Recuperando-se de treinamento de peso: não subestime

Qualquer um que está envolvido na musculação, tinha ouvido a frase "os músculos não crescem no ginásio, e além." Essa frase significa que os resultados do treinamento de resistência depende principalmente da recuperação tecnologia depois. Ao longo dos últimos anos, o alimento após o treino tornou-se objecto de investigação séria após os cientistas descobriram que o corpo humano absorve os nutrientes melhor após o exercício.

Portanto, a potência após um exercício ajuda a aumentar a síntese de proteínas no corpo, levando-o, assim, para um estado anabólico e promovendo a recuperação mais eficaz. Mas fazer uma nutrição adequada A nutrição adequada - os preceitos básicos de uma alimentação saudável   - Isso é tudo que podemos fazer para acelerar o processo de recuperação e fazer o melhor uso do período de descanso entre os treinos? Claro, não. Há muitas maneiras de utilizar funcionalmente o "tempo ocioso" e, assim, aumentar a eficácia da formação.

Durante o treinamento

• Preparação física geral (GPP): Este método de formação tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos, embora tenha sido usado por décadas no modelo de periodização .  O objetivo da RPT - o desenvolvimento equilibrado das características físicas básicas: resistência, força, velocidade, flexibilidade .  Em geral, o RPT entende-se um treino de vários caracteres de baixa intensidade .  Pode ser tanto musculação e treino sem pesos .  Ocupado primeiro tipo incluem a força de impulso do projétil, "caminhada do agricultor" (que anda com pesos peso igual em ambas as mãos), "puxar trenós" (todos os pesos) e inclinando os pneus .  PFD Exercícios sem pesos - um exercício de desenvolvimento gerais, como bater palmas saltar, correr rápido no lugar, a ênfase de cócoras, lunges e pular corda .  Para além das vantagens acima descritas, para GPP ajuda a melhorar o desempenho e a velocidade de recuperação após o exercício .  É lamentável que a maioria das pessoas negligenciam o treinamento físico geral .
• Alimentação: há evidências de que o consumo de certas bebidas durante o exercício pode aumentar o efeito de formação. Assim, a recepção dos aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina permite aumentar o efeito de exercício.

A peculiaridade de aminoácidos de cadeia ramificada é que eles são dificilmente degradada no fígado e entram na corrente sanguínea quase na sua forma original .  No entanto, os músculos esqueléticos são capazes de quebrar a ácidos de cadeia ramificada (BCAA), recebendo deles a energia, especialmente em tempos de altos custos de energia, tais como durante a inanição, lesão ou altas cargas físicas .  Em um período de descanso quando o corpo é alimentado por outras fontes de energia, tais como gorduras e hidratos de carbono, os músculos "enlatados" BCAA, protegendo-os de oxidação e manter para a síntese de proteínas, que é precisamente o que você precisa - construir músculos e construir músculos alívio .  É importante lembrar que, embora BCAA constituem apenas 20% do número total de aminoácidos na proteína alimentos no número total de aminoácidos que entram na corrente sanguínea e absorvida pelos músculos deles é de 50 a 90% .  BCAA - aminoácidos que são mais envolvidos na formação da proteína muscular e muscular 1/3 .  Além disso, BCAA com maior eficiência e catabolizado clivada (quebrado em moléculas e utilizado para o metabolismo energético) durante um treino .  Por isso, e porque o corpo é incapaz de produzir aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, são indispensáveis ​​para todos os que estão ativamente envolvidos em esportes (não necessariamente musculação) .

Imediatamente após o treino

Estes métodos de recuperação pode ser usado imediatamente após o treino ou entre os treinos.

• Douches: quando você toma um duche de contraste após o exercício, a água deve cair em todas as partes do corpo que estão envolvidos nos exercícios. Douches - uma alternância dramática de chuveiro quente e frio. A água deve ser tão frio quanto possível, e quente como você pode suportá-lo. Água quente / frio suplente deve ser a cada 2-3 minutos, repetido 4-6 vezes. A eficácia de um duche de contraste Tempo de eficácia é comprovada - Douches   devido ao facto de a água quente e fria estimula a vasodilatação, pelo contrário, a sua constrição. Assim, a alternância de água quente / fria estimula a circulação sanguínea, o que ajuda a melhorar os resultados do treinamento para os músculos envolvidos.
• Massagem com gelo massagem é realizada com o gelo entre os exercícios ou imediatamente após o treino. Para caber cubos de massagem de gelo do que o habitual. Os blocos de gelo deve ser conduzida num movimento circular sobre os músculos, mas não nas articulações. Ao mesmo tempo, você também pode mover um músculo, ele só irá melhorar a eficácia da massagem. O objetivo da massagem com gelo - para aliviar a tensão e liberar produtos de degradação muscular nos tecidos musculares.

Contínua recuperação após o exercício

• Massagem profunda: técnicas de recuperação de ativos - é, acima de tudo, uma massagem profunda, que recentemente fez sucesso crescente entre os médicos desportivos e terapeutas. No processo de nodos massagem profunda removidos nos músculos, o que melhora a mobilidade, alivia a dor e fadiga, assim como uma menor pressão sobre os nervos. No entanto, deve ser lembrado que a massagem profunda - não é o único método de recuperação ativa. Os métodos de recuperação ativa também incluem neuromuscular massagem terapêutica Quiropraxia: a principal coisa - para escolher o especialista competente , Massagem profunda, massagem miofascial e atrito. Uma vez que a formação de nós nos músculos (minúsculo selo no tecido muscular, o que pode causar grandes problemas) é inevitável para quem leva uma vida ativa, especialmente exercício, deve-se tomar cuidado para recorrer aos serviços de um terapeuta boa massagem ou quiroprático. Massagem após o exercício é necessário, como um atleta ou fisiculturista profissional, e todos os envolvidos no esporte profissional.
• Alongamento: Há muitas formas e métodos de alongamento. Mas depois de um treino, os especialistas recomendam um treino quente ou estática estática em conjunto com a maneira neuromuscular para restaurar a propriocepção. Alongamento estático não só melhorar a mobilidade, mas também ajuda a relaxar os músculos melhor do que qualquer outra técnica de alongamento.

Em geral, o alongamento é simplesmente indispensável para qualquer atleta, porque tem muitas vantagens, incluindo:

• Maior mobilidade
• Diminuindo o risco de lesão
• A redução da gravidade da lesão (se o dano não poderia ser evitado)
• Retardar o aparecimento da fadiga muscular
• Prevenção e redução da "dor muscular de início retardado" após o treinamento
• O aumento da aptidão geral e preparar os músculos para os exercícios
• Renovações Sporting Life

Destaque quinze minutos após um treino ou no final do dia para restaurar o processo - é essencial para aumentar a eficácia da formação. Infelizmente, muitos de nós negligenciar este aspecto importante da formação, embora bem consciente da sua importância.

Técnicas não menos populares e outros, tais como a terapia da água na banheira de hidromassagem, sauna, Vibro e usar eletroestimulação. Todos estes métodos são eficazes, para escolher o método de recuperação deve atender às suas necessidades. Mas não se esqueça: se você não incluir, pelo menos, algumas técnicas de recuperação em seu programa de treinamento, os resultados não são tão elevados como você esperava. Tais exercícios como alongamento, exercícios ou treinamento físico geral deve ser parte integrante de qualquer programa de treinamento de peso.