Talvez você não está indo para transformar seu local de trabalho em um mini-ginásio, mas alguns exercícios podem ser realizados diretamente na mesa, ou para ele alegria, vencer o stress Como vencer o stress? Criar um oásis   e queimar calorias extras. Aqui estão os exercícios que você pode executar todos os dias na cozinha, no escritório ou antes de tomar um banho.

Exercícios:

• Tente squats: Fique na frente de uma cadeira em que se sentar, pés ombro largura distante. Flexione os joelhos como se sentar em uma cadeira, mantendo o peso corporal em ambos os pés. Quando as pernas são paralelas ao assento da cadeira, lentamente voltar à posição inicial.
• Outra opção squats - implantados com o pé, pés ainda estão na largura dos ombros. Endireitar as costas e lentamente agachar até a parada é ver seus pés. Lentamente retorne à posição inicial.
• Encostado a uma parede, mova seus pés de distância da parede de modo que a parede suporta a sua volta. Lentamente agachar até que seus joelhos não formam um ângulo reto. Manter esta posição o maior tempo possível.
• Pegue a pose do guerreiro - dando um passo a frente da perna direita, de modo que sua coxa é paralelo ao chão. Empurrando a mesma perna, volte à posição inicial e repita com a outra perna. Se você tiver espaço, você pode se mover.
• Durante a pausa para o almoço, tentar ficar na ponta dos pés: segurando a parede ou gabinete, levante os calcanhares do chão e, em seguida inferior.
• Mostrar o dedo para seu vizinho, levantando os dedos: sem levantar os calcanhares do chão, levantar e abaixar a parte inferior do pé ou os saltos são como.
• Se livrar do excesso apertando os músculos das nádegas. Você pode fazer o exercício em pé ou sentado, tensão e relaxamento dos músculos alternada.
• Deite no chão e tomar algumas inclinações: deitado de costas com os joelhos dobrados, chegar em suas mãos até os joelhos, segure alguns segundos nessa posição, em seguida, retornar à posição inicial. Desenvolver o hábito de, por vezes tensa e relaxar os músculos abdominais.
• Dedique alguns push-ups, não deitado no chão: siga as flexões comuns no chão ou na parede, coloque as mãos ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
• Incline-se: Inclinação mãos no assento da cadeira e mantendo o pé no chão, levante o yagoditstsy de sentar. Dobrar os cotovelos, curvar-se, em seguida, retornar lentamente à posição normal.
• Retirar a tensão, erguendo os ombros para seus ouvidos. Mantê-los nessa posição, então relaxe.
• Ao fazer estes exercícios uma parte do seu dia, você sente que um estilo de vida saudável não é tão complicado quanto parece.

Dicas:

• Sinta-se confortável sabendo que é aceitável em sua equipe.
• Se você não está acostumado a exercer o poder, pergunte a um instrutor ou um amigo experiente para aconselhá-lo onde começar
• Sempre comece a aquecer ou exercer lentamente
• Faça surpreendente número suficiente de repetições para cada exercício para sentir os músculos cansados ​​tenso.
• É melhor ter na mão uma roupa confortável ou trabalho onde o código de vestimenta lhe permite usar roupas casuais.

Muitas vezes, os pacientes com OA do joelho, que é recomendado para fazer ginástica, surge a pergunta - por que para executar vários exercícios se seus joelhos doem? Muitas pessoas pensam que é mais lógico para cuidar das articulações doentes - ou seja, menos e mover-se mais cautelosos e tentar não levantar pesos. De fato, se você fizer isso, você não vai ficar melhor. Mas ginástica na gonarthrosis só não será excessiva.

Todo o contrário: na fisioterapia gonartrose (fisioterapia) estimula o fluxo de sangue e vários nutrientes ao tecido de cartilagem danificado, e permite-lhes, em certa medida, para recuperar. Os músculos fortes de apoio da articulação do joelho, e reduz a carga sobre ele. Como resultado do desenvolvimento de gonarthrosis está a abrandar, e pacientes que começaram a envolver-se em fisioterapia nos primeiros estágios da doença, às vezes é possível evitar a cirurgia. Dosagem de formação pode fazer com que os músculos se tornam inflexível, mas esta aumenta o risco de várias lesões. Para evitar isso, no programa de treinamento em gonarthrosis se esqueça de incluir uma variedade de exercícios de alongamento.

LFK em gonarthrosis do joelho - como começar?

É melhor começar a se envolver em fisioterapia sob a supervisão de um fisioterapeuta, mas muitos pacientes com gonartroza leve apenas fazendo exercícios que são em manuais especiais ou consultar com instrutores em academias de ginástica. Em qualquer caso, esta violação é importante realizar as seguintes recomendações:

• Comece lentamente. Para fortalecer os músculos e torná-los mais flexíveis, é preciso tempo e muito rápido um aumento na carga é quase sempre leva à lesão. Então comece com exercícios simples, e quando seus músculos se tornam mais fortes, você vai sentir que é hora de aumentar a carga.
• Não ignore a dor. Ginástica em gonarthrosis do joelho em qualquer caso, não deve causar dor. Você pode sentir algum desconforto quando a esticar ou esticar os músculos, mas se há dor - o trabalho deve ser interrompido, ou mesmo terminá-lo, e permitir que os músculos para descansar um ou dois dias.
• Faça perguntas para especialistas, se você não tiver certeza quantas vezes e quanto tempo você precisa para treinar, quanto tempo para se dedicar a exercer o poder, e quanto - alongamento, o que fazer se seus joelhos ferido durante o treinamento, e assim por diante.

Fisioterapia em gonarthrosis

• Exercício 1. Este exercício de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado   Isquiotibiais aumenta a amplitude de movimento do joelho e ajuda a melhorar a elasticidade dos músculos e ligamentos. Antes de alongamento é recomendado para se aquecer, por exemplo, cinco minutos como um ritmo acelerado, para torcer uma bicicleta pedal ou fazer alguns balanços com suas mãos e pés.
• Para executar este exercício é necessário um longo (cerca de dois metros) de largura pedaço de pano; bem adequado, por exemplo, um lençol velho. Dobre o tecido para que você obtenha uma largura de faixa de comprimento de cerca de 20 centímetros, e deitar-se no chão. Segure as extremidades da banda com as duas mãos, em um loop, coloque o seu pé direito e estenda a perna. Mãos puxar o tecido sobre, e ao mesmo tempo, colocar o pé, na medida do possível. Quando você sente uma forte tensão nos músculos (mas não a dor!), Segure esta posição vinte segundos, e depois relaxar por um curto tempo, e repita o exercício novamente. Em seguida, faça o exercício pé esquerdo.
• Exercício 2. Levante-se e colocar as mãos no encosto da cadeira - você só precisa para torná-lo mais fácil de manter o equilíbrio. Dobre a perna direita no joelho e, ao mesmo tempo, fazer uma estocada pé esquerdo para trás. Certificar-se de que a perna esquerda permaneceu perfeitamente reto, agachamento, baixando o joelho esquerdo o mais baixo possível para o chão. Ao realizar este exercício que você deve sentir os músculos da panturrilha de esticar a perna esquerda. Mantenha o alongamento por pelo menos vinte segundos consecutivos. Repita o exercício cinco vezes com cada perna.
• Exercício 3. Posição inicial - deitada no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos, parte superior do corpo ligeiramente levantada, cotovelos descansar no chão. Endireitar e levante a perna direita para cima, não puxando uma meia. Mantenha o pé no ar, aproximadamente ao nível do joelho esquerdo, três segundos, e então lentamente abaixá-lo. Repita dez vezes, depois de dez vezes seguir o seu pé esquerdo.
• Exercício 3. Deite no chão e dobre os joelhos. Coloque uma grande travesseiro entre as pernas e espremer o máximo possível de joelhos. Segure a tensão máxima por cinco segundos, e depois relaxar por um curto tempo, e repetir nove vezes mais - dez vezes ao todo de uma só vez.
• Exercício 4: Levante-se, endireitar as costas e coloque a mão na parede ou uma cadeira. Suba na ponta dos pés para que seus saltos são o mais alto possível acima do piso, e mantenha essa posição por três segundos. Lentamente inferior. Repita dez vezes.
• Exercício 5 posição de partida é o mesmo que no exercício anterior. Mova o peso do corpo não é a perna esquerda, e pegue o pé direito para o lado, sem dobrá-lo. Quando você sente que você não pode levantar a perna superior, e seus músculos fortes Congelar tenso durante três segundos e então lentamente abaixe a perna. Faça este exercício dez vezes para cada perna.
• 6. Exercício de passeio. Caminhadas complementam perfeitamente os exercícios especiais em gonarthrosis do joelho, ajuda a fortalecer os músculos e melhorar a resistência. Tente fazer com que todos os dias por pelo menos três mil passos, e se esforçam para aumentar a duração de andar dez mil passos. Compre um pedômetro Pedômetro: como escolher o aparelho ideal?   - Com este dispositivo fácil de usar e de baixo custo, você pode facilmente contar passos para uma caminhada e no caminho para o trabalho, durante as compras, e assim por diante.
• 7. Exercício de aeróbica de água ou nadar. Há muito se sabe que o exercício na água alivia a carga sobre as articulações, e, assim, fazer com que os músculos para trabalhar muito intensamente. Após o exercício na piscina se esqueça de alongar durante pelo menos cinco minutos - contribua para a rápida recuperação de micro músculos que parecem quase depois de cada treino.