Exercícios para fortalecer os músculos da coluna vertebral, apoiando a coluna vertebral. Para aqueles que já tem problemas nas costas, como a osteoporose Osteoporose - ele ameaça você? Há um número de exercícios úteis.

• Exercício 1

Deite-se de costas, com a cabeça sob um ou dois travesseiros. Empurre firmemente o travesseiro cabeça para a superfície em que você está mentindo; em que a coluna vertebral é esticada e se endireitou. Segure a cabeça para que o queixo estava apontando para cima. Conte até cinco, e depois relaxar por alguns segundos. Repita o exercício 10 vezes ou enquanto os músculos do pescoço não me canso. Executar cada exercício pela manhã e à noite - você pode fazê-lo deitado na cama.

Se depois de um tempo você começa a exercer o som demasiado simples para substituir o travesseiro toalha bem enrolado - deve caber confortavelmente entre o início da coluna cervical e na base da cabeça.

• Exercício 2

Para executar este exercício você precisa de uma bola de borracha de tamanho médio. Fique na 30-40 cm da parede, ficar com os pés na largura dos ombros. Colocar a bola nas costas - aproximadamente entre as omoplatas, e empurrá-lo contra a parede. Fortemente pressionado a esfera, usando os músculos das costas e das pernas. Conte até cinco, em seguida, um par de segundos, não relaxar e, em seguida empurrar a bola contra a parede. Executar cada exercício até sentir que os músculos estão cansados; gradualmente trazer o número de repetições a 15-20 vezes. Recomenda-se fazer este exercício todos os dias.

• Exercício 3

Mentir sobre seu estômago, colocando um travesseiro sob a barriga (opcional; almofada facilita o exercício). Levante a cabeça e parte superior do corpo, olhando diretamente para baixo, não para a frente ou para cima. Conte até cinco, relaxar, repetir. Faça este exercício 10-15 vezes por dia.

Exercícios preventivos

Os seguintes exercícios são adequados para a prevenção de diversos problemas nas costas. Aqueles que já têm todas as doenças da coluna vertebral, não é recomendado para executá-las sem antes consultar o seu médico.

• Exercício 1

Deite de costas sobre uma superfície firme. Juntando as mãos perna esquerda dobrada, pressione-o contra o peito. A perna direita deve permanecer na mesma linha reta e deitar no chão. Mantenha essa posição por 30-40 segundos, em seguida, repita o procedimento para a outra perna.

• Exercício 2

Deite no chão, dobre os joelhos, pés resto no chão. Cruze os braços sobre o peito. Lentamente, levante a parte inferior das costas do chão e quadris, criá-los tão alto quanto você pode, sem experimentando muito estresse. Fique nessa posição por 5-10 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Não segure a respiração, realizar este exercício.

• Exercício 3

Ficar de quatro. Cabeça e pescoço devem formar uma linha, de modo que os olhos foram dirigidos para baixo. Agora deixe seu torso de curvar-se, tanto quanto possível, mas não se aplicam a este esforço consciente. Em seguida, dobre a coluna para cima como você pode - você deve sentir, pois isso reduz os músculos do abdômen inferior. Mantenha sua cabeça ainda, viradas para baixo. Manter esta posição por 5-10 segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Realize o exercício 10-15 vezes.

  A atividade física é uma parte importante de qualquer perda de peso ou a manutenção do peso. Como você sabe, quanto mais nos movemos, mais calorias que queimamos, e para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que você consome. Tendo usado 3500 kcal, uma pessoa ganhos, peso médio 450 g - sob a forma de gordura. Para perder a mesma quantidade de gordura corporal em excesso, você precisa queimar 3.500 calorias para que possam usar. Por exemplo, se você cortar sua cota diária de ingestão calórica diária em 500 calorias, você vai perder cerca de 450 gramas de peso por semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Limite a ingestão de calorias ainda mais não é recomendado, pois é prejudicial à saúde, e, além disso, há uma alta probabilidade de falha eo retorno ao peso anterior.

Para perder peso, sem danos à saúde, recomenda-se combinar dieta com exercício físico regular. A carga mínima é necessária - é de 2,5 horas por semana de exercício aeróbio moderado (como caminhada rápida, natação, ciclismo) e não menos de 1 hora e 15 minutos de exercício aeróbico intenso (como jogging). Além disso, você precisará de pelo menos duas horas por semana para dar treinamento de força. Idealmente, você quer para se dedicar ao treinamento de pelo menos 30-40 minutos seis dias por semana ou todos os dias. Que tipo de exercício que escolher?

Aeróbica Step

Consumo de energia: 800 kcal por hora

Este tipo de aeróbica fornece uma carga para os músculos das pernas, coxas e abdómen - aquelas partes do corpo onde o excesso de gordura é armazenada no primeiro lugar. O exercício pode ser em casa, de acordo com numerosas instruções de vídeo disponíveis na Internet, no entanto, é muito mais eficaz para ir para treinamento em um clube de fitness. Sob a orientação de um treinador experiente você vai ver os resultados, e graças aos outros membros do grupo será mais fácil para não perder um treino.

Ciclismo

Consumo de energia: 500-1000 kcal por hora

O consumo de calorias depende de sua velocidade e por algum terreno que você montar. Se você andar na natureza ou mesmo no parque não permite que o tempo ou onde você vive, você pode ir apenas na faixa de rodagem, engajados em uma bicicleta estacionária. Essa formação pode ser combinada com a assistir TV ou ouvir livros de áudio. Ate você decidir fazer um passeio pelas ruas da cidade, não se esqueça e deixar refletores jogador e fones de ouvido em casa.

Natação

Consumo de energia: 800 kcal por hora

Natação suporta tom de todos os grupos musculares e ajuda a lidar com certas doenças. Para manter a motivação em um nível alto, comprar um bilhete para a piscina uma vez por seis meses ou até um ano.

Raquetebol

Consumo de energia: 800 kcal por hora

Este é um grande cardio, com particular tensão sobre os músculos das pernas e coxas. Se você se encontrar um parceiro para uma ocupação permanente, você será muito mais difícil de perder aulas. Para aqueles que não têm problemas com a auto-disciplina, uma excelente alternativa é raquetebol e squash.

Remo

Consumo: 500-600 calorias por hora

Remo não está disponível para a maioria das pessoas todos os dias, mas pode ser um excelente complemento para a formação habitual. Chame os amigos não estão nas piquenique e passeios de barco habituais. Se você digitou uma grande empresa, você monta uma corrida - você tem grande prazer e não perceber como se livrar do excesso de calorias.

A caminhada rápida

Consumo de energia: 360 kcal por hora

Este é o mais simples e acessível a quase todos exercício. Uma pessoa deve ser de pelo menos 10.000 passos por dia. Graças aos transportes públicos e trabalho sedentário, nem todas as pessoas têm a carga, a qual é calculada em seus corpos. Tente andar o máximo possível a cada dia - ir a pé a algumas paragens, abandonar o uso do elevador, e assim por diante.

Dança

Consumo: 600-800 calorias por hora

Dança - esta é a maneira mais divertida de não só perder peso, mas também para tornar-se mais plástico e confiante. Além disso, é um meio muito eficaz para aliviar o stress Como vencer o stress? Criar um oásis . Se inscrever para aulas de dança do ventre Dança do ventre: o impacto sobre a saúde das mulheres , Salsa, dança de salão ou samba. Se por algum motivo você não tem essa possibilidade, casa de dança com qualquer música que você gosta. Movimento deve ser enérgica e trazer-lhe prazer, o resto não é tão importante.