Penhor de uma boa nutrição - uma dieta equilibrada, que é baseado no equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Oitenta e cinco por cento de toda a energia que o corpo deve ser obtido a partir de gorduras e carboidratos, e os quinze por cento restantes - das proteínas.
Por que uma boa nutrição é necessário
A nutrição adequada é absolutamente essencial para o crescimento normal e desenvolvimento, saúde e bem-estar. A nutrição adequada ajuda a prevenir muitas doenças diferentes, melhorar a qualidade de vida, aumentar a sua duração. Além disso, uma dieta equilibrada ajuda a manter o índice de massa corporal normal - a razão entre o peso e a altura. Índice de massa corporal é o peso (em quilogramas) dividido pela altura ao quadrado em metros. Grandes números indicam a presença de excesso de gordura e dieta saudável (índice de massa corporal superior a vinte e cinco indica excesso de peso), e é considerado um índice de massa corporal normal de entre dezoito e meia a vinte e cinco.
Noções básicas de uma boa nutrição
Os nutrientes que são a base de uma boa nutrição
A nutrição adequada - os preceitos básicos de uma alimentação saudável
Ele pode ser dividido em seis categorias principais: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e o fluido. Naturalmente, o líquido em si não contém nutrientes, no entanto, é absolutamente necessário para o normal, a sua assimilação pelo corpo. Nutrientes executar várias funções diferentes - proporcionar o corpo com a energia necessária para ser envolvido no processo de digestão, para promover o crescimento e desenvolvimento.
Balanço Energético
A nutrição adequada é em grande parte dependente do balanço de energia - a quantidade adequada de energia que o corpo recebe, refeições de divisão, para a quantidade de energia que o corpo precisa. O excesso de energia do corpo "lojas" sob a forma de gordura corporal, o que, por sua vez, provoca um aumento no peso. Por outro lado, a falta de energia faz com que o corpo para compensar a falta de energia, começa a queimar a gordura armazenada - este princípio é a base da perda de peso. Assim, a boa nutrição contribui para manter o equilíbrio de energia na norma e não consumir mais calorias do que o corpo necessita. A taxa média diária de calorias para um macho adulto é dois mil e oito para as mulheres - mil e oitocentos.
Os hidratos de carbono
Nutrição e manutenção do balanço energético adequado sugerir quantidades principalmente adequadas de carboidratos na dieta - a fonte primária de energia do corpo humano. Os hidratos de carbono são divididos em monossacáridos (por exemplo, glicose, frutose, galactose), dissacáridos (sacarose, lactose, maltose) e polissacáridos (amido e celulose). Durante os hidratos de carbono de digestão são quebradas para a forma mais simples de glicose
Glicose: A fonte de energia
E só então o corpo pode usá-los. A partir de hidratos de carbono, o corpo deve receber, pelo menos, cinco por cento e cinquenta de toda a energia - apenas para não é necessária a operação normal do cérebro menos de cem gramas de glucose por dia. Em alguns casos, o corpo pode compensar a diminuição da quantidade de hidratos de carbono por queima de ácidos gordos.
Proteínas
"A unidade estrutural" do tecido, a proteína é essencial não só para a reparação de tecidos ou a formação de novas células do tecido, mas também para uma variedade de processos no corpo humano: uma variedade de proteínas envolvidas na síntese de moléculas que executam uma função protectora, regular os processos dentro das células. Proteína - "unidade de edifício" é não só de células e tecidos, mas também enzimas, anticorpos, hormonas. As proteínas, por sua vez, são compostas por oito aminoácidos, de que o corpo é incapaz de produzir a sua própria. Tais aminoácidos são chamados essencial - eles só podem receber o corpo com alimentos. Para os adultos, a quantidade recomendada de proteína na dieta é aproximadamente três quartos de um grama por quilograma de peso corporal.
O maior número de proteínas encontradas em produtos de origem animal, bem como legumes e cereais. Produtos de origem animal (ovos, peixe, leite, carne) contém todo o conjunto de aminoácidos essenciais, ao contrário dos produtos vegetais. O excesso de proteína corporal, loja de carboidratos ao contrário não pode, portanto, uma condição absoluta para a nutrição adequada é a ingestão diária de proteína. O excesso de ingestão de proteínas, no entanto, não é recomendado porque estimula a excreção de cálcio na urina, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolvimento de osteoporose.
Gorduras e óleos
Gordura - uma importante fonte de energia para a boa nutrição humana envolve o teor de gordura na dieta não é mais do que trinta por cento. Quase todas as gorduras, que usa uma pessoa encontrados em alimentos sob a forma de triglicéridos. Triglicéridos - três moléculas de ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol
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. Os ácidos gordos podem ser saturados ou insaturados, dependendo do número de átomos de hidrogénio - por exemplo, na estrutura química dos ácidos gordos mono-insaturados estão ausentes dois átomos de hidrogénio, ácidos gordos poli-insaturados - mais do que dois átomos de hidrogénio. Os ácidos graxos poliinsaturados (por exemplo, ácidos linoléico e linolênico, o chamado omega-3 e omega-6) são considerados essenciais - para sintetizar seu corpo não pode. Esses ácidos são encontrados na carne oleosa e óleo de peixe, óleo de semente de linho, nozes, óleo de girassol. Especialmente útil para omega-3 humana - eles inibem a inflamação e ajudar a impedir que um número de doença cardíaca crónica e artrite.
Os ácidos gordos saturados aumentar o colesterol no sangue, insaturado, pelo contrário, reduzida. Os ácidos graxos saturados encontrados em produtos de manteiga, carne, lácteos. "Versão artificial" de gordura saturada - as chamadas gorduras trans, que também elevem os níveis de colesterol e são considerados prejudiciais à saúde.
Vitaminas
Como é o caso com os aminoácidos e os ácidos gordos, a maioria das vitaminas corpo não pode sintetizar e que apenas venha a partir de alimentos. Todas as variedades de vitaminas são divididos em dois tipos - solúveis e solúveis em gordura. Solúveis em água vitaminas (vitamina C, riboflavina, niacina, ácido fólico) não são capazes de armazenar o corpo, então eles devem ser consumidos diariamente. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K) o corpo fica com alimentos que contenham uma determinada quantidade de gordura. Vitaminas - uma condição necessária para uma nutrição adequada, por muitas razões: eles estão envolvidos na síntese de hormonas e de glóbulos actuar como "catalisadores" em diferentes reacções bioquímicas e prevenir o desenvolvimento de certas doenças.
Minerais
Minerais - outro elemento essencial de uma alimentação correcta. Os minerais mais importantes para o corpo humano são:
- O cálcio é um componente importante de uma dieta saudável
Alimentação saudável - não limitar-se a comer
Especialmente para as mulheres na menopausa. O cálcio está envolvida na formação e manutenção de ossos sadios. A deficiência de cálcio pode levar a osteoporose, fragilidade óssea. Além disso, o cálcio está envolvida no processo de coagulação.
- O ferro é um dos mais úteis para a saúde humana, minerais de ferro encontrado na carne vermelha, alguns vegetais (como espinafre), ovos. Digestibilidade de ferro depende da dieta: por exemplo, a vitamina C e proteínas animais melhorar a digestibilidade de ferro, e chá e café, ao contrário, piorar.
- Zinco: Embora o corpo humano contém apenas três milésimos de um por cento do zinco, um mineral que é essencial para a síntese de proteínas de ARN e ADN. As principais fontes de zinco - carne, frutos do mar, leite e gema de ovo.
