Para pernas parecia agradável e foram sempre na forma correta, você precisa experimentar um pouco. Por exemplo, para realizar uma série de exercícios simples que ajudam a manter as curvas atraentes do corpo.

Gait lutador de sumô

O exercício fornece uma carga sobre os músculos da coxa e nádegas. Por sua atuação vai precisar de espaço suficiente.

• Fique na posição de lutador de sumô pronto para lutar: pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente, os joelhos dobrados.
• Durante o exercício de costas retas, peito para fora, os músculos do estômago são tensas.
• Continuando a manter os joelhos dobrados, dar um passo adiante e caminhar assim, tanto quanto possível, ou tanto quanto você espaço suficiente. Em seguida, vire-se e muito bem caminhar até o lugar onde você começou a caminhada.
• Fazer nada menos do que 20 passos, ou ir até você se sentir muito cansado nas pernas.

Exercício para os músculos do tronco e quadris

Este exercício fortalece os músculos dos quadris e parte superior do corpo. Para executá-lo, você vai precisar de um medicamento bola pesando cerca de 2,7 kg.

• Fique em pé, segurando a bola medicina em sua mão sobre a coxa direita.
• Leve a perna direita para o lado, mantendo-o em linha reta. Na realização do movimento, sentir quão tenso os músculos das pernas e do tronco. Aperte seus músculos abdominal e perna, mas não colocá-lo no chão.
• Realize 10 balanços de perna, sem colocar um pé no chão.
• Tome o medicamento bola em sua mão esquerda e repita o pé esquerdo.
• Execute 2 conjuntos, cada um dos quais - 10 balanços de pé direito e esquerdo.

Equilibrar

Exercício para o desenvolvimento dos músculos das ancas e pernas. Por sua atuação vai precisar de uma cadeira ou banco.

• Fique em pé e colocar as mãos em um banco ou cadeira.
• Levante seu pé direito e movê-lo para a direita. Em seguida, abaixe-lo sem tocar o chão, e levá-la tanto quanto possível para a esquerda.
• Realize 25 balanços de cada perna. Sempre monitorar seus movimentos, sentindo a contração muscular, em vez de apenas acenando os pés para cima e para baixo.
• Para aumentar a carga sobre as pernas anexar ponderação e / ou executar o exercício sem segurando as mãos na parte de trás de uma cadeira.

Exercício com bola suíça

Este é um exercício para desenvolver os músculos da perna e do tronco. Por sua atuação vai precisar de uma bola suíça (fitball).

• Descanse as mãos no chão e colocar os pés em uma bola suíça. Seus braços devem estar em linha reta, músculos abdominais são tensas, costas retas (não dobrar na cintura).
• Quando você toma uma posição estável, levante a perna direita até cerca de 50 cm. Abaixe a perna, mas não tocá-la bola. Mais uma vez levantar a perna para cima.
• Levantar a perna direita 10-15 vezes, em seguida, a mesma quantidade de tempo levantar a esquerda.

Kicks com fitball

Exercícios para o desenvolvimento dos músculos glúteos e músculos da perna. Você vai precisar de fitball ea parede.

• Fique em pé e empurre fitball de costas para a parede.
• Estenda os braços para a frente e seleccionar um ponto em que você se concentrar.
• Puxe em linha reta na frente do pé direito e, se você pode levantá-lo para que ele seja horizontal ao chão. Se não, basta levantá-lo o mais alto possível.
• Slug dobre a perna esquerda na altura do joelho e levante os dedos dos pés fora do chão. Nesta posição, os músculos das pernas, costas e nádegas obter uma carga de trabalho mais intenso.
• Lentamente retorne à posição inicial.
• Faça 3 séries, cada uma - 10 passos cada perna.

Qualquer exercício - mover em vez de sentar no chão - são muito importantes para manter a saúde, bem como para servir os filhos um bom exemplo. Mas por que é tão difícil de se forçar a se mover? Claro, você pode fazê-lo. Mas não o suficiente para saber o que e como. Você precisa criar o clima certo, encontrar e manter a motivação.

Mudanças são sempre difíceis. Quando tentamos começar a praticar, inventamos desculpas diferentes para esquivar-se dela. Os exercícios parece ser algo muito complexo, pensou em causa a aptidão stress ... E nós realmente não quer fazer. Mas dicas úteis para ajudá-lo a se mover na direção certa e não se extraviar.

Encontrar uma motivação pessoal para o exercício

O que pode tirá-lo do sofá? Algo que é importante para você pessoalmente. Para começar, pode ser um factor externo. Por exemplo, um número alarmante na escala ou o conselho de um médico, que diz que você tem que se mover mais para manter a saúde.

Exercemos um monte de efeitos úteis. Quais são os mais importantes para você? Mesmo coisas simples, como uma caminhada após o jantar todas as noites pode ajudar:

• Controle de peso
• Fortalecer os ossos
• Dá força aos músculos
• Para reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer
• Além disso, sua vida ativa - um exemplo perfeito para as crianças.

Todas essas vantagens podem ajudar você a começar a fazer os exercícios, mas eles nem sempre ajudam a perseguir todos os dias. Para manter a atitude correta por um longo tempo, você precisa encontrar motivadores internos. Talvez yoga ajuda você a sentir-se mais enérgico ou calmo. Ou ajuda de jogging diariamente se livrar do estresse Como vencer o stress? Criar um oásis . Tente encontrar um tal "recompensa" significativo para você, pessoalmente, para ajudar a manter a motivação.

Coloque metas realistas

Especialistas adultos recomendar cerca de 2 e 5 horas por semana exercícios aeróbicos de intensidade média. Esta caminhada de meia hora, cinco vezes por semana. Se você está escolhendo um fardo sério, como correr, pode ser cinco dias por semana durante 15 minutos. Você pode escolher o alvo, mas não tente executá-lo imediatamente. Se você se colocar objetivo muito complicado, em seguida, queimar rapidamente para fora, vendo que ela não pode alcançar imediatamente. Portanto, em vez de começar imediatamente caminhar 30 minutos por dia, todos os dias, comece com 15 minutos duas ou três vezes por semana.

Definir metas a cada semana, aumentando gradualmente o tempo ea intensidade. No final de cada semana para avaliar o progresso. Se você atingir o objetivo, celebrá-lo. Se o alvo não for atingido, não afrontam-se, analisar o motivo da falha e que deve ser mudado.

Pare de pensar sobre o exercício físico como uma tarefa desagradável - fazer o que quiser

Para lidar com, não necessariamente para ir ao ginásio. A principal coisa - para se mover. Para algumas viagens para o ginásio são um incentivo que ajuda a concentrar-se e permite que você sinta realização. Mas para outros é um serviço pesado, a partir do qual eu quero esconder.

O que mais você pode fazer? Qualquer coisa que faz você e sua família se mudam.

• Passear com o cachorro. Se você não tiver o seu pé com um vizinho. Os vizinhos vão agradecer.
• Organizar a dança concorrência crianças em vez de sentar na frente da TV.
• Ir ao parque e jogar um jogo de esconde-esconde.
• Jogar basquete com crianças.
• Em vez de ir até a loja de carro, ir fazer uma caminhada ou uma bicicleta. Se você não pode fazer sem um carro, deixar o carro longe da entrada.
• Desça do ônibus uma parada mais cedo e caminhar para o trabalho a pé.

Basta pensar - gama completa de oportunidades para ser mais ativo. Encontrar os que lhe agradam. Neste caso, maior a probabilidade de que você vai fazer isso.

Planeje seu programa de exercícios

Para pais ocupados o principal obstáculo pode ser a falta de tempo. Se você espera quando você tem tempo livre para ir para uma caminhada ou aulas de dança, as chances são que você não espera. Para desviar as preocupações diárias que você, tente seguir estas dicas:

• Pegue o diário e anote o tempo para fitness. Planeje-lo da mesma forma como quaisquer outras questões importantes.
• Adicionar atividade física para aqueles para os quais você já faz. Por exemplo, envolvidos em uma bicicleta estacionária quando ler ou assistir TV. Ou, em vez chamar-se com um amigo, ir para uma caminhada com ela.
• Planejar os tipos de atividades que você pode fazer com as crianças, tais como andar de bicicleta ou caminhadas na pista de gelo. Portanto, não só você prefere fitness, mas também mostrar um bom exemplo para as crianças.

Se você pensar com antecedência sobre os problemas que possam surgir, você é mais provável para superá-los. Planejar para possíveis dificuldades e ponderar a sua decisão com antecedência.

Volte depois de reveses

Você definir-se uma meta razoável, consideramos a possibilidade de problemas. Mas, então, por algum motivo você não ir ao ginásio, embora planejado. Não deixe que isso o impeça de falha em seguir em frente.

Para muitas pessoas, mesmo após uma única falha é muito difícil para continuar. Eles começam a pensar que eles são incapazes de exercer regularmente.

Se isso acontecer com você, tente mudar a sua atitude para o problema, de modo a não perder a motivação. Se você vai para um clube de fitness na segunda-feira, isso não significa que tudo está perdido semana. Significa simplesmente que você precisa para ir para lá na terça-feira. Ou mesmo apenas para dar um passeio com um cão mais tempo do que o habitual.

A capacidade de praticar esportes - não é apenas a capacidade de segurar a raquete corretamente ou tomar posturas de yoga. Ele é saber como configurar-se para uma classe e cumpri-lo atitude.

Comece a pensar em mim como uma pessoa de esportes. E no final, torna-se uma parte de sua vida.