Se você quiser entrar em forma, mas não sei por onde começar, faz sentido para seguir as regras, que começa com a maioria dos amadores e campeões de fisiculturismo. No entanto, antes de embarcar na implementação estabelecido abaixo, é útil para ir ao médico - mesmo que se sinta bem, você pode achar que certos tipos de exercício que você está contra-indicada.

Encontre o ginásio certo

A maioria das publicações temáticas recomenda que ao escolher um ginásio para prestar atenção à limpeza dos quartos e vestiários, bem como a disponibilidade de equipamento moderno. A equipa simpática e competente também é importante. Como a necessidade de gastar tempo na estrada é uma das principais razões que muitas pessoas se recusam a exercer, tente encontrar um ginásio tão perto quanto possível para a sua casa - ou no trabalho.

Gols

Sério, pense no que você quer alcançar, começou a musculação. Evite metas irrealistas, que conduzirá inevitavelmente à decepção. A finalidade original - para aumentar a massa muscular e fazer o corpo como um todo mais forte. Quando isto for alcançado, você pode começar a se envolver em certos grupos musculares - que é apenas para "construir o corpo" do que de acordo com o nome, e está envolvido na musculação. Lembre-se sempre de que primeiro você precisa para construir músculos, e só então dar-lhe uma forma definida.

Ouça o seu corpo

Sempre ouvir o que seu corpo lhe diz. Se você sentir fraqueza, fadiga severa, tontura, ou se você tiver quaisquer sintomas do resfriado comum, treinamento perder. No dia seguinte, você vai treinar duas vezes mais energético, e da formação para a plena capacidade ainda está sem sucesso.

Isso, no entanto, não significa que qualquer contusão ou decepção depois de uma discussão com um parceiro é uma desculpa para ignorar o treino. Ir classes somente quando solicitado pelo seu corpo, em vez de emoções momentâneas Emoções e cultura: como decifrar o código emocional .

Treinar ciclicamente

Quantas vezes novato bodybuilder deve treinar cada grupo muscular? A regra básica é esta - cada grupo muscular podem ser treinados com uma pausa de 48 horas. Ciclos de treinamento pode olhar, por exemplo, como este:

• Dia 1: pecs, bíceps e pressione os ombros.
• Dia 2: costas, tríceps, pernas.
• Dia 3: descanso.
• Dia 4: ombros, pernas, bíceps, de volta.

E assim por diante.

Poder

Se você não comer uma dieta equilibrada, bodybuilding, na melhor das hipóteses, dar resultados só mínimas. É necessário incluir na dieta de uma quantidade suficiente de gordura, proteína e hidratos de carbono e vitaminas e minerais. Não abusar da comida - a qualidade dos alimentos, não a sua quantidade pode com sucesso musculação.

Suplementos Nutricionais

O único suplemento que pode ser recomendada para iniciantes - são proteínas. Suplementos de proteína em pó são baratos e contribui efetivamente para aumentar a massa muscular.

Relaxar

O descanso é muito importante para musculação eficaz. Foi durante as células musculares descanso absorver proteínas a partir dos ácidos aminados essenciais - no processo, aumenta a massa muscular.

Mantenha um diário de treino

Diário irá ajudá-lo a manter o controle de como eficaz estes ou exercício e ajustar a sua formação. Além disso, essa prova documental de seu progresso é um excelente motivador para a formação contínua.

Ashtanga significa "oito bases" em sânscrito, ou seja, oito bases (ou níveis) de Yoga, o antigo texto indiano, descrito na seção "Yoga Sutras". Além disso, ele é chamado de Ashtanga Vinyasa Yoga. Ashtanga prática de asanas como um método interpretado T.Krishnamacharey e Sri K. Pattabhi Jois, com base no texto antigo "Yoga Korunta", descrevendo um sistema único de hatha yoga desenvolvidos por Vamana Rishi.

Quem é Jois?

Pattabhi Jois (1915-2009) começou seus estudos com Krishnamacharya em Mysore (Índia) aos doze anos de idade. Ele se tornou o líder praticante e professor de Ashtanga Yoga, que é uma seqüência de poses ligados por movimentos complexos - vinyasas.

Em 1958, Pattabhi Jois publicou seu tratado sobre Ashtanga Yoga ", yoga é pequena." Ashtanga inclui seis sequências diferentes que cada aluno desenvolve com a sua velocidade. Método Ashtanga salienta a importância da prática diária com o uso da respiração pranayama vinyasa, gangues e Drishti.

Nas seqüências de posturas de ioga ashtanga

A primeira das sequências iniciais, Ioga Chikitsa, é descrita na "Ioga é pequena." Yoga Chikitsa, que significa "yoga tratamento" reconfigura a coluna vertebral, desintoxica o organismo, promove a força, flexibilidade e resistência. Executar a seqüência da chave de setenta e cinco que leva um par de horas começa a saudação ao sol (surya namaskar saudação ao sol A e B), e em seguida realizada posturas em pé, sentado poses, inversões, e depois relaxar.

A série seguinte é chamado Nadi Shodan, que significa "purificação do sistema nervoso." Essas classes dar força e purificar o sistema nervoso e os canais de energia do corpo. No estudo desta sequência de transições somente após o desenvolvimento da primeira. Parece que o fim do item (saudação do sol, posturas em pé, poses sentadas, e assim por diante), mas introduz novas poses e variações.

Quatro sequência avançado chamado Shthira Bhaga, que se traduz como "harmonia divina." Pattabhi Jois primeiro criou duas seqüências intensas, mas, em seguida, dividiu-os em quatro, para que os alunos têm sido mais fácil para eles aprenderem. Nestas sequências utilizando handstands complexos e mestre apenas a alunos muito avançados.

Aulas de ioga Ashtanga

Muitas escolas oferecem aulas de ioga Ashtanga Yoga onde o professor dá aulas e ensina os alunos, normalmente na primeira e segunda sequências. A classe é chamado de Ashtanga Shala, geralmente as aulas são realizadas todos os dias excepto dias lunares. (O Ashtanga Yoga congratula-se com a prática diária, com exceção da lua cheia e novos dias de lua. Pattabhi Jois acreditavam que estes são dias perigosos para o emprego por causa do aumento do risco de lesão).

Uma vez que os alunos aprenderam bem a ordem de poses, eles podem continuar a auto-emprego, no estilo de Mysore. Ou seja, o aluno está engajado na sua própria, em seu próprio ritmo, mas na companhia de outros estudantes e na presença de um professor que pode dar conselhos, se necessário. Além disso, Ashtanga é perfeito para praticar em casa, depois de aprender a seqüência de posturas.

É o seu ioga ashtanga?

Ashtanga Yoga é muito popular. Este, estilo atlético vigorosa. Esta prática é adequado para aqueles que amam a ordem e independência.