Exercícios para o peito - uma ótima maneira de puxar o peito. Exercícios não pode aumentar o tamanho real da mama, mas exercitar os músculos peitorais, pode melhorar a forma dos seios Formas de mama importante - imutabilidade   e criar a ilusão de seios maiores O tamanho dos seios - que importa? .

Lembre-se que o exercício não pode alterar o tamanho da mama, mas pode mantê-lo em boa forma e evitar a flacidez. Não importa o que parece que seus seios, o exercício vai melhorar a sua forma.

"Butterfly"

Este é o exercício mais conhecido para os músculos do peito. Reforça os músculos peitorais laterais, que também vai melhorar a forma da mama. A maneira mais fácil de implementá-lo em um simulador especial. Mas se você não pode ir para a academia, você pode fazer o exercício em casa com dois halteres de 1-3 kg.

• Sentar-se firmemente pressionado contra o assento de trás. Coloque as mãos sobre a alça do simulador (ou pegar um haltere os braços flexionados). Trazendo as mãos à frente do peito, enquanto inalar, quando as mãos de divórcio, e para fora do telhado.
• Repetir 15 vezes. Para os iniciantes apenas um conjunto de 15 repetições. Depois, você pode aumentar o número de conjuntos e da carga. Se você estiver em boa forma, fazer séries MULTI. Não se esqueça de descanso entre as séries.
• Este exercício treina os músculos do peito e tríceps. Para executar o exercício que você precisa de uma cadeira estável. Sente-se na borda de uma cadeira e inclinar-se sobre ele com as mãos na largura dos ombros. Levantar-se da cadeira e deslize o pé em frente. Mantenha as costas retas, levante a cabeça. Joelhos não devem ser fornecidos nos pés. Lentamente cair abaixo do nível da cadeira. Não dobre os cotovelos em 90 graus. Elevar o corpo para a sua posição original, a manter o peso em suas mãos. Endireitar os braços esticados para fora, mantendo os cotovelos.
• Execute 6-8 repetições. Para começar, apenas um ou dois conjuntos de 6-8 repetições. Se você tiver aptidão suficiente, faça 3-5 séries de 10-12 repetições.

Push-ups da parede

Este exercício - uma versão mais leve das convencionais flexões. Recomendamos para iniciantes.

• Torne-se a uma curta distância da parede. Inclinar-se contra uma parede com as mãos, mover as mãos sobre o peso. As mãos devem ser ombro largura e altura do ombro, salto pouco fora do chão. Abaixe o peito para a parede, dobrando os cotovelos. Empurrar, e retornar à posição inicial.

Pushups

• Deite-se no chão rosto para baixo e organizar a mão a uma distância de 15 a 60 cm. (Alterar a distância que você colocar uma pressão sobre diferentes grupos musculares.) Você deve construir as palmas das mãos no chão. As pernas e corpo reto, cabeça alinhada com a coluna vertebral. Suba, endireitando os braços até o final, com o apoio de pé nas meias. Para melhores resultados, faça o exercício lentamente. Role para baixo, mas não se deite no chão. Desça o mais lentamente possível.

Repita quantas vezes puder.

A versão lite deste exercício - com a ênfase não em seus dedos e joelhos.

Bench Press

• Deite de costas no banco. As pernas podem ficar em um banco ou no chão, como você preferir. Tome halteres e levantá-los acima do peito, estique os braços. As palmas tem que olhar para a frente. Lentamente abaixe os halteres ao seu peito. Expire quando pegar peso e inalar quando omitido. Mantenha a região lombar no banco.

Comece com um pequeno peso.

Reforço adequado da parte superior da prensa

Os órgãos internos são mantidos na posição correcta elástica espartilho que consiste dos músculos abdominais. Este tipo de armadura que protege os órgãos abdominais. Pode ser dividido músculos abdominais na parte superior, inferior e lateral. Exercícios para a imprensa superior para os músculos inferiores e laterais são bastante diferentes, eles são adaptados para as características de cada um dos grupos musculares.

As especificidades da formação dos músculos da imprensa superior

A função dos músculos da imprensa superior - reduzindo a distância entre a pélvis e tórax. Portanto, sua formação é mais importante para fazer os exercícios que são "enroladas" para a bacia do tronco, assim como um rolo de dobra de tecidos. Esta é uma característica importante: é o rolo de barriga, puxando-o e não apenas sentar-se na posição prona com o aumento do cinto.

Exercícios básicos no topo do grupo muscular está levantando as pernas em posição sentada, com ênfase em mãos. Há muitas variações desses exercícios com os movimentos dos pés nos planos verticais e horizontais. Quando a carga está no meio e pressione.

O segundo grupo de exercício efetivo - o levantamento do corpo que é o melhor feito em um banco de ginástica, que fixa pés. Muitos deles ainda lembrar as lições da escola professor de educação física quando os alunos se dividiram em pares, e, agitando uma imprensa, um outro sentou-se em suas pernas, mantendo-os em um estado bem firmes no chão.

Os músculos da imprensa superior rapidamente adaptar-se ao stress, então você precisa alterar os conjuntos de exercícios, e não se concentrar sobre o mesmo. Como parte do mesmo complexo que é aconselhável para alterar a sequência de exercícios, a sua intensidade, o número de abordagens.

Exercícios eficazes para os músculos da parte superior

Com as pernas continuam a dar resultados muito bons próximos exercícios que podem ser utilizados como uma base na primeira fase de formação da prensa superior:

• Levantar o corpo do "mentir" sobre o plano inclinado. As pernas são fixas acima da cabeça, joelhos levemente dobrados. O corpo é necessário dobrar e unbend apenas uma linha paralela ao chão. O trabalho sobre a gama completa de movimento neste exercício de forma incorreta.
• Flexão e extensão da parte superior do corpo a partir da posição de "sentado em um banco." Pernas consolidar e se esforçam para minimizar a distância entre o esterno e da pelve.
• Aperto do "mentir" no chão. Pernas dobradas na altura dos joelhos. Ele não deve sentar-se, levantar o tronco e tronco para rolar a pélvis.
• Na presença de simuladores de implementar eficazmente inclina para a frente a partir da posição de "pé". Ao mesmo tempo, as mãos atrás da cabeça deve segurar o dispositivo de bloco alça.

Como fazer os exercícios

• Exercício 1

Este exercício é efectuada num simulador que tem uma corda não elástico fixado ao bastidor (usualmente um metal). A ponta da corda deve ser inferior a seus ombros quando você está em pé sobre os joelhos. Antes de iniciar qualquer exercício, forte puxão na corda para verificar o quão bem ele é fixo.

Fique de joelhos (para mais conforto pode colocar sobre o tapete para fitness), e agarrar com as duas mãos na corda. Expire e continuam a agarrar-se à corda (cotovelos devem estar ligeiramente flexionados), lentamente inclinar para a frente, levando o pé do chão e usando os joelhos como um fulcro. Mantenha seus músculos retos abdominais e nas costas - tenso. Continue a inclinar até que o corpo (do joelho para a cabeça) não aparece em um ângulo de aproximadamente 45 graus para o chão. Mantenha essa postura por dois ou três segundos, depois expire e retorne lentamente à posição inicial. Realize o exercício 10-15 vezes.

• Exercício 2

Torcendo - uma imprensa de broca, conhecido, talvez, para todos. É bom não só pela sua alta eficiência, mas também o fato de que isso pode ser feito em quase qualquer lugar. Além disso, torcendo pagar mesmo as pessoas com fraca preparação física. Aqueles que estão apenas começando a se envolver em fitness, com a ajuda de alguns exercícios pode aumentar a força muscular e resistência para se tornar - é claro, desde que eles estão envolvidos em uma base regular.

Posição inicial - deitado no chão (ou no banco), joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, cerca de 30 cm de distância. Os pés podem ser colocados sob um objecto estável, tal como a face inferior da barra bastante estável peça de mobiliário. No supino padrão para ter pé especial descansa.

Cruzou os braços de modo que a mão direita estava deitada em seu ombro esquerdo e à esquerda - à direita, e colocá-los sob sua cabeça.

Inspire e levante o tronco até que as mãos não vai tocar a parte superior das coxas. Ao expirar, abaixe lentamente seu torso. Durante o exercício, não fazer seu arco de volta, tentar respirar uniformemente e profundamente.

• Exercício 3

Este exercício é realizado em um rack-simulador, que tem especial palma repousa Semelhante a bares curtas com estofos e, geralmente, com alças verticais nas extremidades.

Fique de costas para o bar, colocar um antebraço no apoio de mãos, e segure as alças. Articulações do cotovelo deve ser dobrado em um ângulo direito. Aconchegar de volta para o fundo macio do rack, e expire lentamente começar a levantar os joelhos dobrados. Não empurre os pés fora do chão - ele irá reduzir significativamente a eficácia do exercício. Levante os joelhos tão alto quanto possível; Idealmente, deveriam estar no nível de seu rosto, mas lembre-se que o exercício não deve causar desconforto e, principalmente, dor.

Em seguida, durante a inspiração, abaixe lentamente os pés no chão. Faça este exercício tantas vezes seguidas, mas tenha cuidado para que o número não significa perda de qualidade.

Para aumentar a carga sobre a parte superior do abdómen, pernas começa a subir a partir da posição onde os joelhos estão em ângulos rectos com o corpo. Não colocar os pés no chão até que você conclua 10-15 reps. Os músculos abdominais irão trabalhar mais intensamente, se você levantar as pernas retas - ao mesmo tempo dar-lhe um bom treino e os músculos da perna. Este exercício é, naturalmente, não é adequado para iniciantes e pessoas que têm problemas com a parte de trás, isso deve ser feito com extremo cuidado.

• Exercício 4

Este é um tipo mais complexo do exercício anterior, para o qual você vai precisar para realizar uma barra horizontal normal (travessas de alta de rack estão em quase qualquer ginásio).

Ir para cima e agarrar a barra horizontal bar (se for muito alta, situado junto a um banco ou fezes, e lhe chegar para o bar). Flexione os joelhos em um ângulo direito, certificando-se de que eles não estão balançando em direções diferentes.

Ao expirar lentamente levantar os joelhos até o peito, ligeiramente dobrar as costas. Se você não pode levantar os joelhos tão alto (a primeira vez que ele não funciona quase nenhum), basta levantá-los como você pode. Dentro de um ou dois segundos, mantenha o corpo em um estado de tensão máxima, e continuar a garantir que ele não balança. Inspire e abaixe lentamente as pernas. Tenha cuidado - exercício desacostumado na barra pode causar bastante dor em suas mãos: eles tendem a aparecer no dia seguinte depois de um treino, e totalmente testados em cerca de uma semana. Para evitar isso, começar com 4-5 reps por exercício - ou seja gradualmente se acostumar com a barra horizontal.

• Exercício 5

Coloque fitball atrás dele, e ficar de quatro, apoiando as mãos na reta chão. Coloque os pés no fitball e um pequeno rolo de volta, esticando as pernas. Seu corpo está descansando em suas mãos e no fitball, deve formar uma linha reta. Não arqueando as costas, dobre os joelhos e trazê-los para o peito ao rolar a bola. Após dois segundos, lentamente estique as pernas e rolou a bola para trás. Este exercício é útil não só para a imprensa superior, mas também para os músculos das costas e braços.