Exercícios para as costas

Hidroginástica é muito útil para a parte de trás: ele fortalece os músculos, melhora a postura Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta Aumenta a amplitude de movimento. Tente incluir em suas aulas de hidroginástica descritos abaixo são exercícios simples que serão úteis para as pessoas perfeitamente saudáveis, e para aqueles que sofrem de dor nas costas Dor nas costas: Não inicie o processo Associada a várias desordens. Todos os exercícios são realizados com cinto flutuante.

Aquecimento

Coloque em seu cinto e ir flutuando na água por 5-10 minutos. Caminhar em velocidades diferentes, levantar a perna tão alta quanto possível para aumentar a carga.

Ciclistas

Caminhe na água, realizando um movimento circular pés, tanto durante o ciclismo. Siga o movimento e para trás, mantendo as costas retas. Este exercício é bom para a cintura, os músculos das pernas e coxas. Twist "bicicleta" por cinco minutos.

Kicks

Stand no fundo da piscina e levantar uma perna para cima sem dobrá-lo. Tente pegá-lo de modo que era perpendicular ao tronco. Se isso não suceder a primeira vez, não se preocupe - apenas fazer algum trabalho com um banner. Levante a perna e rapidamente, como se chutar. Todo o tempo, certifique-se de que a sua volta permanece em linha reta. Execute 15-20 tacadas cada perna.

Levantando as pernas para o peito

Este exercício pode ser realizado apenas por que está na água, segurando-se no bar ou na parede da piscina. No primeiro caso, levante os joelhos dobrados como perto de seu peito e tentar permanecer nesta posição, mantendo as costas retas, alguns segundos. Flutuante Belt não vai deixar você mergulhar na água, mas manter o equilíbrio não será fácil.

Você também pode obter de volta para a parede da piscina, coloque as mãos sobre a barra e puxar as pernas para o peito - uma variante deste exercício é mais fácil e adequado para iniciantes.

Tesoura

Mantendo tronco reto, levante as pernas esticadas para que eles eram perpendicular à parte superior do corpo. Em seguida, abriu as pernas tão longe quanto possível para os lados, de modo que elas formam a letra «V». Rapidamente abóbadas e abre as pernas pelo menos 15 vezes em uma fileira. Este exercício fortalece os músculos da cintura, quadris e pernas. Para manter o corpo na posição "sentada" e usar ativamente os músculos abdominais.

Tonificante

No final do treinamento demorar 5-10 minutos realizando exercícios de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado Que servem para "cool" do corpo após a hidroginástica Hidroginástica: perder peso com prazer . Eles podem ser realizados tanto na água ou na borda da piscina.

Como planejar aulas de aeróbica de água

Complete o seu plano de formação, acrescentando um hidroginástica! Você vai descobrir que ele é uma carga bastante pesada, que é adequado não só para aqueles que estão se recuperando de lesões e operações. Hidroginástica fortalece os músculos da cabeça aos pés, irá prepará-lo para a temporada de praia e aumentar a confiança.

Diversidade contra o tédio

Mesmo se você realmente gostam de assistir em simuladores, a diversidade não vai te machucar. Se você dificilmente se forçar a vir para o ginásio, hidroginástica pode ajudar você recarregar as baterias e treinar com grande entusiasmo - tanto em terra como em terra. Aulas de hidroginástica servir como um excelente complemento para qualquer formação; eles vão ajudar a trabalhar todos os grupos musculares, de forma gradual e sem danos à saúde para melhorar o tom. Plano de seu treino para que você não tem dois anos consecutivos engajados na piscina ou no ginásio - ele é garantido para salvá-lo de tédio.

Tudo em seu lugar

Sempre começam com um warm-up aulas de hidroginástica. Caminhar ou nadar algumas dezenas de metros na piscina, saltar no lugar, fazer algumas flexões antes de prosseguir para exercícios mais intensos.

Corrida

Depois de aquecer uma corrida na piscina, onde a água vem até seus ombros. Se possível, correr água em toda a bacia; levante os joelhos alto e largo balançaram suas mãos para trabalhar os músculos dos braços, ombros e costas.

Pés Mahi

Fique na parte inferior e fazem pontapés e para trás - fazer tais movimentos como se você quisesse abrir a porta com o pé. Continue intensamente que mahi por cerca de um minuto. Em seguida, tomar uma placa para nadar na água e tomar uma posição horizontal na parte traseira ou no estômago - como você gosta. Lentamente diluir para o lado e reunir as pernas retas. Mantenha meias esticadas para quando realizar exercícios trabalham os músculos, e não as articulações. Executar cada exercício por um minuto, em seguida, ir para os pés regulares Mahama. Exercícios alternados assim por 5-10 minutos, ou mais - dependendo de suas preferências e nível de aptidão.

Exercício Mão

Certifique-se de incluir em seu plano de exercícios aulas de hidroginástica para as mãos. Fixe a placa para nadar ou macarrão (flutuante longa "pau") entre as pernas e deitar de bruços na água. Logo que possível, as abóbadas e diluir palmeiras os braços estendidos em frente de você - como se você aplaudir, esticando os braços sobre a cabeça. Este exercício pode ser realizado ao sentar-se na água, segurando uma placa para a natação diretamente abaixo de você - por isso ser feito para trabalhar todos os músculos do corpo para manter o equilíbrio.

Aulas de hidroginástica - treinamento padrão

Hidroginástica aulas - uma maneira muito eficaz para queima rápida e relativamente simples de calorias. Um treinamento padrão horas que você gasta cerca de 400-500 calorias - quase tanto quanto uma hora de marcha normal. Formação na água tem um efeito benéfico sobre a saúde, por isso é frequentemente recomendada para pessoas com várias doenças, mas, é claro, as pessoas saudáveis ​​e eles vão ser muito útil.

• Passo 1. No prazo de cinco minutos de exercícios de aquecimento para executar em uma parte rasa da piscina: marcha no lugar, ir e voltar. Mova suas mãos: fazer o movimento circular, "transcender" as mãos da água, como se nadar o nado peito, e assim por diante. Quando você sente que acelerava o pulso de uns poucos, eu vou para correr e saltar no lugar. Durante a execução, mantenha as costas retas. É importante começar cada sessão com um hidroginástica warm-up, para preparar o corpo ao estresse e se adaptar melhor à temperatura da água está abaixo da temperatura corporal.
• Passo 2: Executar a pouca profundidade (da cintura para cima ou um pouco mais), elevando o nível dos joelhos e quadris continua a acompanhar a postura Postura - algumas dicas úteis para aqueles que querem andar em linha reta . Tente executar um mínimo de 3-5 minutos a uma hora ou alternar entre 1-2 minutos de corrida com 1-2 minutos de exercício para os músculos dos braços e torso. Quando você pode facilmente executar alguns minutos a uma hora em águas rasas, começa a correr a partir de uma extremidade da piscina (você pode usar um cinto de flutuação para manter à tona, onde a profundidade da água é mais do que a sua altura).
• Passo 3. Execute chutar seus pés em águas rasas. Mach pés o mais rápido possível e levantá-los o mais alto possível. Certifique-se de que a volta foi em linha reta.
• Stand sobre o fundo em que parte da piscina, onde a profundidade de sua cintura ou no peito. Levante sua perna direita na frente dele, na altura da coxa ou superior, e levá-la tanto quanto possível para a direita. Volte à posição inicial. Não exercer pé esquerdo. Repita o exercício 10-15 vezes.
• Passo 4. Vá para a parte mais profunda da piscina, depois de ter colocado a zona flutuante. Tentando manter o seu equilíbrio e mantendo as costas retas, alternadamente levantar os pés para cima. Em seguida, levante as duas pernas ao mesmo tempo, sentado na água, fazer os exercícios de chutes "tesoura" e "bicicleta". Correr e saltar para a água - você não tocar o fundo de seus pés, mas não esta noite por causa da zona flutuante, estes exercícios dar um efeito especial.