Esquema backend

Exercícios:   agachamento, levantamento terra, supino, supino, devido à cabeça, puxe a prateleira superior, puxe a correia no bloco inferior, exercícios para o tríceps com um haltere, onda com halteres. Os seis primeiros exercícios - alguns exercícios básicos para desenvolver força e em desenvolvimento vários grupos musculares. Os dois últimos exercícios - exercícios de "isolar" tipo, que visa o desenvolvimento dos grupos musculares que são importantes para realizar exercícios complexos, bem como para um condicionamento físico equilibrado. Os músculos das pernas não é necessário o exercício extra, além de agachamento e levantamento terra com pesos incluídos no programa de treinamento, desde que estes exercícios são realizados com dedicação integral.

Séries e repetições:   em contraste com o programa básico de força e de fortalecimento muscular, que inclui três séries de 12 repetições de treinamento de força máxima, este programa consiste em cinco séries de cinco repetições, seguidas por três conjuntos de cinco representantes na próxima sessão (se você está treinando duas ou três vezes por semana). Não se esqueça de distribuir uniformemente o peso rolamento à músculos tempo para descansar e recuperar entre os treinos. Então, no dia do treino mais leve, você pode dedicar 20 minutos de exercício cardio (depois das aulas).

O número máximo de repetições: você precisa calcular, por tentativa e erro, o peso para cada exercício, com o qual você pode executar um máximo de cinco repetições, ou seja, para atingir o ponto de falha total do músculo quando você já não pode repetir o exercício sem descanso. Mas é necessário calcular as forças para que, em um exercício que você pode realizar cinco sets. Tais exercícios como agachamentos ou deadlifts com pesos exigem mais esforço e tensão muscular, por isso não é necessário desde a primeira aula para definir tarefas impossíveis. Escolha um peso que lhe permite executar cinco conjuntos de cinco repetições, e não para cair morto.

Recuperação:   Escusado será dizer que, após tal treinamento de força intenso deve ser devidamente restaurada. Por exemplo, após cada oito formação tirar um tempo para uma semana (mas esta semana você precisa ter certeza de passar uma sessão de treinamento (não mais!)). Dependendo de como seu corpo se adapta às cargas de energia, tais como agachamento e levantamento terra com pesos, você pode reduzir o número de abordagens para quatro ou mesmo três. A principal coisa é que você pode recuperar adequadamente e se sentir bem.

Período da viagem:   Se possível, tente descansar por pelo menos dois minutos entre as séries. Este programa de treinamento é composto por oito exercícios integrados e tipo de isolamento, visando o desenvolvimento de todos os principais grupos musculares.

Agachamento:   ups que visam o desenvolvimento do quadríceps (coxa) e músculos glúteos; e isquiotibiais, dependendo da forma e posição da parada. Para realizar o exercício, você pode usar a barra ou halteres bloqueado. Halteres podem ser mantidos nas mãos do retificada reduzido ou mantido nas mãos na altura dos ombros. O bar pode permanecer sobre os ombros da cabeça, ou ele pode ser mantido na frente dele, mesmo que o padrão é a primeira opção (o bar atrás da cabeça). A principal forma de sit-ups permanece inalterada, independentemente da complicação. Talvez uma ligeira mudança de posição quando procurar a posição mais conveniente do bar ou halteres. A principal coisa - para observar as seguintes condições:

• Não se incline para a frente e não colocar o peso em seus dedos; joelhos não deve ultrapassar a linha de meias.
• A parte traseira deve permanecer reta; Não dobre, agachamento, e quando é retificado.

Bench no banco:   o exercício é destinado a desenvolver o tríceps (parte posterior dos braços), e os músculos peitorais. Halteres Zhimom em um banco com posição ajustável pode ser substituída por uma imprensa de banco mais tradicional em um banco com um quadro de energia, embora os exercícios com peso mais pesado ainda terá de ser realizada utilizando o rack de potência. Se você precisa obter o apoio do controlador ou treinador. Quando você move um banco em uma posição vertical, no exercício também envolve os músculos deltóide da cintura escapular.

Deadlifts:   exercício projetado para desenvolver os músculos da panturrilha, músculos das costas, pescoço, braços e abdômen com intensidade variável. Deadlifts - um ótimo exercício que ajuda a desenvolver vários grupos musculares, mas sua implementação exige grandes custos esforço e energia. É possível levantar a barra do chão e reduzido para trás sob o controle de um treinador ou outro fisiculturista (controlador), repetir o exercício em intervalos de poucos segundos. Ou você pode baixar o peso para o nível do queixo, segurando-o, e aumentá-lo novamente. É importante monitorar a posição do corpo ao executar deadlifts, porque o não cumprimento das regras de execução é preocupante com ferimentos graves. Voltar durante deadlifts deve permanecer reta. Antes de cada treinamento necessário um treino sério com pesos leves, ou simplesmente levantando a vara, sem as "panquecas".

Banco por causa da cabeça:   o exercício é destinado a desenvolver os músculos da cintura escapular e tríceps. Se você fazer este exercício corretamente, e são utilizados como os músculos abdominais (quando você está se preparando para levantar o peso). Execute banco porque você pode dirigir halteres ou barra na posição sentada (no banco) ou em pé, com o simulador para os músculos do ombro em um ângulo, ou sem ele.

Alta Rod Smith no simulador:   o exercício é destinado a desenvolver os músculos das costas e região lombar, bíceps e músculos do antebraço.

Ligação simulador de impulso da hélice:   o exercício é destinado a desenvolver os músculos das costas e os músculos das costas da cintura escapular. Variando a largura do aperto no decorrer deste exercício permite-nos desenvolver certos músculos.

Exercícios para o tríceps com halteres (varreduras)   o exercício é destinado a desenvolver os tríceps.

Braços de flexão / extensão com halteres:   o exercício é destinado a desenvolver os bíceps e os músculos da face inferior da mão.

Como remover o lado após o parto

O ganho de peso durante a gravidez - um fenômeno completamente natural, parte das mudanças através do qual o corpo de uma mulher durante a gravidez. É claro que, após o nascimento para se livrar de discado durante a gravidez peso não é tão simples: ele é dificultada e banal falta de tempo (tendo o cuidado de um bebê recém-nascido toma quase todo o tempo), e falta de energia. Enquanto isso, retire a lado após o nascimento, você pode usar os exercícios mais simples (só é importante para implementá-las corretamente e em uma base regular), e alimentação adequada.

Alimentação e exercício

Não olhe para esse dia, tendo os seus dez ou quinze minutos para realizar exercícios simples para fortalecer os músculos abdominais, você pode se livrar da gordura no abdômen e flancos. Para remover o lado após o nascimento, é necessário, em primeiro lugar, uma abordagem exaustiva - que é uma combinação de exercício, fortalece e aperta os músculos abdominais, e a nutrição adequada A nutrição adequada - os preceitos básicos de uma alimentação saudável Propício a gordura armazenada em geral. Só que neste caso, a perda de peso não vai prejudicar a saúde da jovem mãe.

É claro que, após o parto não pode sentar-se em uma dieta rigorosa - em primeiro lugar, uma limitação significativa no alimento em si vai levar a uma escassez de energia, especialmente necessário para cuidar de um recém-nascido Ao recém-nascido: dez razões para preocupação (que você não deve se preocupar   bebê nos primeiros meses de vida, e, por outro, a falta de nutrientes na dieta pode afetar a qualidade e quantidade do leite materno. A melhor opção - manter uma dieta saudável (três vezes por dia, mas não quando serão capazes de esculpir um momento para comer) e uma diminuição do tamanho das porções, ao mesmo tempo reduzir a quantidade de calorias consumidas será indolor, e o corpo irá gradualmente queimar gordura nos lados e barriga. Coma mais fibra - frutas, legumes, cereais integrais: a digerir alimentos como organismo gasta mais energia, e, além disso, a fibra ajuda a normalizar a digestão. É claro que, com o equilíbrio de gordura, proteína e hidratos de carbono na dieta deve ser mantida.

O exercício mais útil

Apesar de intensas mulheres exercício pós-parto muitas vezes não são recomendadas, a fim de remover a lado após o parto, não é necessário para torturar seu corpo exorbitante fisicamente exigente - apenas algumas das mais simples (e mais familiar) exercícios para os músculos abdominais. Para ganhar um magro e tenso como antes da gravidez, as figuras em primeiro lugar é o ideal para tais exercícios: reforço e apertar os oblíquos, superior e inferior abs, você pode fazer o alto-falante, mesmo depois de barriga parto menos perceptível, "apertar"-lo e ao mesmo tempo se livrar de dobras característicos nas laterais.

Os exercícios a seguir irá ajudar a remover o lado após o parto sem risco para a saúde:

• Elevar o tronco a partir da posição supina com uma torção

Deite no chão, com os pés em cima do banco para que sua volta foi pressionado para o chão, e caviar - para a superfície do banco. Uma mão estava deitado no chão, o segundo rebobinado a cabeça. Com cuidado, levante o tronco de modo que os cotovelos dobrados as mãos para tocar o joelho oposto (por exemplo, se a cabeça do - a mão direita, o cotovelo para tocar o joelho da perna esquerda), e, em seguida, assim como afundou lentamente no chão. Após algumas abordagens que mudam as mãos. Durante o exercício é importante para respirar corretamente Como respirar corretamente - técnicas modernas e tradicionais : Ao levantar o corpo respira para fora, e abaixando o corpo de volta para o chão - uma respiração profunda. O mais lento o exercício é realizado, maior é a carga sobre os oblíquos.

• A subida simultânea do corpo e pernas

Tome uma posição horizontal no chão, joelhos dobrados em um ângulo de aproximadamente sessenta graus. Pressione firmemente as costas e os pés no chão, com as mãos trancado em um "bloqueio" na parte traseira. Lenta e delicadamente levante o tronco e ao mesmo tempo um joelho, girar o corpo para que o joelho levantado e cotovelo tocou a mão oposta (por exemplo, o levantamento do joelho esquerdo, você precisa chegar para ele com o cotovelo, mão direita). A chave para a eficácia do exercício - a contração dos músculos do abdómen, em vez de tentar, tanto quanto possível estender o cotovelo, de modo que é necessário para alcançar, torcendo corpo, e sem inclinar um ombro. Crescendo habitação expire e, caindo de volta para o chão - uma respiração profunda.

Tatiana Smirnova