Para implementar este programa, o treinamento de força só pode começar se você é conhecidos princípios, regras e métodos de musculação, e você está fazendo o treinamento do peso, pelo menos, de três a seis meses. Por favor, note que este programa é de natureza geral, sua finalidade - para criar uma base para programas mais complexos para construir massa muscular e força. Se possível, tente sempre usar os serviços de um treinador profissional ou fisiculturista para compilar programa individual de formação com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico, a disponibilidade de oportunidades e tempo para o treinamento.

O que é o programa de formação básica?

O objetivo deste programa básico de treinamento de resistência - o desenvolvimento da força muscular em vez de aumentar o tamanho dos músculos, melhorar o alívio muscular ou endurance. Mas, apesar disso, na execução deste programa, o crescimento muscular e desenvolvimento de sua resistência é inevitável por causa do exercício extenuante que ela proporciona.

Quem é o programa de formação básica?

Este programa básico de treinamento de força é projetado para aqueles que querem se tornar mais forte, não importa para qual propósito - para o desenvolvimento físico, por razões práticas, para se preparar para competições esportivas. O programa também pode ser usado como um trampolim para mais bodybuilding. Ressaltamos mais uma vez que o programa individual de treinamento de força, feito especialmente para você por um instrutor qualificado ou fisiculturista vai permitir a máxima eficiência para o próximo nível de treinamento que envolve cargas pesadas.

Você pode adaptar este programa de treinamento básico em linha com seus objetivos, mas sem se afastar dos princípios básicos do treinamento de força, que são os seguintes: um aumento do peso dos encargos, reduzindo o número de repetições, aumentando o período de descanso. Por exemplo, a força de formação básica de cinqüenta mulher que quer construir a força para a corrida é diferente do treinamento de força de vinte jogador de futebol, que se prepara para a próxima temporada. No entanto, os princípios básicos de formação no primeiro e no segundo caso, será o mesmo, diferente são apenas os detalhes específicos, tais como: exercício, o número de séries e repetições, peso, pesos, e assim por diante Então, a mulher vai alcançar os melhores resultados, fazendo flexões com. halteres do que com uma barra e "panquecas" de diferentes pesos.

Princípios Básicos

Para construir a força que você precisa para levantar pesos pesados ​​com relativamente longos intervalos entre as séries. Esta técnica difere de rotinas e programas que visam o desenvolvimento de força e resistência treino de musculação, porque eles são construídos sobre o princípio "(relativamente) pouco peso - uma curta pausa entre as séries." Claro, tudo é relativo e altamente individual. Muitos fisiculturistas levantamento de peso muito pesado em comparação com aqueles que exercem menos e com menos intensidade. Formação com maior peso melhora a resposta do sistema nervoso e estimular as terminações nervosas melhor.

Programa de condução

Este programa é o desenvolvimento de energia é bastante simples e é projetado para uma ampla gama de usuários. Mas não devemos esquecer que qualquer exercício de treinamento de força significou forte alta intensidade. Se você está acostumado a formação para a resistência ou "manter em forma" com o peso leve e um grande número de repetições, o programa de treinamento de força pode causar-lhe um choque. Portanto, recomendamos primeiro a se envolver no programa básico de força e alívio muscular com um máximo de não mais de 12 repetições, e depois mudar para o programa.

Número total de exercícios: 20; dois ou três por semana, dependendo de seus objetivos e de fitness.

Este programa consiste em 20 treinamento é projetado de modo que ele pode ser incluído em outro programa, mais abrangente e ambicioso de treinamento de força. Este programa não pode prosseguir sem completar programa básico de força e massa muscular. Tal base, preparar programas de treinamento ao estresse e atividades de fortalecimento muscular. Depois de completar o programa de preparação, você será capaz de decidir quais os aspectos do treinamento que você deve trabalhar em particular, e selecione (ou criar) um novo programa em consonância com esses objetivos.

A palavra "aeróbica" uma vez foi derivado do termo "aeróbico", que indicam para indicar os processos químicos e energéticos relacionados com o trabalho dos músculos. Não surpreendentemente, isso é relativamente simples e esporte não traumática foi imediatamente levado para rever todos os dieters. Aeróbica para perda de peso inclui exercícios gerais de desenvolvimento e de dança que não só ajudam a queimar o excesso de gordura, mas também estimulam os sistemas cardiovascular e respiratório.

Os princípios da aeróbica para perda de peso com base no facto de que a excitação dos músculos do corpo é sempre acompanhada pela intensificação do processo de metabolismo Metabolismo: A base da vida de todos os seres vivos . Este sistema multi-estágio de reações químicas, moléculas complexas são divididas em simples e ocorre em materiais paralelas e recuperação, rica em energia. Um pré-requisito para um curso bem sucedida destes processos é a presença de oxigénio, ou as chamadas condições aeróbias em que a energia produzida é muito maior. Eles são fornecidos na realização dos movimentos cíclicos de vários tipos. É importante que a intensidade do seu desempenho era baixo, e o tempo - o tempo suficiente.

Existem vários tipos de aeróbica para perda de peso, incluindo alto impacto (com saltos), nizkoudarnaya (sem saltos) e combinado organicamente combinar tanto mais dinâmica e elementos calmas. Especialmente populares são o Ciclo passo aeróbica e aeróbica.

Aeróbica Step

Passo Word, como é conhecido, na tradução do Inglês significa "passo". Passo aeróbica visa o passo gradual esquema de queimar calorias a passo. E ainda o elemento dominante no processo são todos o movimento pisar.

Clubes de fitness modernas nos aeróbica sala de aula, utilizando a plataforma especial de passo, e a maioria dos exercícios são baseados em gradientes com essas plataformas. Carga obtida durante a aula de quarenta minutos na plataforma de caminhar pode ser comparado com a necessidade de subir apenas com a ajuda de seus dois no telhado do edifício tysyacheetazhnogo. Ao mesmo tempo até quatrocentos calorias queimadas.

Iniciantes são recomendados para se envolver em um modo de economia de energia, por exemplo, num primeiro momento, eles podem ser limitados e um de vinte minutos workouts, gradualmente esticar a sala de aula. Durante os exercícios que você precisa para controlar a posição do corpo: a cabeça deve ser erguida, ombros - em baixo e as músculos das costas, abdômen e nádegas, realizada em tensão.

Um conjunto de exercícios para aeróbica no final do século XX pelo instrutor de fitness americana Gina Miller. A mulher sofreu uma lesão no joelho ea reabilitação precoce adivinhou adaptar como os próprios degraus da varanda do treinador. Um pouco mais tarde ela veio com a mesma plataforma do piso.

Aeróbica ciclo

Aeróbica ciclistas conceito baseado nas bicicletas de culto com um design especial. Eles são referidos como Cycle, como acontece com a palavra Inglês meios cicle "roda". Aulas sobre estes simuladores de imitar o passeio em terrenos acidentados. Aeróbica ciclo é caracterizado por alta intensidade, e as pessoas que têm problemas com o sistema cardiovascular ou do joelho, é contra-indicada. Se você tem sintomas claramente visíveis de varizes Varizes - a operação é inevitável? Então este esporte, também, infelizmente, não é para você. Mas aqueles que sofrem com pressão arterial baixa Pressão arterial baixa - pode ser considerado normal? , Para se juntar seria muito bom.

Simuladores de ciclo, ao contrário de bicicletas de exercício convencionais permitem controlar não só a velocidade e carga, mas também o tipo de unidade. Eles podem até mesmo pedalar de pé.

Aeróbica do esporte ciclo acompanhada por uma alta cardio, e, portanto, um regime de exercícios e seu desempenho em cada caso individualmente seleccionados, tendo em conta todas as recomendações de um instrutor de fitness. Aos poucos, a necessidade de treinar seu corpo para o que é apresentado em sala de aula a necessidade de completar.

Svetlana Usankova