Formação em casa: Exercício para Iniciantes

Aquecimento

Os músculos não são aquecidos corretamente, são mais propensos a lesões, por isso certifique-se de começar com um warm-up sessões com duração de pelo menos três minutos.

• Marchando ou correr no lugar. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Correr ou marchar no lugar, levantar os pés alto o suficiente para os pés do quadril, fazendo um movimento paralelo ao chão. Mexa as mãos ao ritmo de seus movimentos, mantenha as costas seus músculos abdominais em linha reta e tenso.
• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e estique os braços para frente, estendendo paralelo ao chão. Sem baixar as mãos, segurando a perna direita, de modo que o pé tem sido em torno sob suas mãos e perna esquerda ligeiramente flexionada no joelho. O calcanhar do pé direito, ao mesmo tempo repousa sobre o piso e toe elevado acima do chão. Volte à posição inicial e fazer o mesmo estocada pé esquerdo. Executar cada exercício, logo que possível, tentando fazer 60 ataques por minuto.
• Em pé, com as costas retas, por sua vez, levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos e tocar sua mão oposta (ou seja, a mão esquerda deve tocar o joelho direito, e à direita - esquerda). Executar cada exercício o mais rapidamente possível.
• Fique em pé, coloque as mãos nos quadris e de pé no lugar, gire o tronco para a direita e para a esquerda.

A maior parte da formação

Exercícios para casa workouts são numerosos e diversos, e nós apenas alguns deles apresentam - uma forma eficaz mas simples e adequado para iniciantes.

• Agachamento

Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, os braços estendidos ao longo do corpo. Lentamente agachamento (para torná-lo mais fácil de manter o equilíbrio, pode puxar suas mãos para a frente), até os joelhos será dobrado em um ângulo direito. Além disso, levante-se lentamente, retornando à posição inicial.

Ainda mais eficaz, especialmente os músculos glúteos são agachamento com halteres. A posição de partida é o mesmo, mas você precisa ter em mãos de um haltere de peso adequado (dependendo da sua aptidão, você pode escolher entre dois halteres com peso de até dez quilogramas). Squat, certificando-se que a parte traseira permanece reta e os músculos abdominais são tensas.

Outra opção - agachamentos squats contra a parede. Fique de costas para a parede e inclinando-se sobre ela, sentar-se de modo que seus joelhos estão dobrados em ângulos retos. Fique nesta posição o maior tempo possível.

Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, braços para baixo para baixo. Estocada para a frente com o seu pé esquerdo, e, lentamente, até que ambos agachamento perna não vai se inclinou em um ângulo direito. Retorne à posição inicial, repita o lunge pé direito. Quando você se exercita, mantenha as costas retas e certifique-se que o joelho não estava no dedo do pé, onde você fazer uma estocada. Numa abordagem, repetir o exercício 15-24 vezes para cada perna.

Mão do desenho na parede, levante lentamente na ponta dos pés, e em três a cinco segundos e, lentamente inferior. Para complicar o exercício e torná-lo mais eficaz, execute-o sem apoio, com halteres nas mãos. Numa abordagem, repita o exercício, pelo menos, 15 vezes em uma fileira.

• Ponte

Este exercício é melhor realizado em uma esteira especial para fitness. Deitado de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, as pernas dobradas na altura dos joelhos - posição inicial. Levante os quadris para que o seu corpo de joelhos para os ombros formavam uma linha reta, e, tanto quanto possível tensionar os músculos abdominais e nádegas. Realize o exercício 15-20 vezes.

Outro (especialmente os músculos do quadril e glúteos) mais severas e eficazes versão, desta ponte: fazer o exercício deitado no chão e saltos que descansam em um banco altura de 30-50 centímetros.

Posição inicial - deitado de bruços, com as pernas estendidas. Coloque as mãos atrás da cabeça ou puxá-los para a frente (a segunda opção é mais difícil). Mantenha os pés juntos e não tendo o pé do chão, levante a cabeça e os ombros do chão. Não arco de seu pescoço ao realizar este exercício.

• Pushups

Push-ups - um exercício muito eficaz para os músculos nos braços, costas e estômago. Se você ainda não pode fazer flexões completas, comece com os chamados flexões 3/4. Uprites no chão com as mãos, pés e joelhos. Quando você se exercita os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de mais de 130 graus. Dobre o braço na altura do cotovelo, até que seus seios não todos de alguns centímetros irá, em seguida, retornar à posição inicial. Repita pelo menos dez vezes seguidas. Quando você sente que ele sair você tem um bem, você vai para um total de flexões.

Sentado no chão, joelhos dobrados, os pés e as mãos resto no chão - posição inicial. Corte as quadris do chão, apoiando-se nas mãos e pés e, em seguida, lentamente dobrar e esticar as mãos, erguendo o corpo do chão. Faça isso pelo menos doze vezes em uma linha, em seguida, descansar um pouco e fazer uma outra abordagem.

• Ripa

Planck - é um dos exercícios mais eficazes que podem ser realizadas em casa sem nenhum conchas. Posição inicial - deitado de bruços, com os dedos descansar no chão, com os braços dobrados na altura dos cotovelos. Levante o corpo no chão, contando apenas com os dedos dos pés e antebraços (parte do braço entre o pulso eo cotovelo). Esticar os músculos abdominais e não dobrar na cintura. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Repita duas ou três vezes em um único treino.

Há uma outra versão do exercício - barra lateral. Deitado sobre o lado direito - posição inicial. Dobre o seu braço direito e levantar o corpo do chão, enquanto o braço direito e pé resto no chão, com o ombro direito deve ser um pouco acima do cotovelo.

Tonificante

Verificar é necessária a formação de alongamento, a duração dos quais é não menos do que cinco minutos.

• Alongamento para os músculos glúteos. Posição inicial - deitado de costas, joelhos dobrados. Coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda. Segure a coxa esquerda com as mãos e puxe-o em conjunto com a perna direita, o mais próximo possível para o estômago. Mantenha a posição por 10-15 segundos tensão máxima. Repita o procedimento para a outra perna.
• Alongamento para os músculos posteriores das coxas. Deite de costas, levante a perna direita endireitou e juntando as mãos, puxe-o em sua direção. Depois de 10-15 minutos, repita o exercício para a perna esquerda.
• Esticar os músculos para o interior da coxa. Sente-se com as costas retas, dobre os joelhos e trazer os pés juntos na frente dele. Segurando as mãos pés, joelhos mergulhar tão baixo quanto possível, e, ao mesmo tempo, para a frente magra. Você deve se sentir muito forte tensão nos músculos da coxa interna - que está tudo bem; No entanto, se você sentir dor, pare este exercício.
• Alongar os músculos da panturrilha. Posição inicial - de pé, costas retas, os braços estendidos ao longo do corpo. Pulou para a frente com o pé direito e começar a se inclinar para a frente, mantendo a linha esquerda, e tentar tocar o sexo calcanhar esquerdo. Mantenha a posição por 10-15 segundos tensão máxima.
• O alongamento dos músculos da frente da coxa. Este exercício pode ser feito em pé, deitado de bruços ou de lado. Segure o pé esquerdo com a mão esquerda, aperte-o mais perto possível da bochecha esquerda. Após 15 segundos, fazer o exercício para a perna direita.

Pacientemente sobre sua forma do corpo alterado e encontrar tempo para praticar

Após o parto, muitas mulheres estão chocados com as opiniões do seu próprio estômago, que adquiriu uma notável semelhança com um balão plana. Mas não há necessidade de entrar em pânico, é absolutamente situação normal. Ao longo das próximas semanas, o útero a voltar ao seu estado natural, pré-natal. A amamentação acelera o processo, ampliando e ensinando as contrações do útero. No entanto, deve ser enfatizado que uma amamentação não é suficiente para regressar à forma anterior. Aptidão após o parto acelerar o processo de recuperação e fortalecer todos os músculos do corpo que é necessária para a vida em um ritmo intenso que define o bebê. Mime-se com paciência, não pergunte a si mesmo e seu corpo é impossível. Voltar à forma anterior pode levar vários meses ou até um ano, dependendo de quanto tempo você pode dedicar esportes.

Como encontrar tempo para fitness

• Certifique-se de comprar um diário e torná-lo horário de alimentação da criança Amamentação - uma escolha pessoal . Condicionalmente tempo livre entre as mamadas pode ser dedicado ao fitness. Por exemplo, na manhã após a primeira alimentação pode dar um passeio com seu filho (de preferência caminhando em terreno plano, e, em seguida, mover-se gradualmente no colinas). Então, quando a criança cai no sono, você pode alocar 15 minutos para realizar exercícios mais grave. Sim, isso requer força de vontade, mas quando você vê os primeiros resultados, vai inspirá-lo a novas realizações.
• Participe de um grupo fitness "Mommy and Me". Normalmente, esses grupos operam nos grandes clubes de fitness ou até mesmo hospitais. É uma ótima maneira de fortalecer o vínculo com um bebê recém-nascido e encontrar um tempo desejado para fitness. É uma solução ganha-ganha para você e seu bebê!
• Recolha a biblioteca de vídeo de diferentes programas de fitness para jovens mães, de preferência, de duração variável e intensidade, para escolher um adequado, quando haverá tempo e oportunidade.
• Faça os exercícios ao fazer tarefas diárias. Por exemplo, exercícios para os músculos do assoalho pélvico (exercícios de Kegel) podem ser realizadas em qualquer lugar, eles são muito úteis para criar um músculos pélvicos fortes e estáveis ​​(geralmente perdem a elasticidade durante a gravidez e permanecer enfraquecido após o parto, porque o corpo ainda está lá, "hormônios da gravidez", especialmente se uma mulher está amamentando).