Puxe-up na barra pode ser um monte de gente, mas poucas pessoas fazê-lo corretamente sem o risco de uma lesão mais ou menos grave. O problema é que à primeira vista parece estar puxando para cima um exercício muito simples, e praticamente ninguém vem à mente é que ele pode ser perigoso. Então, as pessoas apenas vindo para o bar, pega o bar e tentando levantar o seu corpo devido a força muscular das mãos, sem pensar sobre a tecnologia. Mesmo instrutores de fitness que trabalham nos centros desportivos nem sempre são ensinados seus jogadores devidamente alinhados na barra, na crença equivocada de que este exercício e, assim, enfrentar qualquer pessoa com braços fortes o suficiente.

Puxe-up na barra corretamente

• Mãos

Como o homem tem as mãos sobre a barra, fazendo flexões, em muitos aspectos, depende do tipo de corpo - particularmente a largura do prisioneiro, bem como as preferências pessoais. No entanto, independentemente de que tipo de aderência que você preferir, seus polegares deveria se curvar bar no mesmo lado que os outros quatro dedos. A maioria das pessoas automaticamente pegar a barra de modo que o polegar está por baixo, mas é errado. Além disso, o pulso enquanto puxa deve ser reto - não dobrá-los, tome cuidado para que as mãos e antebraços quando executam exercícios formou uma linha reta.

Existem dois tipos principais de aderência quando puxam - superior e inferior. Nas palmas aderência superior virado para a frente, com menor grip, eles estão voltados para você. Também alocar um aperto misto (uma mão carrega o topo, eo outro - o aperto inferior) e cruzou aderência. Estas duas formas de recém-chegados melhor não tentar, mas quando você aprender a apanhar usando a parte superior e / ou diminuir o aperto, você não vai ser muito difícil de dominar, e estes tipos de apertos. Diferenças fundamentais entre o aperto superior e inferior não é (exceto que eles dão um pouco diferentes cargas em diferentes grupos musculares) - ambos os métodos são seguros e eficazes, se a pessoa está devidamente apertados.

Além disso, a localização das mãos na barra de emitir aperto estreito, médio e largo. Quando os braços do estreito-aperto estão localizados ao lado do outro, eles são de nível médio na largura dos ombros, enquanto uma grande aderência eles se divorciaram, tanto quanto possível no lado. Os recém-chegados melhor começar com um aperto médio. Grande aderência que você precisa para dominar a menos porque puxando a aderência com o não cumprimento de boa técnica pode facilmente levar a lesões.

• Cotovelos

Na posição superior - em uma morsa - braços nos cotovelos devem estar completamente estendidos ea posição inferior - inclinou-se para a final; exceções são os grande aderência pull-ups - na realização de tal exercício dobrar os cotovelos completamente impossível. Quando você puxa-up ou aperto estreito médio, os cotovelos devem estar apontando diretamente para baixo. Quando você vai para o bar, eles devem estar localizados muito perto do corpo. Não puxe os cotovelos para o lado, para a frente ou para trás - isso pode causar danos ao cotovelo.

• Pernas

Em muitos livros sobre a arte de flexões na barra afirmando que os pés neste exercício devem ser cruzadas e os joelhos dobrados em ângulo reto. Não é necessário, mas a aplicação da presente recomendação ajudará a evitar passos chutando involuntários, e controlar melhor os seus movimentos. By the way, alguns fãs das cargas de alimentação estão apertados com a ponderação nas pernas. Se você quiser tentar estes exercícios, primeiro consultar com seu médico - isto é particularmente importante para aqueles que se exercitam regularmente começou há menos de um ano atrás, e que tiveram ou têm problemas articulares e / ou costas.

• Costas, pescoço e cabeça

Voltar ao apertar deve ser reta - em qualquer caso, não precisa se inclinar para a frente ou para trás. Cabeça manter exactamente ao gargalo está em linha com a parte de trás. Não puxe o pescoço, mesmo se você quiser obter mais queixo para o bar - isso não vai puxar o seu mais eficaz.

• O controle do corpo

Puxar pelo bar, é preciso monitorar constantemente o seu corpo - não deve haver acostamento. Ele também deve ir para baixo lentamente como subir, e não "cair" para baixo, pendurado em suas mãos. Isto reduz o risco de ferimentos e permite que os músculos para obter a carga máxima.

• Respiração

Indo até o bar, faz uma expiração forte; ele vai aumentar a tensão dos músculos da parte central do corpo, de modo que será mais fácil de recuperar. Indo para baixo, respirar e relaxar os músculos.

O que fazer quando a época balnear está à mão, ea figura não permite tentador swimsuit separado para tentar? Exercícios eficazes para a imprensa, mesmo nos casos mais graves pode ajudar apenas um mês para colocar sob a forma de cintura e abdômen. A primeira mudança pode ser visível e dentro de duas semanas. A principal coisa - praticar regularmente e realizar os exercícios corretamente e, em seguida, o resultado não vai demorar muito.

Exercícios difíceis

Há muitos conjuntos de exercícios para a imprensa, mas nem todos estes exercícios são eficazes. Às vezes, a fim de alcançar resultados levam sessões muito longas ou muito longos, em que nem todos têm o tempo. Ao mesmo tempo, há alguns exercícios que são bastante susceptíveis de repetir dez a vinte vezes por dia para alcançar os resultados. Apesar de realizar tais exercícios podem ser difícil, o efeito vale a pena tentar.

Pela primeira necessidade de um complexo exercício halteres. Posição inicial - deitado de costas no chão com as pernas retas são levantadas para que eles formam um ângulo reto com o corpo. Em cada lado, devemos assumir um haltere, em seguida, esticar as mãos para os pés, arrancando os ombros de campo. Lombo, portanto, deve ser pressionado contra o chão. É importante fazer esse movimento foi realizado pelos músculos abdominais - apenas se o exercício será eficaz. É suficiente para repetir o exercício dez vezes.

O segundo exercício complexo envolve músculos da imprensa e oblíquos superior. Posição inicial: para flexões, de bruços, apoiada nas mãos e dedos estendidos. Agora você precisa mover o peso em sua mão direita ea mão esquerda levantar vigorosamente o corpo se assemelha a letra "T". Esta posição deve ser adiada por alguns segundos, em seguida, retornar à posição original e repita o exercício com a outra mão. Suficiente para fazer oito a dez repetições em cada direcção.

Para fazer uma terceira exercícios complexos vai precisar de um carro desportivo. Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, mãos segurando abdome ao nível de uma condução desportiva, cotovelos junto ao corpo. Pé direito deve ser estocada para a frente a seu joelho esquerdo quase tocaram o chão. Ao mesmo tempo o corpo está rodada noventa graus para a direita. Da mesma forma realizada e com o bote pé esquerdo. O exercício deve ser repetido pelo menos dez vezes em cada sentido.

O ginásio é um exercício muito eficaz no banco. É importante fazer este exercício corretamente, então a primeira vez, recomenda-se procurar a ajuda do treinador. Posição inicial - deitado de costas em um banco de ginástica, pernas dobradas, os pés apoiados no banco, os braços estendidos para cima, em suas mãos - a barra do bar. Agora nós precisamos para chegar ao topo do corpo sem dobrar os braços. O lombo é pressionada contra o banco. É suficiente para repetir o exercício quinze vezes.

Exercícios com uma carga

• Exercício 1

Para executar este exercício, você vai precisar de uma barra Olímpica. Este é um exercício bastante complexo que é adequado apenas para pessoas com costas saudáveis. A posição de partida é o mesmo que quando se realiza flexões, mas não as mãos no chão e nas hastes do pescoço (ambas as suas extremidades para ter um peso de 2,5-5 kg).

Ligeiramente dobrar as costas, lentamente levantar os quadris e, simultaneamente, rolar bar para os pés. Isto deve ser feito sobre a exalar. Quando o exercício deve ser o de garantir que os músculos abdominais foram esticados, ea parte traseira não está torto também. As mãos devem ser sempre perpendicular ao chão - caso contrário, a maior parte da carga irá obter os ombros e costas, e não os músculos abdominais.

Quando as pernas será perpendicular ao chão, começar a rolar lentamente para trás posto de volta. Faça isso inalar enquanto.

Se o exercício parece muito difícil, tente executá-lo da mesma forma, mas em seus joelhos.

• Exercício 2

Mais uma vez, você vai precisar de uma barra Olímpica, com a mesma carga que no exercício anterior.

Coloque a barra no chão, ficar de joelhos e agarrar o pescoço. Na posição de partida as mãos devem ser paralelos ao chão.

Na inspiração lentamente Roll Bar frente, puxando o tronco, braços e endireitar as pernas. Peito, cabeça e mãos neste exercício não deve tocar o chão. Mantenha a posição por alguns segundos na posição de tensão máxima (não só ajuda a reforçar, mas também alongar os músculos), expire e retorne lentamente à posição inicial, certificando-se que os músculos abdominais foram tensas.

Este exercício não é recomendado para pacientes com hérnia, aqueles que têm problemas com a coluna, assim como as pessoas com fraca preparação física.

• Exercício 3

Para este exercício você precisa de peso. Para evitar ferimentos, não use pesos pesados ​​demais para você.

Na posição inicial que você tem que manter o peso na altura do ombro, inclinou a mão direita. Para levantar o peso do chão, sentar, tomar posse de sua mão, e só então levantá-lo ao endireitar as pernas. Assim, o peso dos pesos tem não só a coluna vertebral, mas também nas pernas e nos músculos abdominais.

Lentamente, puxe o braço direito com o peso para cima enquanto se inclina sobre o tronco para a esquerda, e caindo mão esquerda estendida. Congelar por alguns segundos, quando ambos os braços são perpendiculares ao chão, um - puxado para cima para que o peso está diretamente em cima (uma das razões por que este exercício é adequado apenas para pessoas com boa formação física) e outra - quase toque o calcanhar esquerdo. Volte à posição inicial. Repita o exercício algumas vezes, em seguida, colocar um peso no chão. Pegue sua mão esquerda, como descrito acima, e, em seguida, fazer os exercícios.

• Exercício 4

Stand com os pés na largura dos ombros, dê um halter em sua mão direita e puxar o braço ao longo do corpo. Coloque a mão esquerda na cintura. Esta é a sua posição inicial.

Mantendo as costas retas, incline o tronco para a direita até que o haltere não aparece no nível do joelho. Faça este exercício por parte da inspiração. Em seguida, expire lentamente voltar à posição inicial.

Pegue um haltere em sua mão esquerda, e repita para o lado esquerdo.

Se você oblíquos com cargas regulares muito rapidamente crescente, este exercício não combina com você. Também desenvolveu oblíquos, como regra, não parece muito esteticamente agradável.

Este exercício pode ser realizado enquanto está sentado em um banco alto.

Para consolidar os resultados

O abdômen era visivelmente mais lisa e esbelta? Esta não é uma razão para parar o exercício. Só agora suficientes para lidar com apenas um par de vezes por semana, com cuidado trabalho através de todos os músculos. Como eficaz será o usual "torcendo", e perna levanta no bar. Aqueles que ir para a academia, você pode fazer exercícios e "banco romano."

Para executar exercícios para fortalecer a imprensa superior e inferior devem fixar as pernas para o "banco Roman" e desça lentamente o corpo para a parte de trás é paralelo com o chão. Então você precisa para levantar o tronco lentamente, sente-se. Faça este exercício deve ser pelo menos cinco vezes.

Para trabalhar os oblíquos, você precisa deitar-se no lado "banco Roman", que fixa rolo pé. O corpo deve ser paralelo ao chão, com as mãos atrás da cabeça. Corpo inspiratória sobe na medida do possível, na exalação - é rebaixada para a posição inicial. O mesmo exercício é efectuada na direcção oposta. Este exercício é considerado um dos melhores para aqueles que não querem perder a forma.