda. Voltar quando este deve ser reto. Repetir 20 vezes em cada direcção.
• Stand com os pés largura dos ombros. Em seu haltere mão direita, mão esquerda em seu cinto. Aperte seus músculos abdominal e siga as pistas profundas para a direita. Taz enquanto estiver parado. Após 10 repetições Coloque um halter em sua mão esquerda e siga as pistas profundas do estrôncio esquerda. Repita 10 vezes em cada sentido.