Cintura fina e barriga lisa - um dos componentes mais importantes do padrão atual de beleza. Felizmente, para fazer uma barriga lisa, não necessariamente gastar muito tempo no ginásio. É o suficiente para encontrar 15-20 minutos de tempo livre a cada dia para treinar em casa.

Os princípios de exercícios de casa

Exercícios devem ser feitos na parte da manhã, antes do café, uma vez que o estômago deve estar vazio. Normalmente, os especialistas recomendam comer quatro horas antes do treino. Portanto, a hora do dia não é, na verdade essencial.

Além de balançar a imprensa, assim como para fazer cardio: corrida de manhã, caminhar no parque, nadar na piscina, dançar e andar de bicicleta. Tudo isso vai ajudar a limpar o estômago, e geralmente melhorar a saúde.

Qual é o melhor exercício

Para completar os exercícios para a imprensa em casa precisa encontrar um, não muito mole superfície plana, como é necessário para maximizar o corpo foi fixada, a parte traseira não está torto, não alterou a carga sobre os quadris. Você pode usar tapete de borracha especial para o treinamento.

Após os exercícios que você precisa para tomar um duche com o uso de produtos de cuidados da pele. Uma vez que no momento de exercício e os músculos e pele são aquecidos, os poros estão abertos, eles não interferem com casca, e simultaneamente saturar a pele com nutrientes.

Um conjunto de exercícios

• Sente-se na borda de uma cadeira e mantenha as mãos firmes no limite. Rasgue seus pés do chão e elevador sobre a cadeira - você deve ficar apenas em seus braços. Manter esta posição o maior tempo possível - de preferência pelo menos cinco a dez segundos. Realize o exercício 10-15 vezes. Antes de fazer este exercício, certifique-se de que a cadeira é realmente muito estável.
• Espalhe sobre o tapete para fitness e se ajoelhar. Incline-se para a direita e coloque a mão direita no chão. Lentamente, levante-se e puxe a perna esquerda - ele deve ser paralelo ao chão. Estender o braço esquerdo de modo que é paralelo ao chão. Em seguida, tomar a posição inicial. Faça exercícios pelo menos seis a oito vezes para cada exercício aumenta storony.Eto abdominais músculos, pernas, e desenvolve o aparelho vestibular.
• Deite de costas, dobre os joelhos e puxe as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Levante sua cabeça e ombros; esticar as pernas e levantá-los o mais alto possível; levantar as mãos a alguns centímetros acima do chão. Mantenha essa posição pelo menos dez segundos e desça lentamente tanto para a cabeça chão, ombros, braços e pernas. Faça este exercício dez vezes seguidas.
• Ficar de quatro, de modo que seus joelhos estão diretamente sob seus quadris e palma - sob os ombros. Levante o braço esquerdo na altura do ombro e da perna direita - na altura do quadril. Conte até três e, em seguida, retornar à posição inicial. Executar o exercício para a mão direita e pé esquerdo.
• Resto contra o chão com as mãos e os dedos dos pés, de modo que todo o corpo está no ar, paralela ao chão. Segure esta posição por trinta minutos. A princípio pode parecer muito difícil; ao longo do tempo, levar a execução deste exercício até um minuto; quando é obtido, executá-la quando somente um braço e uma perna. Este exercício fornece um bom treino para todos os grupos musculares, especialmente nos músculos abdominais e das costas.
• Deite de costas e dobre os joelhos. Rasgue a cabeça e os ombros do chão, o joelho esquerdo e fecho as mãos, apertando-o contra o peito. Estique a perna direita e elevá-la a 45 graus acima do piso. Em seguida, altere as pernas, sem deixá-los cair no chão. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Mentir sobre seu estômago, descansar as palmas das mãos no chão. Baseando-se em suas mãos, levante o tronco do chão, levantando sua cabeça e em quadratura com os ombros. Conte até três e, em seguida, retornar à posição inicial. Do exercício de oito a dez vezes. Recomenda-se realizar após as voltas tradicionais.
• Para este exercício, você precisa de uma cadeira novamente estável. Mãos magras sobre o assento da cadeira e dedos do pé - no chão; seu corpo precisa para bater em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Rasgue a perna direita chão, dobrar o joelho e empurrar o abdômen. Conte até cinco, abaixe a perna no chão e repita com a outra perna.
• Se a sua casa tem uma barra horizontal, ou barras de parede, realizar levantamento de pernas em um torno. Este é um dos mais eficaz e o exercício mais difícil para a imprensa. Mantenha as mãos na barra e enrijecer os músculos abdominais, puxe os joelhos dobrados contra o peito. Em outra forma de realização deste exercício necessitam de elevar as pernas estendidas.
• Perna levanta de uma posição ereta - outro exercício eficaz para a imprensa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Lentamente, levante a perna dobrada no joelho, em seguida, endireite-o paralelo ao chão, dobrar as costas e voltar à posição inicial. Repetir 10-15 vezes para cada perna.

Opções furadeira

• Exercício 1

Deite no chão, dobre os joelhos. Os pés devem estar apoiados no chão. Estique os braços ao lado do corpo ou colocá-los sobre a cabeça. Esta é a sua posição inicial.

Comece devagar elevar o tronco para cima, sem dobrar as costas. Quando o corpo é perpendicular ao chão, e lentamente começa a retornar à sua posição original. Executar cada exercício pelo menos 15 vezes em uma fileira. O número total de repetições depende da sua aptidão física; Em qualquer caso, você precisa aumentar gradualmente a carga.

• Exercício 2

Para este exercício, um simulador especial para a imprensa, que às vezes é também chamado de treinador para flexões (torção). Ele vai encontrar em qualquer ginásio. Este simulador pode ajustar a carga, por isso tome cuidado para escolher as configurações corretas. Sente-se no simulador, irá colocar seus pés para paragens especiais, e ter de segurar a parte superior da alavanca. Seus braços devem ser dobrados em um ângulo direito.

Incline-se para frente, e, em seguida, colocar o tronco para trás, alternadamente alongamento e enrijecer os músculos abdominais. Inspire, inclinado para a frente, e expire, levando o corpo para trás. Cuidado com os de modo que a maior parte do ônus recai sobre os músculos do abdômen e braços e pernas estavam quase relaxado.

Para este exercício não lhe trazer qualquer dano, escolha sempre um peso com o qual você pode facilmente manipular. Caso contrário, simulador de ondulação pode muito rapidamente levar a lesões.

• Exercício 3

Para executar este exercício você precisa de uma roda ginástica. Fique de joelhos e segure a alça com as duas mãos sobre a ginástica de rodas. De pé sobre as quatro patas, colocar a roda no chão para que ele seja diretamente sob sua cabeça. Esta é a posição de partida.

Rolar lentamente a roda para a frente, puxando o tronco e braços. Faça este exercício por parte da inspiração. Congelar por alguns segundos, quando o seu corpo seria algumas polegadas acima do chão. Lentamente exalar e voltar para a posição inicial. Na realização deste exercício, o tempo todo, tomar cuidado para que os músculos abdominais foram esticados.

Exercício não é recomendado para pessoas que têm problemas com as costas, ou uma hérnia.

Para aumentar a carga sobre os oblíquos, gire a roda alternadamente à direita e à esquerda - mais difícil de exercer esta opção e, via de regra, não é adequado para as pessoas com um baixo nível de aptidão física.

• Exercício 4

Deite no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão cerca de 45-60 cm um do outro. Mãos puxar ao longo do tronco.

Exhale como você levantar os ombros e omoplatas alguns centímetros acima do chão, uma pequena curva para a direita, e para alcançar os dedos da mão direita para calcanhar direito. Inspire e retorne lentamente à posição inicial.

Repita o mesmo procedimento, mas agora você tem que tocar o calcanhar esquerdo de seus dedos da mão esquerda. Você concluiu uma repetição. Realizar pelo menos dez tais repetições consecutivas.

• Exercício 5

Deite de costas, pernas retas, os braços estendidos ao longo do corpo. Esta é a posição de partida.

Dobre os joelhos e trazê-los em direção ao seu peito. Agora estique as pernas de modo que eles são perpendiculares ao chão. Lentamente, levante suas nádegas do chão e para trás, levantando os pés mais elevados. Se necessário, repousa sobre o chão com as mãos para manter o equilíbrio melhor. Volte à posição inicial.

• Exercício 6

Posição inicial - como quando realizar flexões, mas repousa sobre o chão não é as palmas das mãos e antebraços. Articulações do cotovelo deve ser dobrado em um ângulo direito. Não mantenha as costas perfeitamente reta, e ligeiramente dobrá-lo (mas não deixe que a cintura caiu para baixo - ele vai levar a carga excessiva e desnecessária sobre a coluna vertebral).

Ao expirar, começam a levantar-se as nádegas assim como para minimizar a distância entre o peito e quadris. Inspire e retorne lentamente à posição inicial.

• Exercício 7

Deite de costas e dobre os joelhos em um ângulo de aproximadamente 60 graus. Inicialmente, os pés estão no chão, com as mãos unidas em castelo e cabeça para uma cabeça.

Ao expirar, levante o cotovelo direito chão e ombro, enquanto puxando para o peito do joelho esquerdo e cotovelo direito tocá-los. Tente ombro apareceu o mais próximo possível ao joelho - assim garante carga máxima sobre os músculos do abdômen; Se você simplesmente arrastar uma cotovelada no joelho, a partir do exercício será de pouco uso. Não se esqueça de assegurar que os músculos abdominais são constantemente tenso.

Inspire, retornar à posição inicial e repita o exercício, desta vez tocando o joelho direito cotovelo esquerdo.

• Exercício 8

Este exercício é realizado em um banco inclinado. Deite-se de um banco e colocar as pernas das paradas especiais. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não fixá-los para o castelo.

Ao expirar, contraia os músculos do estômago e levante o banco de trás do primeiro cabeça e ombros, e então - a parte do meio das costas. Lombo durante o exercício deve ser pressionado contra o banco.

Manter o corpo em um estado de estresse máximo um ou dois segundos, depois inspire, volte para a posição inicial. Você deve fazer os exercícios lentamente para evitar acostamento - na maioria das vezes ocorre como uma pessoa cai para o banco. Para ser mais eficaz exercício, os músculos abdominais devem ser constantemente tensas.