Todo mundo já ouviu falar que existem exercícios que são bons para a função cardíaca, melhorar a circulação sanguínea e ajudam a perder peso. No entanto, a atividade física regular e são úteis para a coluna - por exemplo, ajudam a melhorar a sua postura, reduzir a dor nas costas Dor nas costas: Não inicie o processo Adicione a coluna mais resistente a danos. Mas exercícios diferentes tanto - como descobrir qual deles combina com você?

Em geral, todos os exercícios pode ser dividida em 3 categorias principais:

• Restorative - ajuda a aumentar o tônus ​​muscular e aumentar a resistência
• Exercícios de alongamento - aumentar a flexibilidade muscular e fornecer flexibilidade de movimento
• O exercício aeróbico - concebido para fortalecer o músculo do coração, pulmões e circulação sanguínea melhora

Exercícios de endurecimento para a coluna

Os músculos fortes, em particular do abdômen e costas, permitir que você mantenha facilmente a postura correta Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta Bem como para lidar com as atividades diárias. Músculos fortes apoiar a coluna e ajudar a evitar danos ao tecido conjuntivo nos joelhos, pescoço, ombros, cotovelos, bezerros e, sobretudo, na região lombar. É particularmente importante por causa do trabalho sedentário, que lida com mais e mais pessoas, esta parte do corpo sofre muito. Ao mesmo tempo que sofre de espinha e depende do seu estado de saúde, sem exagero, a saúde de todos os órgãos internos.

Há muitas maneiras de fazer exercícios para a coluna Exercícios para a coluna para a parte de trás não faz mal   e ele não precisa comprar equipamentos caros ou uma assinatura de um clube de fitness. O suficiente para ter algum tempo livre e do espaço.

Exercícios para a coluna e parte inferior das costas

• Deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos - posição inicial. Aperte seus músculos abdominais e levante a pélvis do chão, segurando as lâminas para o chão. Segure esta posição por 3-5 segundos, então relaxe. Execute 10-20 repetições.
• Posição inicial - deitado de costas, com as pernas estendidas. Puxe os dedos do pé para trás de modo que os dedos apontam para o seu nariz. Lentamente, levante uma perna do chão, sem ter outra. Segure-o no ar por alguns segundos e desça lentamente o bem e repita com a outra perna. Execute 10-20 repetições.

Exercícios para a coluna e os músculos da parte superior do corpo

• Posição inicial - de pé no chão, com os pés ombro largura distante. Mantenha a cabeça reta, lentamente levantar os ombros para seus ouvidos, mantê-los assim por 3-5 segundos, abaixe o mais baixo possível e também para manter por 3-5 segundos. Realize o exercício 10-20 vezes.
• Posição inicial: de pé no chão, com os pés ombro largura distante, os joelhos dobrados lesma, braços pendurados em seus lados. Lentamente, incline o tronco e para trás e para a esquerda e direita. Pode fazer o exercício, segurando um pequeno haltere.

Exercícios de alongamento

Brocas de fazer este tipo de espinha mais flexível. No desempenho regular, você vai notar que a parte de trás é menos dormente, tornar-se uma melhor postura, e exercícios são com menos esforço.

• Deitado no chão, pernas estendidas, quadris levemente pressionado para o chão: posição inicial. Ligeiramente dobre a perna joelho esquerdo. Elevador direto a perna direita o mais alto que puder. Mantenha a perna nesta posição durante 10 segundos, se necessário, apoiando-lo à mão. Repita o procedimento para a perna esquerda. Outra versão deste exercício - aperte alternadamente as pernas dobradas na altura dos joelhos para o peito.
• Posição inicial: deitado de bruços. Elevador tronco do chão, apoiando-se nos cotovelos; alta elevação do queixo. Segure esta posição por 10 segundos.

Exercícios de alongamento para ser realizado diariamente. Isso não quer fazer movimentos muito bruscos; você deve parar o exercício se sentir dor nos músculos.

Metabolismo e imprensa

Embora a maioria das pessoas tem bons músculos abdominais são desenvolvidos, eles são muitas vezes escondidos sob uma camada de pele e gordura, em vez solto, criando a impressão de que há geralmente não há músculos. Este erro leva ao fato de que as pessoas querem baixar a imprensa, mas que não tenha efeito para o estômago muito plana, se nada for feito para remover a gordura.

Os melhores exercícios para a imprensa, de fato, os que envolvem os músculos do corpo, as sessões devem ser intensa, a suor. Essa formação acelerar o metabolismo Melhorar o metabolismo Metabolismo: A base da vida de todos os seres vivos   e perder peso sem fazer dieta , Através do qual a gordura, incluindo o estômago, irão queimar mais rápido. É por isso que a maioria dos atletas um bom apartamento, e muitas vezes alívio, prima. Eles não se concentram na torção e outros exercícios que são tradicionalmente realizados por aqueles que querem remover o excesso de volume do abdômen, e treinar todos os músculos ao mesmo tempo - porque tudo em nosso corpo estão intimamente interligados, a única maneira de obter resultados realmente impressionantes. Excelente acelerar o metabolismo corrida, natação, aeróbica.

Exercícios eficazes

No entanto, isso não significa que os músculos abdominais não precisam de atenção especial. Escolhendo uma imprensa de broca, é altamente recomendável para evitar torções irracionais que muitas pessoas durante o exercício é repetido muitas vezes - em versões diferentes. Eles não permitem que a imprensa e se essa carga e torná-lo mais forte, apenas ligeiramente. Um sinal de falta de eficácia dos exercícios é que as pessoas com treinamento físico médio pode torná-los 20-25 vezes para uma abordagem. Mais difícil de realizar exercícios que poucas pessoas podem fazer mais em uma linha 15/6, desenvolvida músculos abdominais são muito mais fortes.

Os exercícios mais eficazes para a imprensa é considerado executado com a participação dos pés. Por exemplo, você pode levantar a perna reta (um ou ambos - este último mais eficiente, mas também muito mais difícil), deitado no chão. Um dos exercícios mais eficazes para a imprensa feita em uma morsa - levantando as pernas quando você pendurar nas mãos ou levantar o torso no torno de cabeça para baixo. A experiência mostra que aqueles que podem facilmente fazer 50-100 torções no chão pode ser apenas 2-3 vezes para levantar as pernas em torno e broca em uma posição invertida-los logo na primeira vez não é dado a todos.

Se tais exercícios é que você sente é muito difícil, começar a fortalecer os músculos abdominais de outras maneiras.

• Ajoelhe-se perante o fitball e pôs as mãos sobre ele. Lentamente, ele atirou a bola rolou para trás, sem olhar para cima a partir do chão e os joelhos, mantendo as costas retas. Revertida mais longe até que você sinta a tensão nos músculos do abdômen. Tente fazer o exercício, de modo que a parte de trás não é arqueado e não muito tensa.
• Deitado de costas, esticar os braços sobre a cabeça, apertou as mãos. Levante sua cabeça e ombros do chão, deixando os braços estendidos. Lentamente abaixe a cabeça e ombros. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Resto contra as mãos de chão (mãos e braços até o cotovelo deve ser plana no chão), e os dedos - de modo que as pernas tronco foram paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 30-60 segundos (ou mais, se você pode). Executar 3-5 sets. Este exercício vai envolver quase todos os músculos do corpo, incluindo, fortalece os músculos abdominais.