Pense Aqua - é para os fracos, ou não inteiramente saudável? Nada disso. Na água, muitos exercícios são mais eficazes do que no chão, permitindo que a queimar mais calorias em menos tempo. Você pode perder peso sem suar na academia e, mais importante, sem o risco de danos às articulações.

Para o exercício que você precisa de uma placa para a natação e relógio à prova d'água. Para o exercício foram os mais efetivos entre eles deve ocorrer pelo menos um dia; Além disso, é importante comer direito e não se esqueça sobre o exercício "terra", o que certamente tem suas vantagens.

Exercício 1

Fique nessa parte da bacia, onde a lâmina d'água de seus seios, cerca de 1, 5 m da parede da piscina, de frente para ela. Coloque as palmas das mãos na placa para a natação. Executar lentamente para a parede e empurre a placa para baixo até que os braços são retas. Tente começar a partir da placa, ao mesmo tempo, levantar o corpo tão elevada quanto possível. Transforme a parede e correr de volta para o ponto de partida. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 2

Deite-se de barriga no lado fundo da piscina (se você não está confiante de reter a água, use zona flutuante ou mangas). Flexione os joelhos e mexa os pés rapidamente ao executar na frente de uma pequena parte dos acidentes vasculares cerebrais. Executar cada exercício por um minuto, em seguida, descansar 30 segundos (ver o tempo no relógio). Repita pelo menos três vezes. Quando isso vai acabar bem, tente manter à tona, movendo apenas seus únicos mãos ou pés.

Exercício 3

Este exercício fortalece os músculos das pernas e abdômen. Entrar na água até o pescoço, mantendo as mãos a bordo para a vela na frente dele. Ligeiramente inclinar para a frente e encostar-se a bordo. Pressionando firmemente as mãos para o conselho, por sua vez, levantar as pernas, joelhos tocando a bordo. Continue da mesma forma para fazer o exercício por um minuto. Descanse 30 segundos. Repita pelo menos três vezes.

Exercício 4

Este é um exercício para desenvolver os músculos dos ombros, braços, tórax, abdome e pernas.

Realize o exercício em pé na água até o peito para as escadas para a piscina. Os pés estão no fundo da piscina, braços para baixo para baixo e segurar os degraus da escada. Simultaneamente levante o braço direito ea perna direita acima da água (talvez a primeira vez que você não consegue levantar a perna tão alta - neste caso, tente novamente). Segure esta posição por 2-3 segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Faça este exercício 16 vezes. Quando o exercício começa a fazer o bem, tente executá-lo, não segurando em uma escada.

Se este exercício no terreno a principal dificuldade é manter o seu próprio peso, é a principal tarefa - para manter o equilíbrio usando os músculos do corpo.

Exercício 5

O exercício fortalece os músculos dos braços, peito, costas, abdômen e pernas. Sente-se no conselho para a natação, segurando as mãos na borda; sveste pés para baixo. (Se você não pode apenas sentar-se em uma placa para a natação, usar uma zona flutuante). Alternadamente endireitar vomitando, pernas direita e esquerda, e siga freqüente braçada para se movimentar na água. Executar cada exercício para um minuto e tente este tempo para superar a maior distância possível.

Na primeira, pode ser difícil encontrar o ritmo certo para este exercício. Para aliviar o problema, imagine que você andar em uma moto de água, e mover-se em conformidade.

Exercício 6

Exercício para o coxas, nádegas, abdômen e pernas; Além disso, melhora o funcionamento do aparelho vestibular. Empurre a placa de nadar debaixo de água, e ficar no lado oposto. Esprema seus pés para o fundo da piscina. Estenda os braços para o lado e realizar um movimento circular pulsos, puxando os joelhos contra o peito, e ao mesmo tempo certificando-se de que o conselho continua a nadar sob seus pés, não navegava para o lado. Diminuir o pé, pressionando de novo a bordo para o fundo da piscina. Repita oito vezes.

Exercício 7

Stand sobre o fundo em águas rasas, a cerca de 1 a 5 m da parede da piscina, de frente à mesma. Corra até a parede e parar de executar movimentos circulares das mãos e esticar os músculos abdominais, tocar a parede, por sua vez, o seu direito e pé esquerdo. Retorno ao ponto de partida e de repetição. No total, faça 10 repetições, e tocar as paredes da piscina 10 vezes com cada perna. Tente fazer este exercício, logo que possível, porque aqui o número de calorias queimadas depende da velocidade.

Exercício 8

Exercícios para os músculos do abdômen, pernas e músculos das nádegas.

Entrar na água até o pescoço, os braços estendidos ao longo do corpo e levemente dobrados nos cotovelos, mãos ligeiramente cerrados. Levante e dobrar o joelho da perna esquerda e perna direita, fazer 12 salto esquerda e direita. Altere as pernas e repita. Realize três séries de 24 saltos cada.

Se você não sabe muito bem como manter um equilíbrio, iniciar o exercício, por saltar com os dois pés e, gradualmente avançar para saltar em uma perna.

Quer perder peso, não se preocupe? Tome hidroginástica. Exercício divertido na água para ajudá-lo a queimar rapidamente milhares de calorias e fortalecer os músculos em todas as áreas problemáticas.

Sinta como se você pesa menos

Quando você estiver na água, a gravidade afeta você não gosta no chão. Água empurra-lo para cima, sustenta o corpo, e você sente o seu peso em muito menor medida. Quanto maior for a profundidade, maior o efeito. Em média, a água mantém:

• 50% do peso corporal, quando você está na água até a cintura;
• 65-75% quando o corpo está imerso em água até o peito;
• 90%, quando você está em pé na água até o pescoço.

Redução do risco de lesão

Desde que a água suporta seu corpo, reduz a pressão de seu peso sobre as pernas e subordinação. Isso reduz o risco de lesões durante o exercício intenso.

A água proporciona resistência natural

Água - o ambiente ideal para os exercícios com resistência. Mais precisamente, cada movimento feito na água, tal exercício seria propriedade como natural da água - para resistir objetos em movimento. Você pode ajustar a força de resistência à água devido a dois fatores:

• Speed. Quanto mais rápido você se move na água, quanto mais você sente a resistência, e quanto mais intensa verifica-se a carga;
• O alcance dos movimentos - o que é, mais forte é a resistência da água.

Variedade

Na água, você pode executar quase todos os exercícios que estão fazendo no chão - e alguns deles no chão não ensinam. Assim, no programa de aulas de aeróbica de água podem incluir:

• Andar a pé e água corrente;
• Elementos aqua-pilates e yoga aqua-;
• Treinamento de força com o uso de auxiliares de flutuação, o que dificulta o movimento.

Muitas vezes, as pessoas na piscina obtido tais asanas e elementos de Pilates Formação sistema estelar - Pilates Que eles não podem executar a exposição normal da gravidade.

Queimar calorias

Para 30 minutos de aulas de hidroginástica padrão Aulas de aeróbica de água - um medicamento e uma fonte de prazer   intensidade baixa ou moderada uma pessoa queima uma média de 145-380 calorias. Durante meia hora de água corrente pode queimar 285 a 765 calorias.

Exercícios de aeróbica de água irá ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura, sem sentimento de sobre-tensão, e se divertir. Mesmo se um muito ativo mover seus braços e pernas na água, você pode em um minuto para queimar 11 calorias - a mesma pessoa queima rodando a uma velocidade de 10 km / h. A água tem sobre o corpo é uma pressão constante, pelo que está envolvida nos movimentos de o número máximo de fibras musculares. Repita cada um dos seguintes exercícios tantas vezes em 30 segundos, em seguida, descansar por 20-30 segundos, e iniciar uma nova abordagem. Como você se tornar mais apto, aumentar as abordagens para 45-60 segundos. Para alguns exercícios você precisa de uma bola de praia - o que é, a intensidade do treino.

Exercício para os músculos nos músculos dos braços, costas, peito, abdómen, pernas e nádegas

Fique na parte mais profunda da piscina. Mãos juntas executar movimento rápido, circular, e ao mesmo tempo, levantar a frente, até ao nível da anca, a perna esquerda. Mantenha o pé nessa posição por 5 segundos, continuando a mover seus braços.

Rapidamente perna esquerda, levante sua direita, e, em seguida, mantê-lo na frente do barco em 5 segundos. Continue o exercício durante 30 segundos, mudando as pernas.

Exercícios para os músculos das costas, abdômen, pernas e glúteos

Segure bola de praia com as mãos e pressione-o contra o peito, mentir sobre suas costas na água, com as pernas esticadas para fora. Pés manter juntos.

Vire à esquerda e, em seguida, virar sobre seu estômago, de modo que a bola estava abaixo de você. Em seguida, utilizando os músculos do corpo volta para a sua posição original. Respirar. (Iniciantes pode simplesmente virar para o lado direito e esquerdo, sem virar ou no abdômen).

Realizar o exercício durante 30 segundos, de cada vez girando em direcções opostas.

Exercício para os músculos das costas e do abdome, os músculos dos ombros e tríceps

Segurando uma bola de praia em braços estendidos na frente de você, deitar de bruços na água em que parte da bacia, onde a lâmina d'água é de cerca de você no peito. Estique as pernas, mantenha os pés juntos.

Mantendo os braços retos, empurre a bola debaixo dele, tomando cuidado para que ele não toque o corpo.

Quando a bola sob seus quadris rapidamente devolvê-lo para a superfície e retornar à posição inicial. Executar cada exercício o mais rapidamente possível em 30 segundos. Mantenha as mãos e corpo o mais reto possível, para que os músculos obter a carga máxima.

Exercício para os músculos nos braços, coxas e abdômen

Executar cada exercício na parte rasa da piscina. Sente-se na água enquanto levanta a perna para cima e colocando as mãos para baixo, dobrando ao meio (como uma faca dobrável), para que o corpo tomou a forma da letra V, e na superfície da água foram apenas a cabeça e os dedos. Realizando movimentos circulares com as mãos (algo como quando você nadar "Dog"), mantenha o corpo na posição da letra V, nadar ao longo da piscina em 30 segundos.

Dica: Se os seus dedos estão começando a cair na água, aumentar o ângulo de sua letra V, e apertar os músculos abdominais.

Exercício para os músculos das costas, abdômen, pernas e glúteos

Em pé na água até o peito, rosto para a parede da piscina, segure a mão esquerda sobre a borda do aro, e sua mão direita, dedos para baixo, empurre a piscina parede ligeiramente abaixo da superfície da água.

Estique as pernas para trás, paralelo à superfície da água, mantendo os pés e os joelhos juntos. Então contorcer na água para que o abdômen, quadris e pernas alternadamente movida para cima e para baixo. Tente levantar grandes ondas na piscina - esta é uma indicação de que você faz os exercícios intensamente o suficiente.