6 exercícios para treinamento eficaz

Você quer fazer o mais sexy corpo? Tente aquático Aqua - exercícios que fino e refrescante . Ele não só irá ajudar a melhorar o tom dos músculos do corpo, mas também beneficiar o sistema cardiovascular.

1. Andar na água

Este é um dos exercícios mais simples, mas muito eficazes a partir da qual os novatos muitas vezes começam em hidroginástica. Coloque akvaperchatki (a formação foi mais intensa) e entrar na água até a cintura. Caminhe ao longo da piscina, agitando os braços, como costuma fazer isso ao caminhar. Não andar na ponta dos pés e seu arco de volta. Esticar os músculos abdominais e tentar não inclinar muito para a frente ou para os lados.

2. Andar na água profunda

Ao caminhar na água até a cintura vai lhe dar é fácil, você pode começar a treinar em uma profundidade maior - no peito e pescoço. Enquanto andam intensifica balança as mãos, mantenha as costas retas e abdômen - ajuste. Para aumentar a resistência à água, desgaste akvaperchatki. Se você precisar de cargas mais intensas, tente executar na água até o pescoço em akvaperchatkah.

3. Exercício para as mãos com akvaperchatkami

Akvaperchatki também ajudará a fortalecer o tríceps e bíceps nas aulas de hidroginástica Aulas de aeróbica de água - um medicamento e uma fonte de prazer .

Coloque akvaperchatki stand em cintura água, abaixe os braços para baixo; cotovelos devem estar perto do corpo. Pressione os cotovelos junto ao corpo e levante o antebraço sobre a superfície da água, segurando as mãos esticadas para a frente (é também aumenta a resistência da água ao dirigir mãos). Em seguida, abaixe os braços para baixo. Repita o exercício 12-15 vezes, ou até que você se cansar.

4. Exercício com halteres

Halteres para hidroginástica Hidroginástica: perder peso com prazer   feito de espuma ou outro material flutuante, e sua tarefa - para melhorar a resistência à água. Fique nessa parte da bacia, onde a lâmina d'água de seu peito, pegue um haltere e esticar os braços ao longo do corpo. Levante Rugi, dobrando os cotovelos, mãos com halteres nas costas da mão para cima. Em seguida, vire as mãos para que o dorso da mão virada para baixo. Mergulhe as mãos. Repita o exercício por pelo menos 12-15 vezes.

5. Exercício com Kickboard

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, esticando os músculos abdominais. Puxe sua mão direita com uma placa para a natação; segurá-la na vertical, de modo que a superfície ampla de frente para você, e apertado - para o fundo da piscina. Pressionando o cotovelo esquerdo para o corpo, mão direita para mover a placa para a vela em seu peito, ea placa deve estar completamente sob a água. Volte à posição inicial. Repita o exercício 12-15 vezes.

6. Exercício para as pernas

Amarre um nó em torno de macarrão seus pés ou sapatos que você colocar na hidroginástica. Fique de costas para a parede da piscina e segurá-lo ou para o corrimão. Puxe a perna, que está ligado ao macarrão, sempre em frente, e, em seguida, dobre a perna em um ângulo direito. Retorne à posição inicial e repita o exercício 10-15 vezes. Em seguida, amarre macarrão para a outra perna e repita o exercício 10-15 vezes.

Alongamento e seus benefícios

Recomendações gerais: cuidadosamente esticar todos os principais grupos musculares, pelo menos, duas vezes por semana (idealmente - todos os dias).

• Menos dor

Alongamento ajuda a manter e quando necessário para aumentar a amplitude de movimento das articulações - a idade é geralmente reduzida. Talvez, exercícios de alongamento regulares Exercícios de alongamento - Tenha cuidado   Também reduz o risco de lesões e o surgimento de dores musculares, mas a evidência científica sobre esta questão é contraditória. Felizmente, você não precisa para esticar demasiado activo, garantindo a flexibilidade de ginastas ou artistas de circo. Estudos mostram que as pessoas são muito flexíveis são mais propensos a lesões porque suas articulações são menos estáveis. Então não há necessidade de excesso de zelo - esticado para o seu prazer, e nunca fazendo alongamento, superar o desconforto e dor - ele pode fazer mais mal do que bem.

• As artérias saudáveis

De acordo com a pesquisa, alongamento também ajuda a relaxar as artérias. Nas mulheres flexíveis com mais de 40 anos, que fazem regularmente alongamento, raramente, ou nunca, encontrado rigidez arterial (um dos fatores que aumentam o risco de doença cardíaca).

O treinamento de força e seu uso

Recomendação geral: 10/08 realizar exercícios de força (8-12 repetições cada) duas vezes por semana.

• Metabolismo rápido Melhora o metabolismo e perder peso sem fazer dieta

Com a idade, você começa a perder tecido muscular - depois de 25 anos uma pessoa perde mais de 400 g por ano. Isto conduz gradualmente a uma desaceleração do metabolismo, como tecido adiposo queima menos calorias do que o músculo. Depois de 40 anos, quando os níveis de estrogênio Estrogênio - a chave para a saúde óssea   começa a cair, a perda de tecido muscular e o abrandamento do metabolismo vai ainda mais rápido. Para reduzir o peso se torna mais difícil, porque o estrogênio praticamente não ajuda a queimar calorias. No entanto, isso não significa que você tem que desistir e apenas comprar roupas um tamanho maior quando você parar para entrar no que era um par de anos atrás. Está provado que o treinamento de força regular ajuda a acelerar o metabolismo rápido o suficiente Como acelerar o metabolismo - o início da perda de peso   e começar o processo de construção de tecido muscular.

• Apartamento estômago

Você já reparou que com a idade torna-se mais difícil de se livrar do excesso de Zhirkov no abdômen? Infelizmente, você não basta pensar. Quando a taxa de processos metabólicos diminui e aumenta a quantidade de gordura corporal, peso extra, especialmente atrasado começar abdominal (gordura visceral), e este é o problema, não só estético. A gordura visceral mais você tem, maior é o seu risco de doença cardíaca, hipertensão e diabetes. Felizmente, o treinamento do peso pode ajudar a enfrentar esses desafios. Um estudo descobriu que entre as mulheres na pré-menopausa que estão com sobrepeso ou obesos, dentro de dois anos realizar regularmente exercícios de força, apenas 6% de aumento da quantidade de gordura visceral. Para aqueles que apenas receberam aconselhamento sobre atividade física, o valor era de 20% no mesmo período de tempo.

• Ossos fortes

Quem osteoporose possa parecer para você problema a longo prazo, mas a diminuição da densidade óssea em mulheres começa depois de 30 anos. Após a menopausa, este processo é acelerado, por isso é importante agora para começar a cuidar de seus ossos. O treinamento de força estimula a formação de células ósseas: osso em alguns aspectos se comportam como músculos - quando você aumenta a carga sobre eles, eles se tornam mais fortes.