Você está feliz com suas nádegas? A maioria das pessoas acham que têm algumas desvantagens. Algumas pessoas pensam que é demasiado grande, demasiado pequeno, liso, e assim por diante. Alguns exercícios vai ajudar a melhorar a forma de qualquer das nádegas.

• Ocupas - uma maneira muito eficiente a bomba até os músculos das nádegas e pernas. Halteres irá aumentar a carga sobre os músculos da parte inferior do corpo, bem como reforçar os músculos das costas e braços.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Endireitar as costas. Pegue um haltere.
• Flexione os joelhos para que eles formam um ângulo reto. Mantenha essa posição por alguns segundos - agora nas nádegas a cargas particularmente pesadas. Levante-se. Repita 8-16 vezes.
• Stand com os pés largura dos ombros. Passo em frente com o pé direito, a esquerda permanece no lugar. Mover o centro de gravidade para a perna direita, enquanto que a flexão do joelho. Esta joelho esquerdo pode tocar no chão; tomar cuidado para que durante o exercício de parte de trás permaneceu em linha reta. Os ataques também podem ser realizados com halteres.
• Você vai precisar de um banco para a aptidão e comum não é banco muito alto e bastante estável. Fique em pé com o pé esquerdo no banco; mantendo o equilíbrio, pegue a perna direita para trás, tanto quanto possível. Fique no chão. Faça este exercício para a outra perna. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Ficar de quatro (recomendamos o uso do tapete para fitness). Levante a dobrada pelo joelho perna direita para cima, de modo que o único foi direcionado para o teto, e mantenha essa posição por cinco segundos. Realize o exercício 10-15 vezes para cada perna.
• Deite no chão, dobrando os joelhos. Levante sua pélvis para cima, de modo que as lâminas foram colados ao chão. Estique a perna esquerda sem abaixar a pelve, e fazer 5-10 oscilações para cima e para baixo. Repita o mesmo pé direito. Assuma a posição de partida. Do exercício 8-10 vezes.

Também de exercícios especiais, a forma das nádegas pode ser melhorada por correr, andar, não andar de bicicleta. Se você se cansar apenas correr ou andar ao redor do parque da cidade, olhar para rotas mais difíceis, de preferência em uma área montanhosa. Se isso não for possível, correr ou caminhar nas montanhas, você pode substituir o exercício em deslizante e esteira.

Algumas dicas

Os músculos abdominais executar muitas funções diferentes, e têm uma forte notícias - que significa ter uma postura bonita Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta , Posicionamento correto dos órgãos internos. Mas até mesmo os músculos mais fortes não são visíveis, se houver gordura abdominal. Exercícios para os músculos abdominais podem ajudar a perder peso, mas a maior parte do sucesso em alcançar o estômago apertado é na oferta de modo correto.

A nutrição adequada

Para abdominais encantado com a beleza e inteligência para começar a comer direito.

Dieta para uma bela barriga um pouco diferente do habitual alimentação saudável Alimentação saudável - não limitar-se a comer :

• Poder deve ser equilibrada e regular, de modo a não ressaltar o corpo Como vencer o stress? Criar um oásis   e não para provocar a deposição de gordura.
• deve haver tantas calorias como o corpo pode queimar, mas melhor - um pouco menos.
• porções devem ser pequenas, mas há freqüentemente porque o corpo digerir o alimento melhor.
• beber bastante líquido, como a fome aparente é, na verdade, muitas vezes sede.
• renunciar a comida lixo que contém uma grande quantidade de açúcar, aromatizantes, intensificadores de sabor, corantes, substâncias cancerígenas.
• há um monte de legumes frescos, ervas, frutas e bagas.
• comer cereais integrais e outros alimentos ricos em fibras.
• deve ser carne magra, peixe e aves é preferível.

Educação física

Em adição a uma dieta saudável é necessário para fazer a condição física geral.

Para encerrar a gordura da barriga tem que fazer todo o corpo de uma só vez. E nesta ajuda muito cardio: correr, caminhar, dançar, nadar, andar de bicicleta, patins, esqui. Além do treinamento muscular em geral para melhorar a circulação sanguínea, a retirada do corpo de substâncias nocivas, tecidos do corpo se encherá de oxigênio. Tudo isso não só terá belas músculos abdominais, mas também dar o tom geral do corpo, bom humor e alegria.

Claro, a imprensa pode ser um lindo sonho por um longo tempo, mas a melhor - para começar ativamente engajados na beleza de seu abdômen. É importante fazer os exercícios para a imprensa com base nas características individuais eo resultado final desejado.

Evitar lesões

Onde quer que houvesse aulas em casa ou no ginásio, você deve sempre começar com cautela para os exercícios.

• É necessário começar a treinar com o estômago vazio.
• Começa e termina com alongamento dos músculos deve ser.
• Não faça um fanático treino, repetindo abordagens, um por um, sem fazer pausas, ele não ajudar, pausas obrigatórias e descansar. Os músculos recuperar e ficar mais forte do que era durante as férias, não durante uma carga infinita.
• Aumentar a carga sobre os músculos usando halteres e outras cargas deve ser gradual, com cuidado, e com a ajuda de um treinador. Caso contrário, lesões inevitavelmente pessoal.
• Exercícios para um melhor desempenho em tudo sob a supervisão de um instrutor.
• Quando você se exercita na casa de imprensa é melhor fazê-lo na frente de um espelho, para monitorar a posição correta do corpo. É importante lembrar que os exercícios impróprios só trará prejuízos.

Quando você se exercita você precisa corretamente e respirar profundamente. A exalação deve ocorrer na contração dos músculos do abdômen.

Saúde

Quando você se exercita em casa você precisa se lembrar sobre a higiene: vestuário adequado e um lugar para o exercício físico: nada deve ficar no caminho de arrasto, interrompendo a circulação na sala deve ser fresco, mas não ar frio.

Tipos de exercício

Normalmente, furadeira são distinguidos por alvo músculos específicos do abdômen. Eles podem ser divididos em oblíquos, e direto: a imprensa superior e inferior. Alguns músculos são usados ​​menos frequentemente na vida, e, portanto, torna-se mais difícil treiná-los, porque eles são menos desenvolvidos. Estes incluem o músculos abdominais inferiores.

Também exercícios são divididos em estático e dinâmico. Se o exercício dinâmico, várias abordagens para muitas repetições, os exercícios estáticos que visa manter a contração muscular. E o número de conjuntos é muito menor.

Quando a carga sobre os músculos abdominais em exercícios dinâmicos, por exemplo, quando o corpo de elevação de uma posição propensa a dobrar os joelhos trabalho em curso do músculo reto abdominal, além de músculos lombares ativados.

Ao realizar este exercício clássico é importante lembrar a fixação exacta dos pés. Pernas pode ser confiável para manter alguém, você pode pegar no banco, para deslizar sob o sofá - não importa. O importante é manter seus pés nunca saiu do chão, caso contrário é fácil sobrecarregar os músculos lombares e lesões. Movimento deve ser suave: primeiro andar independente omoplatas e depois de volta. Habitação no final deve ser reta, mas, novamente, é necessário dobrar na direção perpendicular aos ombros para baixo. Depois disso, começam a cair para trás: lombo, omoplatas, ombros, cabeça.

Quando você se exercita, no início, se os braços são fisicamente difícil manter no castelo da cabeça, no estado desdobrado, você pode ir, ajudando-se.

Se você sair do chão só da lâmina, a imprensa superior fica mais carga.

Se, ao realizar um elevador de corpo inteiro, fazendo voltas em expansão esquerda e direita, ele vai ajudar a fortalecer os músculos abdominais laterais.

Aqueles a quem este exercício é muito fácil, pode tentar aumentar a carga usando o peso extra, ou através do reforço da inclinação do corpo usando um banco especial no ginásio. No entanto, vale lembrar que ter cuidado, o melhor é pedir a ajuda de um instrutor.

Usando a carga adicional irá reduzir o número de abordagens.

Personal Training músculos abdominais - lo regularmente. Embora você não deve exagerar demais. A carga ideal para cada pessoa individualmente, mas classicamente recomenda-se que a taxa de emprego:

• de duas a quatro vezes por semana.
• duas a quatro abordagens para a manutenção de uma forma saudáveis.