Se, por natureza, você é muito magro, mas você quer aumentar a massa muscular magra, a observância do direito dieta para ganho de peso é um fator crucial, talvez até mais importante do que programa de treinamento físico.
Consumir mais calorias
A única maneira de ganhar peso devido a massa gordura ou músculo à custa de - está ficando mais energia do que gasta. A partir deste princípio fundamental da anatomia humana há como escapar, não importa quantos argumentos não leva com vista a refutar. E embora alguns metabolismo mais rápido do que os outros, isso significa apenas que essas pessoas precisam comer mais do que os outros.
A base da dieta para ganho de peso deve ser nutritiva, alimentos de alto teor calórico. Se você achar que é difícil de ganhar peso, enquanto que o maior desafio para você estará consumindo calorias suficientes para que ele não sente a saciedade constante. Não se preocupe, é fácil de fazer.
Então quantas calorias devem ser consumidas? Talvez cada pessoa tem sua própria fórmula de cálculo. Alguns deles são baseados no peso e idade da pessoa, outros consideram a massa muscular magra, ea maioria dos custos de energia complexos exigem a conversão para qualquer tipo de atividade que você faz durante o seu dia normal.
No geral, a contagem de calorias muito tedioso, e você não deve se envolver nisso. Depois de entender o quanto o alimento fornece energia suficiente para manter o seu peso ideal, você saberá intuitivamente quanta comida que você precisa comer todos os dias.
Proteínas
A questão de como muita proteína deve ser consumida, causando um debate feroz entre nutricionistas, fisiculturistas e cientistas esportivos.
Especialistas Escritório Federal de Drug Administration (FDA) recomendadas machos adultos consomem diariamente uma média de 50 gramas de proteína, e os especialistas da Organização Mundial da Saúde insiste em '56 e é a norma para os habitantes se instalaram comuns.
A ingestão diária recomendada (RDA) de proteína foi de 0, 8 g por kg de peso corporal
. De acordo com esta norma, uma pessoa que pesa 64 kg deve consumir cerca de 51 gramas de proteína
. Cientistas Sports reconhecer que fisiculturistas e atletas requerem mais proteína, e é normalmente recomendado para aumentar a taxa de 1, 5 g por kg de peso corporal
. No entanto, a maioria dos fisiculturistas dizem que eles precisam consumir mais proteína
. E eles têm um caso convincente para a
. Na verdade, apesar do fato de que esses argumentos não são tanto a percepção entre os fisiculturistas visão é apoiada pela investigação credível
. De acordo com muitos levantadores, treinadores e nutricionistas esportivos, a dieta ideal para o ganho de peso deve fornecer até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal
. Este número pode parecer excessivo, mas não se esqueça que você precisa consumir mais calorias do que os outros, e as calorias devem vir de algum lugar
. Para a saúde não é muito útil quando eles vêm apenas de carboidratos ou apenas a partir de gordura
. Seria melhor se as fontes de calorias e proteínas são, hidratos de carbono e gorduras, e, ao mesmo tempo
.
Por que é tão importante para obter proteína
Quando visto a partir da perspectiva da necessidade de ganho de peso, uma proteína composta por aminoácidos. Um total de 20, 8 deles essencial deve ser ingerido com alimentos. O treinamento do peso aumenta a necessidade de aminoácidos, e se você não obter proteína suficiente de alimentos, os músculos vão se deteriorar. Sem suficiente ingestão de proteínas e aminoácidos em particular para aumentar a massa muscular impossível.
Boas fontes de proteínas são o peixe fresco e preservado, carne vermelha magra, frango, peru, leite desnatado e iogurte, queijo cottage níveis baixos de gordura, clara de ovo, produtos de soja, soro de leite e seco.
Os hidratos de carbono
A composição de qualquer boa dieta para ganho de peso inclui um grande número de carboidratos simples. O aumento no teor de proteína na dieta não significa que você deve parar ou reduzir o consumo de carboidratos.
Os hidratos de carbono são convertidos no corpo em glicose
Glicose: A fonte de energia
e glicogênio - o único elemento macro, que é uma fonte de energia rápida necessária para qualquer tipo de treinamento.
Boas fontes de hidratos de carbono com uma dieta para ganho de peso são cereal farelo, batatas, arroz integral, macarrão, cuscuz, frutas frescas e concentrada e frutas secas.
Fats
O consumo de uma certa quantidade de gordura é importante, tanto para a saúde e ganho de peso. O conteúdo de calorias em um grama de gordura é mais de duas vezes maior do que 1 g de proteína ou hidrato de carbono. Os óleos de linhaça colher de sopa muitas calorias como, por exemplo, toda a banana
Bananas: os benefícios e malefícios a saúde
Portanto, uma dieta para ganho de peso necessário para incluir gorduras "boas". O que é isso?
Lembre-se que você precisa consumir gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva e abacate, e gorduras poliinsaturadas, que são encontrados em variedades de peixes gordos, sementes de linhaça, girassol, cártamo, óleo de peixe
Óleo de peixe - então se é útil pensar?
e em alguns tipos de nozes cruas.
Especialistas gostaria de falar sobre os benefícios de saúde de ácidos graxos essenciais. E por uma boa razão. Os ácidos graxos essenciais são também conhecidos como ômega-6 ácidos graxos encontrados em gorduras poliinsaturadas ômega-3 e, em especial nas espécies de peixes gordos. Além de muitas propriedades benéficas para a saúde desses ácidos desempenham um papel importante na construção da musculatura.
Assim, uma dieta para ganho de peso, incluindo espécies de peixes como a cavala, atum e salmão (esta lista não é limitada), eo óleo de linhaça
Óleo de linhaça - as propriedades curativas de uma flor bonita
Não só ajuda a construir músculos, mas também salvar a sua saúde para os próximos anos.
Refeições Calendário
Finalmente, a declaração sobre a necessidade de esquecer as três refeições sólidas e alguns pequenos lanches diariamente. A melhor maneira de ganhar peso de forma eficaz - comer 5-6 vezes por dia em pequenas porções. Faça uma pausa de três horas entre as refeições, de modo que o seu tempo estômago para digerir totalmente cada refeição que você come. Se o seu objetivo - para consumir 3.300 calorias por dia, tente comer três refeições por dia mais, que contém cerca de 700 calorias, e três pequenas refeições que contêm cerca de 400 calorias.
Outra pequena recomendação. Comer a abundância de frutas e legumes. Eles são ricos em vitaminas e minerais (especialmente antioxidantes), e são úteis para a saúde e para o ganho de peso.
Existem outros aspectos importantes, tais como o consumo de vitaminas e minerais, fibras, água, álcool, colesterol e ... tudo isto também é importante para a saúde.
