Músculos abdominais - um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Na musculação, requer uma abordagem especial, porque sem uma imprensa treinados esboços das figuras permanecer imperfeito. Esta imprensa de broca formar uma imagem completa do corpo proporcional com a definição muscular.
A músculos abdominais treinados é de grande importância não só pela beleza, mas para a saúde. Para os órgãos abdominais internos funcionar normalmente, eles devem estar na posição correta, e isso requer um bom tom de músculo reto abdominal.
Montar o estômago - é não só esteticamente agradável, é também uma excelente prevenção de omissão de órgãos internos. Mulheres abs tenso também ajuda a dar à luz e recuperar a sua figura após o parto. É por isso que os médicos insistem que exercícios para os músculos abdominais precisam de tudo.
Os principais objectivos da broca imprensa
Conjunto de exercícios para a imprensa prosseguir progressivamente dois objectivos principais:
- queima de gordura subcutânea no abdômen;
- a formação de alívio "cubos de imprensa."
A primeira etapa do treinamento - esta é a queima de gordura, e lançar as bases de músculo sólido. Você deve estar ciente de que no campo do tônus muscular em qualquer barriga pessoa inexperiente - o lugar mais fraco. Embora a inatividade física - o flagelo do nosso tempo, e de todo o corpo sofre, todos os músculos dos braços, pernas, costas, ombros, um homem na vida cotidiana dá pelo menos algum trabalho. Sobre os músculos abdominais não são. Então eles têm uma carga, "ganhou", requer treinamento especial.
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Alívio muscular formação só é possível após a primeira fase.
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Infelizmente, muitos deixam de exercer depois de se livrar das dobras de gordura no estômago para dar a ilusão de um músculo sólido plano. Não é aconselhável, uma vez que o tom rapidamente perdidos, e a gordura começa a ser adiada novamente. Para se manter em forma e alcançar resultados ainda mais impressionantes, é necessário continuar a formação.
A segunda fase - a formação de "cubos". "Pressione Cubes" - um músculo reto abdominal treinados, que é simetricamente dividido em seis - oito segmentos. Sob a influência do exercício, estes segmentos são levantadas e, de fato, parecer com cubos.
Regras de ouro para lidar com abdominal
Escolher um conjunto de exercícios para a imprensa, recomenda-se iniciar a partir de sua própria aptidão física no início das aulas. Há cursos de treinamento intensivo, permitindo alívio efetiva prestação músculo abdominal em seis semanas. Mas tais sistemas são projetados para fisiculturistas com experiência de trabalho, pelo menos, um ano. Fazendo esses programas pessoas não treinadas não apenas difícil, ele não terá nenhum efeito, porque não define o músculo sólido palco. Além disso, há também o excesso de gordura mais inexperientes. Tal seleção incompetente de programas de treinamento, e é uma fonte de mitos sobre os "cursos ineficientes" ou que após uma certa idade é impossível comprar figura muscular apertada.
Para alcançar excelente contorno corporal pode ser em qualquer idade. É importante desenvolver um programa faseado e progressivo. É melhor começar uma briga com o instrutor gordura da barriga macia de fitness, que irá determinar o nível de aptidão física e recomendar o programa de exercícios adequado.
- Qualquer programa de exercício pressupõe que as seguintes regras simples, sem os quais é impossível de alcançar resultados tangíveis em tempo útil, mas você pode facilmente prejudicar o seu próprio corpo.
- Todos os exercícios para a imprensa
Exercícios para a imprensa: um estômago e vespa cintura plana - fácil!
é necessário executar um lombo arredondado. Ao trabalhar na imprensa com as costas retas há aumento da pressão
Como lidar com a pressão arterial elevada?
na parte de trás das articulações lombares localizados entre as vértebras. Essa compressão com deslocamento simultâneo de pelo melhor provoca lumbago, e na pior das hipóteses - podem levar a lesões graves da coluna vertebral.
- Durante o exercício não deve ser empurrões e movimentos bruscos.
- Se não houver um instrutor, é preciso monitorar periodicamente a precisão do exercício, as disposições pertinentes da parte de trás, ombros, pernas descrições dadas no curso de formação. Se a posição errada da carga corporal é redistribuída para outros grupos musculares e exercício será inútil.
- Para trabalhar com êxito com a imprensa precisa de motivação positivo, atitude mental apropriada.
Exercícios para a imprensa superior
Para fortalecer os músculos da imprensa superior é bastante simples - pelo menos mais fácil do que os músculos do abdômen inferior. A maioria dos exercícios para a imprensa superior
Reforço adequado da parte superior da prensa
são variações sobre o clássico "reviravoltas".
"Twist". O exercício é realizado após o warm-up. Deitado no chão de costas - posição inicial. Pernas dobradas na altura dos joelhos, pés apoiados no chão. Cotovelos para os lados, e as mãos - no "castelo" em suas cabeças. É necessário torcer lentamente o torso, tentando alcançar o queixo para os joelhos. Durante o exercício que você precisa ter certeza de que a cintura foi fortemente pressionado para o chão - caso contrário, o fardo é sobre a coluna vertebral, e não sobre os músculos abdominais. Cotovelos devem permanecer divorciaram em mão.
Este exercício é para executar relativamente simples: Recomenda-se fazer torcendo cinqüenta vezes em três sets. Alguns treinadores recomendam a se mover tão rapidamente quanto possível, enquanto outros, pelo contrário, é aconselhável fazer o exercício o mais lentamente possível, parando por alguns minutos com um músculos tensos ou relaxados. Neste e em outro caso de "torcer" será eficaz, se feito corretamente, mas os novatos podem achar que é mais fácil lidar com um ritmo lento.
"Torção Double" - um exercício muito eficaz, que afeta tanto a parte superior e inferior da imprensa. A posição de partida é o mesmo que o convencional "torcendo", com os pés apoiados no chão, dobrado em um ângulo de quarenta e cinco graus. Deve levantar lentamente os ombros e pernas ao mesmo tempo, tentando alcançar o queixo para os joelhos. Lombo de tempo que o exercício é mantido firmemente no chão e cotovelos - divorciaram em mão. A posição de partida deve estar de volta tão lentamente. Ele deve fazer três séries de oito - dez repetições.
Exercícios para a imprensa inferior
Para diminuir imprensa exercícios particularmente eficazes com base no aumento de pernas - retas ou dobradas na altura dos joelhos. Por exemplo, uma "onda inversa". Posição inicial - deitado de costas, com os braços ao longo do corpo (você pode colocar as mãos sob as nádegas), as pernas dobradas na altura dos joelhos. Na expiração deve lentamente levantar as pernas dobradas para cima, esticando os músculos abdominais. Taz, portanto, deve se levantar o mais alto possível, mas permanece inferior das costas pressionado para o chão. É também necessário para voltar lentamente para a sua posição original. O exercício deve ser repetido em doze - quinze repetições em três abordagens.
Outro exercício popular para a imprensa inferior
Exercícios para a imprensa inferior - que é onde a necessidade de paciência e trabalho duro!
- O aumento de pernas diretos. Posição inicial - deitado de costas no chão, pernas retas, os braços se encontram ao longo do corpo. Também é necessário elevar as pernas esticadas, de modo a que eles, em conjunto com o corpo formam um ângulo recto. Primeiro exercício é realizado dez vezes para a perna direita, então - dez vezes para a esquerda, em seguida, cinco vezes deve ser o de levantar as duas pernas juntas. Taz no exercício um pouco levantada, mas o lombo deve ser pressionado para o chão.
Exercícios para os oblíquos
Obliques formar uma cintura fina e flexível. Muito eficaz para que eles utilizam um treino aro ginástica, que também é chamado de "hula-hoop". Para trabalhar os músculos abdominais, principalmente ao invés dos quadris, você deve tentar exercer músculos abdominais, principalmente, ao invés de tentar manter o bambolê, transferindo o peso de um pé para o outro. Mãos desejáveis para aumentar o mais alto possível. No entanto, mesmo que a torção bambolê errado, seu abs vai ainda ser forte, mas não tão rápido.
A partir de exercícios para oblíquos de forma muito eficiente "onda diagonal." Posição inicial - uma poça de costas sobre uma superfície dura, as pernas dobradas na altura dos joelhos, pés no chão, os cotovelos para os lados, as mãos atrás da cabeça. Agora você precisa executar "torcendo" do corpo, tocando o cotovelo direito do joelho esquerdo e vice-versa - o joelho direito cotovelo esquerdo. Repita o exercício por trinta vezes em três sets.
Maria Bykov
