A decisão de ir para o esporte em casa ou na academia pode ser uma das decisões mais importantes na sua vida, porque é improvável que o mundo pode se comparar com a felicidade de ter um corpo saudável, forte, ágil e resistente.

O exercício físico regular reduz as chances de desenvolver muitas doenças crônicas, melhorar a coordenação eo trabalho do sistema vestibular, ajuda, se necessário, reduzir o peso e mantê-lo em um nível normal. Além disso, regularmente durante o exercício aumenta a auto-estima, eles raramente acontecer de mau humor, depressão e fadiga. Para sentir o pleno benefício do esporte, não necessariamente para comprar uma subscrição para um clube de fitness ou caminhar até o estádio mais próximo - o suficiente para encontrar em casa a poucos metros quadrados de piso, não mobília desordenado, e, claro, um pouco de tempo e muita força de vontade.

Avalie o seu nível de aptidão física

Faça isso antes de assumir um agachamento haltere ou começar - ele permitirá que você escolha de forma inteligente a carga, bem como monitorar seu progresso. No futuro, as informações sobre o nível de iniciar o treino, você pode se tornar um poderoso motivador para seguir em frente.

A fim de avaliar o seu nível de aptidão física:

• Tome um ritmo acelerado de 1,5 km, e medir o seu pulso antes e depois da caminhada;
• Anote quanto tempo você demorou para percorrer tal distância;
• Grave quantas flexões em uma linha, você pode fazê-lo agora;
• Sente-se no chão, estenda as pernas na frente de você e inclinar para a frente, tanto quanto possível. Gravar o quão longe você conseguiu dobrar para baixo - por exemplo, você parar quando seu corpo está em um ângulo de 45 graus para as pernas, ou você tocou a testa de joelhos;
• Registre a quantidade de sua cintura;
• Contar e registrar o seu índice de massa corporal (que é calculado pela fórmula: peso em quilos - altura em polegadas ao quadrado).

Coloque em seus registros a data e salvá-los.

Esta informação não é para você comparar o seu desempenho com a norma para sua faixa etária, mas apenas se comparar no passado com o futuro.

Faça o seu plano de formação

Claro, você pode simplesmente dizer para si mesmo: "Eu vou treinar cinco vezes por semana", mas então você provavelmente vai ser tentado a desviar-se este plano borrado. Portanto, vale a pena gastar algum tempo para ter um calendário claro.

• Decidir sobre seus objetivos. Você começa a praticar esportes em casa para perder peso, fazer a figura mais enfraquecida e tornar-se mais resistentes, participar em competições? Tenha objetivos claros motiva e nos ajuda a entender quais são os critérios que você precisa para avaliar o sucesso da sua formação;
• Incluir um calendário diferente tipos de cargas. O adulto médio, saudável por semana é necessária, pelo menos, 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbio, bem como dois ou mais treinamento de força (duração depende de que tipo de exercício que você vai fazer, mas, em média, eles devem durar pelo menos meia hora );
• Selecione o ritmo adequado você. Se você realmente não tenho jogado esportes nas primeiras semanas de plano de formação breve e exercícios leves. Defina uma condição que pela primeira vez (por exemplo, para duas ou três semanas), você vai treinar em um ritmo moderado, e permita-se para fazer uma pausa durante a aula. Se o corpo está bem aceitar o fardo no futuro, você não vai dar-se quaisquer favores;
• Escolha o melhor momento para o treinamento e não ser tarde para eles. Escrever no diário quando você tem que praticar, e não permitir-se perder aulas sem uma boa razão. O fato de você exercitar em casa, não significa que você pode suportar permanentemente treinamento - pelo contrário, neste caso, a auto-disciplina desempenha um papel crucial;
• Separe um tempo para se recuperar. Muitas pessoas estão começando a se envolver em esportes com entusiasmo excessivo, e muitos são treinados intensamente, mas não por muito tempo, porque este zelo conduz, na melhor das hipóteses, à extrema fadiga e letargia, e na pior das hipóteses - a lesão. Não se esqueça que de alta qualidade e descanso regular no esporte não é menos importante do que o alinhamento da formação;
• Escrever um plano de aula em uma folha grande de papel e pendurá-lo em um lugar de destaque.

Comprar roupas e equipamentos

Comece por comprar um bom sapato que é adequado para os tipos de exercícios que você está indo para executar. Roupa para casa workouts pode ser quase qualquer um, desde que era confortável.

Alguém para casa workouts simplesmente tapete para fitness, alguém precisa de halteres, halteres, equipamentos de ginástica. Notamos apenas que um par de halteres será muito útil tanto para homens e mulheres - com a sua ajuda você pode facilmente "mais pesados" muitos exercícios melhorar significativamente seu desempenho.

Prosseguir

Não é necessário no início para tentar saltar sobre sua cabeça. Dar-se muito tempo para aquecer. Se você sentir que você não pode exercer, por exemplo, agendada uma hora e meia, quinze minutos de prática - é melhor do que nada. Aumentar a duração do treinamento com o aumento da resistência.

Inicialmente, ele pode ser dividido em dois, um treino curto e fazer manhã e à noite.

Monitore seu pulso. Durante suficientemente intenso treino de cardio, se está dançando, correndo ou treinamento em uma bicicleta estacionária, a pessoa deve estar no pulso de 50-75% da frequência cardíaca máxima (FC) para sua idade. Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você é quarenta anos, o limite de freqüência cardíaca é de 180 batimentos por minuto, e durante exercícios de cardio, você deve tentar manter uma frequência cardíaca no nível de 90-135 batimentos por minuto.

Não faça exercícios com o estômago vazio. A maioria dos especialistas recomendam começar o treinamento em duas ou três horas após uma refeição - em seguida, seu corpo vai ter energia suficiente para exercer, e, ao mesmo tempo que você não vai se sentir sensação de peso no estômago.

Beba água antes e durante o exercício. O melhor é beber um pouco para evitar qualquer sede.

Os números - muito teimoso e coisa objetiva. Por qualquer truques para perda de peso, não usamos (suplementos especiais Os aditivos alimentares - classificação básica , Bebidas e comprimidos, o, e assim por diante), para se livrar de 0,5 kg de gordura de queima de gordura, 3500 kcal para ser queimado. Nenhum método - exceto, talvez, a lipoaspiração - não vai permitir que você obtenha em torno dessas figuras. Esta é uma boa notícia para aqueles que decidiu perder peso usando a corrida como uma corrida - um dos mais formas de energia intensiva de atividade física. Como a correr para perder peso?

A eficácia de correr at a Glance

Quando se movimentar (velocidade de cerca de 9 km / h) pessoa queima uma média de 390 calorias por hora. Rodar a uma velocidade de 12 km / h "é" o corpo 684 kcal por hora, e a uma velocidade de 16 kmh uma hora queima 864 calorias. Ele - somente médias; O peso mais de uma pessoa, mais calorias que consome durante a execução.

Em funcionamento existem outras vantagens em comparação com muitos outros tipos de cargas. Em primeiro lugar, os corredores (incluindo iniciantes) queimar calorias não só diretamente durante a corrida, mas também após o exercício. Todos os tipos de cargas de alta intensidade têm a capacidade de estimular o consumo de energia para algum tempo depois que uma pessoa pára exercício.

Durante muito tempo era um mito bastante difundido que a execução de um quilômetro, você gasta a mesma quantidade de calorias como se você já passaram pela mesma km. Isso, é claro, errado, mas mesmo se fosse verdade, a corrida ainda seria eficaz, pois permite que você queimar um monte de calorias em um curto período de tempo. Finalmente, a corrida exige investimentos mínimos, e eles podem fazer, independentemente de você ter um centro de fitness nas proximidades.

Como a correr para perder peso uma mulher - por onde começar?

• Dê tempo ao seu corpo para ajustar

Ligamentos, tendões e ossos se adaptar às novas cargas mais lento do que o sistema cardiovascular, para se certificar que você não precisa exigir muito de si mesmo. Pela primeira vez, você vai rapidamente se cansar e parar freqüentemente para recuperar o fôlego, você vai obter músculos doentes - isto é perfeitamente normal e não precisa se superar a si mesmo. Gradualmente aumentando a carga, você pode evitar não só as lesões, mas a perda de entusiasmo - o problema frequentemente enfrentado pelos corredores novatos que esperam que os primeiros dias será executado pelo menos cinco quilômetros em um treino.

Comece com três ou quatro passagens por semana e tentar executar pelo menos quinze minutos, mas não mais do que meia hora. Executar lentamente; você vai querer correr mais rápido, mas é melhor para resistir a essa tentação. Quando você pode executar 2,5-3 km non-stop, você vai perceber que correr são mais fácil do que antes, e isso é quando será possível aumentar a velocidade.

• Coloque metas de longo prazo

Faça uma decisão que será executado em uma base regular - por exemplo, um dia - durante os próximos três meses, em vez de apenas três semanas. Anote esse objetivo em dia, ou melhor ainda - por favor denuncie para alguém. Estas medidas irão ajudar a lidar com a tentação de desistir de correr, que, após as primeiras corridas, aparece na maioria das pessoas. Por que os objetivos a longo prazo? Porque três meses, você pode desenvolver o hábito e ser disciplinado o suficiente para forçar a si mesmo para ser executado em uma base regular; várias semanas, isso geralmente não é suficiente.

• Na primeira corrida alternativo e caminhada

Por exemplo, execute um minuto, a pé dois ou três minutos, em seguida, executar cerca de um minuto. Este - a melhor rotina de exercícios para iniciantes corredores que querem perder peso. Alternando correndo com uma curta, você pode aumentar a duração do treino para 30-40 minutos, enquanto os corredores iniciantes corrida habituais raramente dura mais de vinte minutos. Se você está correndo para perder peso, então, pelo menos a princípio, é melhor dar preferência a maior tempo de treinamento com cargas de baixa intensidade.

• Gradualmente aumentar a carga

Comece a alternar um minuto de correr com um minuto a pé, então - dois minutos de correr com um minuto a pé, até que, finalmente, você não será capaz de funcionar durante pelo menos meia hora em uma fila. Então, lentamente, aumentar o comprimento de pistas.

• Adicionar a jogs exercícios de força

Funcionamento - é principalmente cardio-carga e aumentar a massa muscular, você precisa de treinamento de força. Começado precisa de um bom sistema muscular, que irá fornecer o apoio necessário para as articulações e ligamentos. Além disso, para manter o funcionamento normal do tecido muscular mesmo corpo em descanso gasta mais calorias do que o tecido de gordura. Finalmente, a perda de peso por si só não significa encontrar uma bela figura; para o corpo sem os quilos extras que era apto e atraente, cargas de energia essenciais. Felizmente, se você executar regularmente para fortalecer os músculos será suficiente para 10-15 minutos de treinamento de força depois de correr (é claro, você também pode planejar o treinamento do peso separadamente da execução). Muito bom desenvolver exercícios musculares, como a prancha, squats (com halteres ou sem), push-ups.

• Não se apresse

Isso já foi mencionado nos parágrafos anteriores, mas a prática mostra que haverá mais de uma vez para dizer - não se apresse para aumentar a carga. Muitas pessoas, que vão para a pista para um corpo esguio Dicas práticas para ter um corpo esguio E pensar que, se correr mais rápido, você provavelmente se livrar de quilos supérfluos. Isto é verdadeiro, mas com o aumento na velocidade de execução, não só aumenta o número de calorias queimadas, mas o risco de ferimentos. O mesmo se aplica a corrida de longa distância e / ou cross country na ausência de treinamento físico adequado - tais cargas promover a queima rápida de calorias, mas não o suficiente pessoa treinada, eles podem causar ferimentos.

• Escolha sapatos confortáveis

Bom tênis de corrida - uma garantia de que a corrida vai ajudá-lo não só perder peso, mas também manter as articulações saudáveis. Além disso, se possível, ser executado em uma pista de terra, não no asfalto - mais macia a superfície em que você executar, menos estresse sobre as articulações.