Hidroginástica atende às pessoas de todas as idades, as pessoas com várias doenças e lesões, como o exercício na água é muito mais indulgente do que no chão. Imediatamente vale a pena mencionar que não suar a hidroginástica é improvável ter sucesso; no entanto, devido ao fato de que a água lava o suor e esfria o corpo, você vai sentir que você quase não se preocupe. No entanto, os exercícios realizados nas aulas de hidroginástica são muito eficazes para as pessoas perfeitamente saudáveis, e para aqueles que sofrem de doenças como a esclerose múltipla A esclerose múltipla - se em remissão? Artrite Artrite - uma variedade de formas e complicações   e obesidade.

Exercícios de alongamento

Alongamento antes do exercício ajuda a preparar os músculos para a carga. Isto é necessário, mesmo antes aeróbica de água, não obstante o facto de que ela está associada com uma pressão mínima no tecido do corpo. Também é importante realizar exercícios de alongamento após o treino para relaxar o corpo e reduzir a dor muscular possível.

Enfrente a parede da piscina, dar as mãos sobre a borda ou o corrimão, e fazer o passo pé direito para trás. Em que ambos os pés deve ser totalmente em contacto com a superfície do fundo da piscina. Dobre a perna esquerda e tronco para a frente, sentindo os músculos da panturrilha trecho da perna direita. Levante os braços para cima, para alongar os músculos dos braços, costas e estômago. Junte as mãos na fechadura e incliná-los em direções diferentes - para que você esticar seu tríceps. Altere as pernas e repita.

Lembre-se, fazendo exercícios de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado , Pare imediatamente se você sentir desconforto, e ainda mais - a dor. Em nenhum caso, não precisa superar a dor - que pode levar a sérios danos ao músculo.

Exercícios para os pés

A resistência natural da água promove músculos das pernas finas, que durante as aulas de hidroginástica Aulas de aeróbica de água - um medicamento e uma fonte de prazer   quase sempre na água.

Tente colocar em marcha, que está cintura ou no peito na água, caminhe ao longo da piscina, tornando-se passos muito largos e mãos se movendo ativamente.

Siga pontapés, alternadamente levantar os pés e tão alto quanto possível. Levantar as pernas para a frente, esquerda, direita, e de volta. Certifique-se sempre que a sua parte traseira é reta - ele vai ajudar a prevenir dores nas costas.

Exercícios em águas profundas

Exercícios em águas profundas são recomendados, como regra, pessoas com treinamento físico moderado, assim como mover, incapaz de chegar ao fundo de seus pés, é difícil. Se você não se sentir confortável o suficiente em profundidade, vestir uma zona flutuante.

Executar cada exercício "bicicleta", movendo as mãos na água como quando andar de bicicleta, e ele não está se movendo suas mãos. Você pode, pelo contrário, execute um movimento circular com as mãos, e não se mexeu as pernas. Tente levantar as duas pernas, mantendo o equilíbrio com as mãos.

Corrida

Comece este exercício em pé na água até o peito. Tal como acontece com as mulheres no chão, manter a cabeça reta, empurre os ombros para trás e ligeiramente inclinar o corpo todo para a frente. Os primeiros dois minutos de movimentar-se lentamente e passos curtos. Para os próximos dois minutos para dar passos mais largos e trabalhar ativamente com as mãos, correndo em um ritmo moderado. Em seguida, dois minutos de corrida o mais rápido possível, muito intensamente movendo seus braços e pernas, mas não se esqueça de manter as costas retas. Após este prazo de dois minutos a uma moderada e ainda dois minutos - em um ritmo lento. Repetir este ciclo de dois a quatro vezes.

Esqui cross-country na água

Este exercício como correr, mas a sua aplicação é necessária para manter as pernas retas e mover os braços e as pernas como você ski. Atenha-se o mesmo ciclo: dois minutos a um ritmo lento, dois - com moderação, e mais dois - de forma rápida, e assim por diante. Você pode repetir o ciclo de 2-4 em uma linha, ou realizar o exercício por 30-40 minutos a um ritmo moderado. Sua tarefa - para aumentar a freqüência cardíaca e mantê-lo por um determinado período de tempo.

Jumping

Este exercício também deve ser seguido, que está na água até o peito. Selecione a marcação no fundo da piscina ou "swipe" um inferno ficcional linha, e saltar através dele. Movendo-se ajudar a si mesmo com as mãos. Mantenha seus pés juntos e quando a saltar a linha ao mesmo tempo levantá-los e dobrar os joelhos. Pousando em seus dedos do pé. Para saltar para trás pode virar-se ou saltar para trás. Além disso, você pode pular para os lados em uma perna. Salto pode ser feita a intervalos regulares, variando a intensidade a cada dois minutos.

Acessórios para hidroginástica

Com dispositivos como uma bola de praia ou uma placa para a natação, você pode aumentar significativamente a complexidade dos exercícios que você executa sobre as aulas de hidroginástica. Akvaperchatki muito eficazes tornando praticamente qualquer exercício na água mais difícil. Você também pode usar um macarrão, pesos e simuladores de água especiais, que estão em algumas piscinas.

Catching do aqua Aqua - exercícios que fino e refrescante Você pode queimar mais de 300 calorias em 30 minutos e não se sentir como você está suando, não sofrem de falta de ar e não sonhar sobre como terminar e relaxar rapidamente. Claro, você vai suar, mas com a água quase não notá-lo. A piscina pode obter cardio intenso e exercício aeróbico, e não necessariamente nadar - aqua é adequado, mesmo para aqueles que não sabem como a flutuar.

Como aumentar as calorias na sala de aula do aqua

Antes de começar a executar qualquer exercício, aperte os músculos abdominais - não só vai queimar mais calorias, mas também para manter o equilíbrio. Mantenha seus músculos abdominais o tempo todo para fazer os exercícios, mas respirando normalmente.

• Mover o mais rapidamente possível para aumentar o ritmo cardíaco. Além disso, os mais repetições você tem tempo para fazer em cada set, o mais calorias que você gasta. No entanto, a taxa de aumento não é suficiente para perder o controlo dos seus movimentos.
• Compre jogador, que você pode ouvir na piscina, e exercer um rápido, divertido, motivando suas músicas.
• Para as classes de aqua você vai precisar de:
• Piscina, onde você pode ficar pelo menos até o pescoço em água.
• Elastic banda.
• Impermeável relógio temporizador.
• Comece cada treino com um período de aquecimento de pelo menos dois minutos. Naquele tempo, pode realizar exercícios de alongamento Exercícios de alongamento - Tenha cuidado , Correr, nadar ou aquecer de outras maneiras. Após o treinamento também deve estar em um par de minutos para executar exercícios de alongamento.

A duração do treinamento aqui descrito é cerca de 32 minutos, mas você pode mudá-lo à vontade.

Trem

• Exercício para os músculos das pernas, ombros, parte superior das costas e abdômen. Em pé, com os dois pés no elástico, com a mão esquerda agarrar a mão direita e da direita - para o braço esquerdo. Afastar o pé direito, e, ao mesmo tempo, puxar a fita identificador para os ombros. Retorne à posição original, afastar o pé esquerdo, e puxando a alça para os ombros para aumentar a resistência. Executar cada exercício por um minuto.
• Este exercício desenvolve os músculos dos músculos nas pernas, braços, estômago e nádegas. Em pé, com os dois pés no elástico, espalhando-os ligeiramente maior do que a largura dos ombros, e manter a sua fita mãos punho. Squat como se você se sentar em uma cadeira imaginária, de modo que seus joelhos quase diretamente sobre os dedos dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos, em seguida, levantar-se e levantando os braços esticados sobre a cabeça e puxar o elástico. Continue o exercício por um minuto.
• Os exercícios para os músculos do peito, ombro e barriga. Se lançou pé direito à frente, para que entre o pé esquerdo foi a distância de 60-90 cm. Pé esquerdo colocar as alças da banda e fita elástica manter as mãos dobradas na altura dos cotovelos na altura do peito. Estique os braços na frente dele, puxando a fita. Volte à posição inicial. Repita o mesmo procedimento, por um minuto, então estocada pé esquerdo, pé direito na fita, e fazer o exercício mais um minuto.
• Exercício para os músculos nos braços, ombros, costas, abdômen e pernas. Stand no fundo da piscina, pegue a fita elástica sobre a alça e levante os braços retos sobre sua cabeça. Enrole a fita em torno dos pulsos de modo que foi esticada entre as mãos apertadas suficientes. Dobre a perna esquerda e levante-a. Baixe os braços à altura do ombro ao esticar o elástico na mão, apertando omoplatas, baixando a perna esquerda e levantando a direita. Repita o exercício para um minuto.
• Exercícios para glúteos e músculos abdominais. Obter até 60 cm da parede da piscina, fique com os pés na largura do quadril e coloque as mãos na parede. Levante o joelho esquerdo de seu peito, curvando as costas e os músculos abdominais esforço. Em seguida, estenda a perna esquerda e levá-la de volta, forçando glúteos. Repita esse movimento 30 segundos. Altere as pernas e fazer o exercício por 30 segundos.
• Os exercícios para os músculos das pernas músculos, abdômen e nádegas. Suporte para a parede lateral esquerda da piscina e deitou em sua mão esquerda e mão direita, elevador acima de sua cabeça. Levante sua perna direita na frente de você na altura da cintura, em seguida, movê-lo para trás, esticando glúteos. Repita por 30 segundos. Em seguida, vire à parede lateral direita da piscina e fazer o exercício pé esquerdo por mais 30 segundos.
• Corra ao longo da piscina, levantando os joelhos e as mãos se movendo rapidamente. Para carga era mais sério, você pode usar akvaperchatki. Continuam a trabalhar durante um minuto.
• Stand no fundo da piscina, pernas na largura dos ombros. Sente-se, mantendo as costas retas, e depois saltar, levantar as mãos diretas sobre sua cabeça e levantar os pés do fundo. Pousou suavemente e, em seguida, dobre os joelhos. Continue o exercício por um minuto.

Realizar quatro ciclos, cada consistindo em 8 exercícios aqui descritos.