Aptidão em casa: o principal - a regularidade

  Mais uma vez, o tempo vem quando você tem algo a ver com as consequências das noites de inverno acolhedor, quando você pode tranquilamente ler um livro e apreciar os bolos e chocolate, envolto em um cobertor quente. Mesmo que você não pode ir a um clube de fitness, não se preocupe: para trazer o corpo em boa forma e é bem possível em casa.

Para obter os melhores resultados, recomenda-se para a prática de três ou quatro vezes por semana. A duração de cada exercício deve ser pelo menos de 30-40 minutos. A maioria das pessoas preferem exercitar em casa quando ninguém mais, e sem distrações. Se isso não for possível, pelo menos tentar ficar sozinho no quarto onde você vai treinar.

Para as mulheres, o maior problema é a incapacidade de encontrar tempo para fitness em casa. No entanto, não importa quão profundamente na consciência dos não-implementadores da necessidade de cuidar principalmente sobre sua família, lembre-se - você não é capaz de prestar cuidados adequados aos seus entes queridos, se você não cuidar de si mesmo. Portanto, é preciso alocar tempo para ser apenas seu - hora ginásio você recarregar as baterias, que lhe permitirá lidar de forma eficaz com outros assuntos.

Antes de proceder diretamente para o treinamento, certifique-se de aquecer durante cerca de cinco minutos. Faça um plano de formação para si mesmo para aumentar gradualmente a intensidade do exercício.

Para as classes que você precisa: Esteiras para ginástica, halteres (pode ser substituído com garrafas de água), banco baixo estável.

Exercícios

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas direitas. Lentamente agachamento até coxas são paralelos ao chão não será - os joelhos são dobrados no mesmo ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, retornar lentamente à sua posição original. Do exercício 8-12 vezes. O exercício será mais eficaz se for feito, segurando um haltere ou uma garrafa de água. Em vez disso, você pode usar um balde de metade cheia de água.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue um haltere. Estique os braços em seus lados, em seguida, começar a criá-los na mão, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Levante os braços à altura dos ombros, mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Repita 8-12 vezes.
• Deite no chão, dobre os joelhos, estique os braços ao longo do corpo. Comece pressione para baixo a cabeça eo tronco, mantendo as costas retas. Quando o peito quase toca os joelhos, lentamente voltar à posição inicial. Executar dois ou três conjuntos de execução do exercício 10-20 vezes.
• Definir um banco baixo e estável. Suba no banco, cada vez mudando o pé de chumbo. Repetir 10-20 vezes para cada perna. Este exercício será mais eficaz se for feito, segurando um haltere.
• Posição inicial - de pé no chão, com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e mover o peso sobre ela. A perna direita deve ser deixada para trás; certifique-se os dedos de ambos os pés apontando para frente. Dobre a perna direita para que seu joelho quase tocaram o chão, em seguida, lentamente endireitar a perna. Realize três a quatro séries de 8-12 reps.
• Ponha o livro no chão ou uma toalha enrolada e coloque em cima do braço dobrado no cotovelo. O cotovelo deve ser diretamente sob o braço, o outro braço está estendido ao longo do corpo. Rasgue o quadril do chão; corpo deve basear-se apenas no braço e pé torto. Mantenha essa posição por 30-60 segundos. Repita três vezes para os lados direito e esquerdo.

Estes são alguns exercícios que podem ser feitos, que faz a aptidão em casa. Além do treinamento interno, muitas vezes é recomendado para caminhar ao ar livre, use as escadas em vez do elevador, andar de bicicleta, brincar com as crianças em jogos ativos. Tudo isso vai permitir que você mantenha-se em grande forma, sem ter que comprar um ginásio adesão e passar o tempo não é o caminho.

Princípios e métodos de aptidão em casa

Educação Física na moda hoje em dia: a maioria das mulheres querem ter uma figura bonita. A utilização sistemática do exercício físico já treinou e têmpera efeito sobre o corpo, aumenta suas funções vitais, desempenho e resistência aos efeitos ambientais adversos. Fitness - um sistema de cura do corpo e da formação de um corpo bonito, que consiste em um estilo de vida ativo, exercício e uma dieta equilibrada. Educação Física originado nos Estados Unidos, no auge da popularidade do fisiculturismo - construir massa muscular através de exercícios e hormônios anabólicos.

Ao contrário de musculação na qual ele demonstrou a massa muscular e aptidão promover um estilo de vida saudável e corpo harmoniosamente desenvolvido bonito é formado sem o uso de estimulantes.

Os princípios básicos de aptidão são:

• dieta equilibrada, que exclui as gorduras animais e carboidratos digestíveis;
• uma combinação de treinamento de endurance (kardionagruzok) com o poder de exercer Mitos sobre o exercício: não acredito   de exercício de determinados grupos musculares;
• o estilo de vida mais ativo.

Aptidão contribuir para a força de formação, resistência, flexibilidade, e consequentemente, a saúde, melhorar o metabolismo (o corpo é sintetizado activamente proteína aumenta a massa muscular, reduz a gordura corporal, aumenta a quantidade de energia). Fitness é a prevenção de doenças cardiovasculares, fortalece o sistema imunológico Imunidade - tipos e características em crianças em adultos   e melhora o desempenho de todos os órgãos internos.

É possível realizar uma aptidão em casa

Se você é incapaz de assistir às aulas em instrutor de fitness, em seguida, gastá-los em casa. Para fazer isso, você pode comprar cardio, mas sem equipamentos adicionais com treinamento adequado, eles vão ser menos eficazes.

Aulas de fitness pessoais - cargas regulares e graduais-construir. Começar a treinar com kardionagruzok (treinar o sistema cardiovascular) e em seguida, anexar a carga de energia (treinando grupos musculares específicos). Um treino de fitness completo deve durar pelo menos 60 minutos, como durante qualquer atividade física na primeira meia hora é a obtenção de energia a partir de carboidratos e só depois de todos os recursos de hidratos de carbono será utilizado, o corpo vai para reservas de energia - gordura. Aulas de ginástica são realizadas a cada dois dias.

Cardio

Formação do sistema cardiovascular pode ser realizada utilizando uma curta dosagem, corrida, natação, esqui ou com cardio especial.

Os idosos sedentários ou a aptidão para começar com a formação do sistema cardiovascular (kardionagruzok) na forma de caminhadas. Andando deve continuar a ser capaz de facilmente fadiga (5 a 20 minutos), a intensidade do mesmo - correspondem ao número de batimentos cardíacos e respiração: palpitações e falta de ar não deve ser (a freqüência cardíaca no emprego pela aptidão é calculado pela fórmula: 220 - idade · 0, 65) . Andar a pé todos os dias é necessário (se a saúde permitir, várias vezes por dia, aumentando gradualmente a carga). Quando você pode caminhar por meia hora, você pode adicionar uma pequena carga sob a forma de gravidade (melhor se a gravidade está localizado atrás de uma mochila), começando com 500 g, e trazer até 2-3 kg.

Cardio - um equipamento desportivo especial, destina-se à formação do sistema cardiovascular. Eles incluem esteiras, bicicletas ergométricas, steppers e elípticos.

As escadas rolantes são mecânica e eléctrica, a última eficaz, uma vez que pode ser doseada de carga. Bikes, além de treinar o sistema cardiovascular ativar o suporte no tom muitos grupos musculares. Mas o mais popular são pequenos steppers compactos com o qual você pode simular subir escadas. Os instrutores elípticos combinar as características de esteira, bicicleta ergométrica e stepper - é o tipo mais eficaz de simulador.

O treinamento de força

O treinamento de força - é um exercício para os grupos musculares individuais que contribuem para o seu reforço e queima de gordura. Para fitness, você pode usar qualquer um dos exercícios concebidos para um determinado grupo muscular. Um exemplo é um conjunto de exercícios de força para desenvolver os músculos da cintura escapular e volta com expansor de borracha (material desportivo, constituído por duas alças ligados por vários cabos de borracha para o desenvolvimento de músculos nos braços, peito e costas).

• Posição inicial - de pé, uma perna dianteira ligeiramente curvado, o outro (de referência, em linha reta) de volta, costas e pescoço em linha reta; sob o pé da frente - uma extremidade do expansor na mão - o segundo;
• Expire - trazer a lâmina para puxar o braço de garra até a cintura, cotovelo ligeiramente dobrado e depois passar para o lado e segurar por alguns segundos;
• respiração - abaixe o braço para separar as lâminas;
• mudar de lado e repita o exercício;

Em cada lado para começar a fazer flexões e alcançar 5 a 15, em qualquer caso, não pode esperar para o aparecimento de dor severa - uma pequena sensação de cansaço suficiente.

Exercícios semelhantes pode ser feito para todos os grupos musculares.

Apenas exercícios regulares com carga aumentando gradualmente, combinados com os princípios de nutrição adequada A nutrição adequada - os preceitos básicos de uma alimentação saudável   ajudar a gradualmente se livrar dos quilos extras e tornar-se forte hardy, corpo, bonito.

  Galina Romanenko