Aptidão em casa para perda de peso

O programa de fitness para perda de peso incluem exercícios para a imprensa Exercícios para a imprensa: um estômago e vespa cintura plana - fácil!   e de volta, exercícios cardio para os músculos da parte superior do corpo e todo o corpo, bem como o treinamento do intervalo. Cardio exercícios aeróbicos, ou, são referidos diferentes tipos de cargas que provocam um aumento significativo do ritmo cardíaco e da quantidade de oxigénio que circula no organismo. Estes incluem corrida, caminhada, dança, esportes ao ar livre, natação, vários agachamentos, chutes e outros exercícios realizados em uma alta taxa suficiente. No programa de fitness acima pode incluir qualquer exercício cardio, tais como:

• Pular corda. Durante vinte minutos, este exercício permite que você queimar até 220 calorias;
• Pular corda sem. Há um monte de opções - você pode simplesmente pular no local (como saltos bem adequado para warm-up), pulando em uma perna, saltar, girar colocando seus pés juntos e separados, expondo pé para a frente (como quando se realiza uma estocada), e assim por diante. Dez minutos é o suficiente saltos intensos para cem calorias queimadas. Observe que saltar, especialmente em uma superfície dura, não é recomendado para pessoas que têm problemas com articulações ou varizes Varizes - a operação é inevitável? ;
• Execução. Este poderia ser correndo no mesmo lugar (para aumentar a carga, levantar os joelhos o mais alto possível), que funciona no simulador ou no estádio ou sobre os caminhos do parque;
• Burpee - um dos cardio mais eficaz, que é recomendado para dominar todo o peso a perder;
• Sente-se, coloque as mãos no chão. Sem tirar as mãos no chão e pular de volta para que o corpo estava no "bar". Ir para a frente, voltar à posição inicial. Ir caminho e para trás, pelo menos, 90 segundos consecutivos e, gradualmente, tente fazer o exercício mais e mais, e mais rapidamente possível. Para aumentar ainda mais a carga, é possível repor após cada salto para cima puxando braço;
• Mahi pés - um exercício muito simples e eficazes, se você fazê-las rápido o suficiente;
• Shadowboxing. Para usar esta técnica de treinamento, não necessariamente possui as artes marciais - apenas "bater" chutando o ar, tanto quanto possível e rapidamente;
• Exercícios com bancada de ginástica (ou etapas). Aqui também há várias opções: atualizações simples sobre os altos banco com halteres, saltando no banco (para realizar pulando banco deve ser muito estável). Muito útil para executar as escadas cima e para baixo; para realizar este exercício, ou não, viver em um prédio de apartamentos - escadas com passos 10-15 será suficiente.

Vocabulário para os músculos abdominais e das costas (músculo ou casca), e exerce os músculos da parte superior do corpo e todo o corpo relacionadas com a carga de energia.

Os chamados exercícios casca destinada a reforçar os músculos da coluna vertebral. Estes incluem: prancha e prancha lateral (que também é um exercício para os músculos do corpo), vários tipos de pontes, flexões.

• Para executar o bar, mentir sobre seu estômago, dobre os cotovelos para que o antebraço estava no chão. Subir acima do piso, descansando em antebraços e dedos dos pés. Certifique-se que a parte de trás era reto e os músculos abdominais são tensas. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Siga o bar pelo menos cinco vezes por treino. Quando o exercício começa a fazer o bem, tentar fazer o bar, descansando no chão com um pé e segurar o outro no ar, em linha com o torso.
• A pulseira é feita de lado a posição inicial deitado de lado; Homem mantém o corpo no chão, inclinando-se alternadamente à direita e antebraço esquerdo, e meias.
• Para ponte normal de mentir sobre suas costas e dobre os joelhos, puxe as mãos em seus lados. Levante os quadris e parte inferior das costas no chão, descansando no chão e suas lâminas do ombro dos pés, e mantenha essa posição por 20-30 segundos em uma fileira. Executar cada exercício, para começar, 15-20 vezes em uma linha, e então aumentar o número de repetições para trinta ou mais. Você também pode executar uma ponte sobre uma perna - a mesma técnica, apenas uma perna para puxar e manter paralela ao chão. Este exercício fortalece os músculos da parte inferior das costas e abdômen.

Em um conjunto de exercícios para a parte superior do corpo, para além das listadas acima, você pode incluir uma variedade de elevadores halteres - que, simultaneamente, proporcionar a carga sobre os músculos dos braços, costas e estômago.

Nos dias que estão agendados treino para os músculos de todo o corpo, você pode fazer todos os exercícios de potência superiores, e adicionar-lhes uma variedade de agachamento com halteres. Eles fornecem a maior parte da carga sobre os grupos musculares, incluindo, nos músculos glúteos, exercício que é particularmente difícil. Além disso, o complexo é recomendado para incluir exercícios com resistência (para isso você precisa de uma faixa elástica), e com a ponderação para as mãos e / ou pés.

Uma mulher não raro sonho de ter uma cintura fina e flexível barriga lisa elástica. Numa tentativa de perder peso, muitos dieta, mas este não é suficiente para os músculos apertada e se o contorno do corpo que se tornaram atraente. Fazer uma boa barriga para ajudar a exercícios especiais para a imprensa Exercícios para a imprensa: um estômago e vespa cintura plana - fácil!   meninas que fortalecem músculos e queimar o excesso de gordura.

A fim de solucionar o problema com os músculos do estômago tem que fazer de imprensa. Existem vários exercícios simples e agradáveis ​​que são adequados para praticar em casa. Fazer estes exercícios é melhor na parte da manhã, como o carregamento. Isto lhe dará uma carga de vivacidade para todo o dia.

À noite, os melhores exercícios para fazer, porque o exercício Mitos sobre o exercício: não acredito   estimular a activação dos processos internos do corpo, estimulam o sistema nervoso, em seguida, será difícil para dormir.

Recomendações gerais

Exercícios para as meninas e as mulheres são ligeiramente diferentes dos outros. Na maioria dos casos, as meninas não querem obter os dados em seu estômago, e apenas tentar fazer a cintura mais fina e abdômen - flat. Portanto, o exercício mais fácil e agradável. Mas o que continua a ser a mesma regra para todos os sexos e idades - é o treinamento constante. Sem uma firme intenção de exercer pode ser de uma ordem caótica, e não vai dar o resultado desejado. Não é necessário alocar exatamente uma hora para a prática, você precisa ter perseverança suficiente para lidar com cada imprensa de broca minuto livre. Se sessões curtas de um dia foi digitado em sessenta minutos - a meta seja alcançada. Uma hora por dia pode transformar o seu estômago em uma obra de arte.

Quando você se exercita, é necessário controlar a posição do corpo, a respiração. Postura deve ser plana, mas a parte de trás deve ser arqueada, como um gato, e arredondado na direcção oposta. Isto afecta consideravelmente a carga correcta sobre a coluna vertebral. Se você fizer os exercícios corretamente, pode causar o deslocamento dos discos vertebrais, e de volta será muito doente, tem que procurar ajuda profissional. A respiração deve ser suave, profunda, quando têm ar tenso necessário respirar os músculos, quando endireitar o ar de volta inalado.

Exercícios

Normalmente as mulheres músculos fracos da imprensa inferior. Para fortalecer esses músculos ajuste perna levanta.

• A partir de uma posição de bruços, com os braços ao longo das pernas do corpo deve ser levantado quando os joelhos são sobre seus quadris suavemente, ligeiramente aumentar sua pélvis do chão, em seguida, abaixe os quadris e as pernas por trás deles. É melhor fazer sem nenhum movimento brusco. Um mínimo de quinze repetições.
• Outro tipo de exercício para a imprensa inferior Exercícios para a imprensa inferior - que é onde a necessidade de paciência e trabalho duro! : Levantar as pernas quando sentado. Precisamos sentar em um banco ou cadeira e inclinar para trás cerca de trinta graus, esticar as pernas e levantá-los, tentando aproximar os joelhos até o peito.

Para se tornar cintura mais acentuada, você precisa trabalhar nos músculos abdominais oblíquos.

• Para fazer isso, deite-se de lado, sustentar a cabeça com uma mão. Em seguida, devido aos músculos abdominais laterais, reduzindo-os a levantar a perna esclarecer, mais abaixo. Um mínimo de quinze repetições. Em seguida, repita do outro lado.
• Outro tipo de exercício para os músculos abdominais oblíquos: a posição de deitado de lado, mesmo alojamento. Lower braço ao longo do corpo no chão, a parte superior - da cabeça. É necessário aumentar simultaneamente as pernas e corpo para a frente, um pouco de preensão e de libertação. Apenas trabalhar os músculos abdominais. Um mínimo de quinze repetições. Repita no outro lado.

Para o estudo da imprensa superior caber o corpo de elevação populares a partir de uma posição frontal. Para, mas não as mulheres finas mais poderosas para tomar posição sentada completo não é necessário. É suficiente para rasgar a lâmina única. Esta parte superior bem projetado dos músculos abdominais.

Para carregar todos os músculos abdominais para assumir a posição de flexões, só para se concentrar em seus cotovelos e pés. O corpo deve ser reta, sem dobrar. Segure esta posição para uma contagem de vinte e relaxar.

Outros exercícios abdominais: tesouras horizontais. Sentado magra ligeiramente para trás, os pés levantados do chão sem dobrar transversal no plano horizontal e novamente dissolver, repita, trazendo as pernas esquerda e direita alternadamente.

Exercício peso de papel: mentir sobre seu estômago, arqueando as costas para apertar as mãos por trás do tornozelo, começar a balançar em uma barriga semicircular e para trás.

Esses exercícios não são fisicamente difícil executá-los, você não vai se tornar um fisiculturista, mas o abdome se torna elástica, lisa, não vai ser depósitos de celulite e gordura.

Em uma posição em pé

Como regra geral, broca imprensa realizada na posição supina. Infelizmente, esta situação nem sempre é conveniente: para os exercícios exigem um mínimo de uma esteira de ginástica. Vocabulário de pé, embora menos comum, mais versátil. Uma variedade desses exercícios permite alcançar o resultado desejado num curto espaço de tempo.

Antes de executar os exercícios necessários treino. Por exemplo, você pode dançar ou apenas mover-se vigorosamente durante dez - quinze minutos. Apropriado como um warm-up e exercícios com aro ginástica. Quando os músculos estão aquecidos, você pode começar a implementar um exercício complexo.

Posição inicial - de pé no chão, os pés largura dos ombros ou um pouco mais estreito, palmas mentir sobre as costelas inferiores. Uma perna pode ser ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, levantadas sobre os dedos dos pés para evitar tensão desnecessária nas costas. Agora devemos alongar os músculos do abdômen e executar inclina para a frente, sem relaxar os músculos abdominais. Na posição inicial deve inspirar e expirar exercício de inclinação - que ajuda a tornar o exercício é particularmente eficaz. Repita o exercício para ser oito - doze vezes.

Para o treinamento oblíquos inclinação lateral eficaz. A posição de partida é o mesmo. Na expiração deve esticar os músculos e dobrar à direita. Depois, volte para a posição inicial, inspire e dobre à esquerda. Exercício deve ser repetida dez a quinze vezes em cada direcção.

Para realizar outro exercício para a imprensa em uma posição ereta deve colocar os pés na largura dos ombros, com as mãos para dissolver na mão e dobrar-se pincéis. Em "um" levantar joelho direito e tocá-lo com seu cotovelo dobrado braço esquerdo. À custa de "dois" para voltar à posição inicial. Na contagem de "três" para repetir o mesmo com o joelho esquerdo e mão direita. À custa de "quatro" voltar à posição inicial. Este exercício pode e deve ser feito em um ritmo acelerado, pelo menos, vinte vezes em cada sentido. Ele irá abordar este exercício em um treino para aquecer os músculos.

Exercícios com halteres

Para fazer os exercícios para a imprensa ainda mais eficaz, você precisa pegar um haltere. Por exemplo, com pesos, você pode exercitar os músculos abdominais oblíquos. Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, mãos com halteres sobre sua cabeça, cotovelos para os lados separados. É necessário fazer a inclinação do joelho direito enquanto levanta o pé direito para fora, tentando tocar o cotovelo ao joelho. Da mesma forma realizada e inclinar para a esquerda. Exercício deve ser repetido de cinco a dez vezes de cada lado.

Para realizar outro exercício com halteres deve ser mais as pernas afastadas, braços afastados e dissolver em cada mão ter um haltere. Agora você precisa girar o corpo vigorosamente na mão, ajudando-se com suas mãos para esta posição da pelve devem permanecer inalterados. Repita este exercício também deve ser de cinco a dez vezes de cada lado.

Para fortalecer as encostas superiores de imprensa eficaz frente com halteres. Posição inicial - de pé no chão, com os pés ombro largura distante, os braços dobrados na altura dos cotovelos segurando halteres sobre a cabeça. Esticando os músculos abdominais devem ser tão lento quanto possível a inclinar-se para frente e para voltar à sua posição original. O exercício é suficiente para repetir cinco a dez vezes.

Fortalecer os músculos abdominais, coxas e braços podem realizar simultaneamente o agachamento com halteres. Posição Inicial - pés largura dos ombros, os braços levantados, segurando halteres. Agora você precisa executar o agachamento, amplamente divorciado joelhos, e ao mesmo tempo a inclinar-se, baixando o halteres para baixo entre os joelhos. Se o exercício for feito corretamente, os músculos abdominais têm de tensão. Você deve executar este exercício dez - doze vezes por dia ou em dias alternados.

Todos os especialistas e treinadores recomendam uma combinação de músculos abdominais de formação específicos com exercícios de cardio. Isso vai ajudar a perder peso em geral. Além destes exercícios, divertido e agradável. Eles podem realizar ambos os exercícios como tendo um intervalo de tarefas domésticas, ou dedicar um dia. O exercício físico - um excelente antidepressivo. Basta pegar o cabelo, vestir um fato de treino brilhante, volta rápida em música alta e começar a jogar o esporte como a alma do alarme disparar, nova força mental. Depois de carregar você precisa de um chuveiro para agradar a si mesmo, você pode contrastar e aplicação para os hidratantes de pele, cremes ou dieta especial. Pele animado perceber melhor os nutrientes e aumentar o fluxo sanguíneo para acelerar o metabolismo Melhora o metabolismo e perder peso sem fazer dieta   e queima de gordura.

Maria Bykov