Para ganhar pernas bem torneadas não é tão difícil como parece. Aconselhamento adequado vai ajudar a todos, independentemente da constituição, a hereditariedade e outros fatores.

• Caminhar todos os dias - esta é a maneira mais fácil de fazer suas pernas mais magro. Comprar um aparelho que conta o número de passos dados e tentar fazer pelo menos 10.000 passos por dia. Menos propensos a usar os elevadores, escadas rolantes e transportes públicos. Mais frequentemente caminhar com seus filhos e amigos. Faça caminhadas - que irá beneficiar não só as pernas, mas também o meio ambiente.
• Execute. Corrida fortalece os músculos das pernas e queima de gordura eficiente. Para obter melhores resultados, execute pelo menos três vezes por semana.
• Swim. Natação ajuda a queimar o excesso de gordura e fortalecer os músculos por todo o corpo. A piscina também pode executar uma variedade de exercícios para esticar os músculos da perna - mesmo aqueles que estão "no terreno" são dadas com grande dificuldade, ou não, dado a todos.
• Andar de bicicleta ou pegar em uma bicicleta estacionária. Ele é um agradável e não muito tedioso permite queimar até 500 calorias por hora e bomba até os músculos das pernas.
• Fazer exercícios simples, enquanto deitado no chão. Tais exercícios como andar de bicicleta e levantando as pernas - tanto diretamente e, por sua vez, ajudá-lo a rapidamente fazer suas pernas mais magro.
• Pilates oferece o exercício ideal, permitindo fazer as pernas mais esbelta, sem fazer relevo muscular demais. Pilates pode ser praticado como um grupo sob a orientação de um instrutor, e em casa - você vai precisar de um CD com exercícios e tapete para fitness.
• Coma mais proteína. As proteínas são necessárias para construir e manter a massa muscular. Inclua na dieta de mais peixe, frango, legumes e produtos lácteos.
• Coma quatro a cinco porções de frutas e legumes frescos todos os dias. Frutas e verduras contêm fibras, que ajuda a se livrar de depósitos de gordura no corpo.
• Beba muita água - pelo menos 1, 5 litros por dia. Esta é uma recomendação geral para todos os que querem não só perder peso, mas também se preocupa com a sua saúde em geral.
• Evite gordurosos, açucarados e alimentos salgados. Barras de chocolate, biscoitos, salsichas, salgadinhos contêm praticamente sem nutrientes, mas eles são muito ricos em calorias - chamadas "calorias vazias" que não dão o corpo nada mais é que o excesso de gordura.

Agachamento com halteres

Este é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos da parte interna da coxa, mas deve executar exatamente como descrito abaixo.

Posição inicial:

• Stand com os pés largura dos ombros, dedos apontando para fora.
• Entre as pernas segurar firmemente o haltere.
• Durante o exercício, tente manter as costas retas e dobre seus joelhos ligeiramente.

Exercício:

• Lentamente agachar até coxas são paralelas à superfície do chão.
• Ao reduzir o músculo interior das coxas, lentamente voltar à posição inicial.

Destaques:

• Respirando ritmo: Respiração erétil, pia para a respiração.
• Retornar à posição original, repele saltos

Ainda não dominou este exercício, você pode executar sem halteres. Este é um exercício muito eficaz para a parte interna das coxas, mas na execução errada pode causar lesões.

Repita quinze vezes, e proceder de imediato para o próximo.

Lunges com halteres

Este é um dos exercícios mais populares para as coxas e nádegas - a combinação perfeita de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos. Lunges com pesos fortalece os músculos ao longo das pernas e nádegas.

Posição inicial:

• Stand com os pés largura dos ombros.
• As mãos tomar halteres. Mergulhe as mãos em seus lados.

Exercício:

• Pé direito lentamente avançou e abaixe a perna esquerda até que o joelho está quase toca o chão.
• Lunge deve ser grande o suficiente para que a perna esquerda ficou praticamente em linha reta.
• A caixa deve ser levantada e exposta perna para a frente (flexionada no joelho) no final do exercício é para formar a superfície do chão em ângulos rectos.
• Joelho direito não deve ser com o pé direito.
• O joelho não deve tocar o chão.
• Lentamente subir e tomar a perna esquerda o mesmo ataque que tinha acabado de fazer direito.

Destaques:

• Respirando ritmo: lunges frente respiração e ir para cima e empurra o pé passiva (ou seja, à esquerda) na expiração.
• Ao longo do exercício das costas devem estar retas e sua cabeça - levantada.
• Pare imediatamente o exercício se você sentir dor ou desconforto nos joelhos.

Repita lunges com halteres vinte vezes (isto é, fazer vinte passos, dez etapas em cada perna) e, em seguida, virar na direção oposta e no mesmo caminho de volta ao ponto de partida. Depois de terminar o exercício, vá imediatamente para o próximo.

Exercícios com halteres Passo (exercícios para os músculos das pernas e nádegas)

É surpreendentemente exercícios combinados eficazes para os músculos das pernas e nádegas. Infelizmente, não é muitas vezes incluído no conjunto padrão de exercícios para as pernas, mas muitos treinadores recomendo.

Posição inicial:

• Pegue um haltere. Levante os braços para o nível do peito de modo que a palma das mãos direita e esquerda foram virou-se para a direita e esquerda lado do corpo, respectivamente.
• Fique por trás da plataforma de passo (que é normalmente utilizado na etapa aeróbica). Os braços devem permanecer em linha reta.

Exercício:

• Pé direito um passo para o centro do passo-plataforma e de alta elevação joelho esquerdo (no nível da coxa).
• Esquerda etapa pé para trás. Repita no lado direito. Você vai se sentir uma onda de energia durante este exercício.

Destaques:

• O ritmo da respiração: um passo à frente na expiração, passo para trás - na respiração.
• Ao longo do exercício das costas devem estar retas e sua cabeça - levantada.
• Pare imediatamente o exercício se você sentir dor ou desconforto nos joelhos.
• Repita vinte vezes para cada perna.

Depois de completar um conjunto de exercícios, faça uma pausa minuto e repita todo o complexo desde o início duas vezes (esta deve se esforçar para, não é necessária a realização de todo o primeiro tempo).

Para os iniciantes, recomenda-se realizar um conjunto de exercícios uma vez, aqueles que se envolveram em algum tempo - duas vezes, e atletas experientes - colocar três vezes. Não se esqueça de se concentrar nas pernas e fazer os exercícios exatamente como descrito.

Se você decidir enfrentar seriamente o programa de condicionamento físico geral e nutrição, a implementação deste complexo exercício vai ajudá-lo a traduzir rapidamente em realidade o sonho de um pernas finas - apenas a tempo para a temporada de praia.

Antes de embarcar em qualquer programa de exercício, consulte o seu médico.

  Alguém cordéis dada relativamente fácil, e alguém pensa que é apenas impossível de fazer. O fato de que algumas pessoas realmente mais flexível por natureza do que outros. No entanto, se algum esforço, as divisões serão cada. Só é importante não se apressar e fazer regularmente.

Atenção

Nenhum conselho, estabelecidas por escrito, não pode substituir a ajuda de um treinador experiente. A fim de fazer as separações, uma pessoa deve ser de uma certa aptidão física. Torná-lo possível sem uma probabilidade muito elevada de lesão. Qualquer um que tenta fazer as separações, especialmente sem um treinador deve compreender todos os possíveis riscos associados.

• Posição inicial - ajoelhado. Definir um pé na frente dele e colocá-lo em uma altura banco de cerca de 30-40 cm, ou empilhados em cima uns dos outros 3-4 mat. Dobrar o joelho a 90 graus; pés devem estar apoiados no banco. Agora, começar a empurrar a outra perna para trás, tanto quanto possível. Idealmente, o ângulo entre a perna superior (joelho) deve chegar a 180 graus. Não pode acontecer no primeiro semestre. Os ombros devem ser esticado; mãos em seu joelho dobrado. Segure máxima tensão 30-60. A tensão deve ser forte, mas não deixe que a dor. Se você estiver fazendo o exercício, pela primeira vez, um período de 10 séries para cada perna.
• Pé e ajoelhado - posição inicial. Coloque a perna endireitou em um banco na frente dele. Mover-se sobre para trás de modo que, no banco ficou apenas a pé. A outra perna deve formar um ângulo de 90 graus. Agora, sem dobrar a perna esticada, inclinar para a frente, tanto quanto você puder. É aconselhável ter a cabeça no joelho e até mesmo cair abaixo dela. Segure máxima tensão 30-60. Executar, pelo menos, 10 conjuntos para cada perna.
• Posição inicial - de pé, com os pés juntos. Coloque um pé em um banco na frente dele. Sem dobrar as pernas, dobrar para a frente o mais longe que puder. Ambos os pés devem ser plana na superfície, não subindo aos pés. Executar, pelo menos, 10 conjuntos para cada perna.

Se necessário, realizar todos os exercícios ainda são várias vezes. Você deve sentir os músculos alongados bem o suficiente antes de as divisões.

Experimente!

Agora tente barbante. Mantenha os ombros suavemente; corpo deve ser rodado para o lado. Ajoelhe-se no chão, coloque um pé à frente e outro para trás e lentamente endireitá-los. Encostar as mãos no chão, se necessário, para se sustentar. Se você não poderia sentar-se na corda, continuar a executar exercícios de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado E depois de alguns dias, tente novamente.

Se acontecer de você sentar-se na corda - multa. No futuro, nunca tente fazer as separações sem pré-estiramento (isso deve ser feito por pelo menos 10-15 minutos). Quando o fio vai fazer bem, tentar esticar os músculos ainda mais. Por exemplo, durante a execução de cordéis magra frente e para trás - tanto quanto você puder.

Se as divisões não for obtida após várias semanas de treinamento, não se preocupe. Algumas pessoas têm de fazê-lo, leva vários meses de preparação. Eu treino todos os dias, e você vê o resultado, mas não permita que o estresse excessivo, pois isso pode levar ao alongamento e até mesmo arrancando do tecido muscular. Se depois da escola há uma forte dor nos músculos, abster-se de formação para 4-5 dias. Se durante este tempo a dor não vai passar e não vai ser menor, não se esqueça de consultar um médico.

Por que você precisa

Um homem que sabe como se sentar na corda, tem uma forte e flexível músculos e, portanto, mais flexível em comparação com os outros. Esta flexibilidade não é apenas um capricho, ela afeta o corpo de plástico, a forma de movimento, gestos de beleza e até mesmo a marcha. Os movimentos angulares de um homem algemado parece muito pior do que um bom domínio de seu corpo.

Essa habilidade permite-lhe melhorar a sua postura Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta , A coordenação dos movimentos. Se você aprender a sentar-se sobre as divisões, o mestre ainda as danças mais difíceis de ser muito mais fácil do que sem preparação. Estará disponível, ea valsa eo tango, danças orientais e latinas ou populares, com, corpo de plástico será muito melhor do que se os músculos foram esticadas. Além disso, aqueles que se sentam regularmente sobre o fio não pode se preocupar com as diferentes lesões musculares em quedas ou lesões, porque os músculos se tornam mais fortes e resistentes, e mais difícil de esticar ou rasgar. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que praticam esportes.

Como aprender

Sente-se no fio não é tão difícil como parece, mas é impossível de dominar esta ciência sem a menor cerimônia. Esta habilidade leva tempo para preparar o corpo. Se uma pessoa inexperiente tenta fazer as separações sem estiramento, ele sente muita dor e provavelmente não será capaz de ficar por conta própria, especialmente se você exagerar. Sem treinar os músculos sofrem estresse grave, que não pode sobreviver. Portanto, o método não funciona aqui - pegar e fazer isso. À procura de um treino.

Para a conclusão do treinamento, que vai durar uma semana, e, talvez, nem um mês, é importante lembrar - os músculos são mais obedientes quando eles são aquecidos. Se você por muito tempo para ficar sozinho, e depois ir ritmo considerável distância ainda mais lento, podemos sentir como o calor se espalha através das partes do corpo que estão envolvidas em pé. Então aqui - todos os músculos que são responsáveis ​​pelo alongamento das pernas, tem um bom aquecimento. Imediatamente antes do exercício pode tomar um banho quente quente, mas não, ele irá ajudá-lo a relaxar. Após o banho, os músculos vão esticar muito melhor. Então você pode começar a exercer.

O exercício mais importante, o que ajuda a aprender a sentar-se na guita - pontapés. Iniciantes, mesmo esse tipo de exercício pode parecer difícil. Necessidade de levantar-se, mudando o peso em uma perna, o outro é elevar a altura máxima possível. Então, mudando alternadamente as pernas, você precisa aprender a criá-los para o nível acima dos ombros. Voltar quando este deve ser reta, joelhos dobrados.

Outro exercício eficaz é um pouco mais complicado. Precisamos colocar um pé em qualquer superfície localizado alinhada com a correia e inclinação, puxando as mãos no chão. Em seguida, altere as pernas. A partir do primeiro momento, pode não ser possível. Se você sente uma dor forte, o exercício deve ser interrompido até a próxima vez. A principal coisa é a repeti-lo em uma base regular para treinar os músculos precisamente a tais pressões.

O último exercício é o mais popular, com a sua habitual de início para tentar força de soja. Necessita de rede cabos longitudinal ou transversal tão baixas quanto possível e gradualmente afundar mais e mais. Para parar o exercício que você precisa em caso de dor intensa, caso contrário, existe o risco de lesões.

Este conjunto de exercícios que você pode fazer 3 - 4 vezes por semana a partir de meia hora. O exercício regular irá dar os primeiros resultados depois de dois - três semanas de treinamento, você sente que você pode mais do que quando você começou. Mas qualquer progresso ajuda a acreditar em si mesmos.

Contra-indicações

Apesar do fato de que a capacidade de sentar-se em um fio pode ser muito útil, esta habilidade não é para todos. Pessoas que sofrem de determinadas doenças, é contra-indicada para o exercício deste tipo. Em nenhum caso, é impossível para esticar as pernas com contusões, com fissuras nos ossos da pélvis ou pernas, com exacerbação aguda de doenças da coluna vertebral, a alta pressão. Você tem que entender que nossos corpos não são projetados para fazer esses truques, por isso é exposta a cargas pesadas, quando tentamos aprender algo novo, e incaracterístico. Boa saúde ajudará a superar a dor e desconforto, e problemas de saúde só pode adicionar para os problemas.

A capacidade de sentar-se em um fio apreciada, se você é uma dança ou ioga, torna mais fácil de aprender novos movimentos e se sentir confiante, mesmo nas posições mais desconfortáveis .  Mas dizer que esta habilidade é necessária para todos, você não pode .  Enquanto que tais exercícios, há uma série de contra-indicações, não é importante ir a extremos, e ser capaz de encontrar alternativa .  Músculos rendimento mesmo sob estiramento funcionamento normal ou a pé, a acusação mais simples pode elevar o seu tom e afetar a coordenação ea circulação sanguínea .  Se você está confiante em seus desejos e capacidades, você precisa ser paciente e fazer todos os esforços para sonho tornado realidade .  Mesmo as pessoas de meia-idade e idosos pode dominar esta habilidade 5-8 semanas crianças e adolescentes aprendem a sentar-se na seqüência muito mais rápido .  Mas mesmo se você acredita que essa habilidade não lhe trará quaisquer benefícios tangíveis, ele pode se tornar um destaque de sua .  Afinal, muitas pessoas não podem gabar-se de uma flexibilidade notável .  A capacidade de se sentar na corda pode não ser tão necessário, mas tentar sua mão nessa empreitada é .