Os especialistas em nutrição dizem que muitas pessoas, incluindo as pessoas nos países desenvolvidos não consumir proteína suficiente. Enquanto isso, o corpo necessita de proteínas por dia para executar muitas funções importantes; tão indispensável é a proteína alimentar para músculos, ossos e para o normal funcionamento de vários órgãos e sistemas internos.

Em média, os bebês precisam de 10 gramas de proteína por dia, adolescentes, homens jovens - 52 g, as meninas - 46 g, homens adultos - 56 g para as mulheres - 46 g, e mulheres grávidas e lactantes - '71 Uma pessoa deve ser obtido a partir da proteína alimentos não é inferior a 10% e não mais do que 35% do total de calorias. A necessidade de proteína é superior à média, como atletas e pessoas que estão envolvidas em trabalho físico pesado.

Quase todo o produto pode ser classificada como uma proteína alimentos, porque as proteínas contidas em quase todos os alimentos. Mas, geralmente, denominada proteína apenas os produtos em que o teor de proteína é suficientemente elevada; aqueles estão entre os produtos lácteos e carne, bem como entre uma variedade de alimentos de origem vegetal.

Escolher produtos de proteína, tomar em consideração outras substâncias contidas. Em primeiro lugar, recomenda-se preferem fontes de proteínas que contêm tão pouco gordo saturado, tal como a carne vermelha sem gordura visível ou de frango. Muito produto proteína útil é um peixe de água salgada, que, além de proteína, os lotes de ômega-3. Além disso, é altamente recomendável para incluir em seus produtos de dieta à base de plantas contendo proteínas. Se você precisa de alimentos de proteína para ganho de peso para o desenvolvimento normal da gravidez ou apenas para melhorar e manter a saúde, nutricionistas dizem que a dieta ideal deve incluir uma variedade de fontes de proteína.

Alimentos ricos em proteínas para atletas

Qualquer que seja o esporte ou atletas envolvidos - natação, levantamento de peso, corrida, corrida de longa distância e triatlos, eles compartilham pelo menos uma coisa - todos eles exigem mais proteína do que a média das pessoas para construir músculos e reparação de tecidos danificados. Nos últimos anos entre os atletas estão se tornando mais popular, dieta rica em proteínas; para eles, muitas vezes recorreram atletas que querem "construir" um corpo com uma quantidade mínima de tecido adiposo.

No entanto, nutricionistas apontam que o homem também precisava de carboidratos e gorduras, que o corpo usa pela primeira vez como combustível. Assim, os atletas que comem uma dieta equilibrada, e não se concentram em proteínas que o corpo gasta menos energia para uma proteína do que aqueles que são "sentado" sobre a dieta da proteína, o que significa que estas proteínas são para aumentar a massa muscular. Portanto, juntamente com alimentos de proteína definitivamente precisa comer gordura e carboidratos suficiente.

Além disso, aqueles que deliberadamente usa produtos de proteína para ganhar peso devido ao tecido muscular (não de gordura), é necessário escolher o momento certo para a ingestão de alimentos. Melhor de todas as proteínas promover o crescimento muscular, se consumidos imediatamente depois de um treino.

Finalmente, ao planejar o menu é importante considerar como esporte engajados pessoas. Norma ingestão de proteínas para as pessoas envolvidas nos desportos em que a mais importante é a força e / ou a velocidade (Sprint, halterofilismo, e assim por diante), é determinado com base no cálculo de 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Nos esportes, onde a resistência é mais importante (por exemplo, corrida de longa distância, de bicicleta), os atletas geralmente necessária 1,2-1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Os atletas adultos do sexo masculino média precisa consumir 84-119 gramas de proteína, e uma mulher - 66-94 gramas de proteína por dia.

A maioria dos atletas não podem fazer sem shakes de proteína e outros suplementos com proteínas. Eles são certamente conveniente, mas até mesmo atletas de alto nível usá-los nem sempre. Muitos técnicos e médicos desportivos concordam que a melhor maneira de obter proteína do alimento normal e aos aditivos utilizados apenas em casos em que não há tempo para uma refeição completa.

Alimentos ricos em proteínas para grávidas

As proteínas são compostos de aminoácidos, que são essenciais para o desenvolvimento normal do feto Desenvolvimento fetal - semana após semana . Durante a gravidez a mulher deve comer cerca de 75 gramas de proteína por dia. É desejável que a proteína entra em cada prato que come mulher - em conformidade com as condições de fornecimento de proteínas no corpo será constante, ea criança nunca vai sofrer de escassez. Além disso, para esperar mães especialmente importantes para alimentos de proteína na sua dieta tinha a mais alta qualidade, e continha, para além de proteínas, como muitas vitaminas e minerais.

Juntos em proteínas mulheres grávidas são aconselhadas a comer mais do que piridoxina. Nós nunca ouviu falar dele? Esta substância - uma forma de vitamina B6, que ajuda o organismo a usar proteínas para construir células de vários tecidos (figurativamente falando, nestes processos, as proteína actua como um tijolo, e piridoxina - Argamassa). Além disso, é necessário para o desenvolvimento normal do cérebro e em todo o sistema nervoso. As fontes de vitamina B6 são bananas Bananas: os benefícios e malefícios a saúde , Abacate, germe de trigo, arroz integral, farelo, soja, aveia, batatas, tomates, espinafre, melão e carne.

Uma dieta saudável, ao contrário da crença popular, não está associada a severas restrições. Pelo contrário, um de seus princípios mais importantes é a variedade - só assim você pode obter todos os nutrientes necessários. Além disso, é importante que o número de calorias consumidas e era menos era igual ao número de calorias queimadas.

As regras são simples dieta saudável e vai permitir que todos possam criar para si uma dieta equilibrada.

Coma tanta fibra

É especialmente um monte de frutas, legumes e grãos integrais. Esses alimentos também são carboidratos complexos benéficos - que mantém você sentir completa por um longo tempo, gradualmente digerida sem causar grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue Açúcar no sangue - um indicador muito importante   e relativamente baixa em calorias. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos - elementos ativos de plantas, muito benéficos para a saúde humana.

Todos os dias, incluir em sua dieta são verde, amarelo e laranja frutas e legumes - como brócolis, cenoura, melão e frutas cítricas. Eles contêm antioxidantes Antioxidantes: a verdade sobre os benefícios notórios   e outros nutrientes essenciais, que pode prevenir o desenvolvimento de cancro O câncer de mama - o veredicto?   e algumas outras doenças.

Limite o consumo de alimentos aos quais é adicionado açúcar

Ele está em confeitos, doces, barras de chocolate e uma variedade de refrigerantes, incluindo sucos, que são vendidos nas lojas.

Limite a ingestão de gorduras animais

O gordo e carne frita é especialmente uma grande quantidade de gorduras saturadas, que aumentam os níveis de colesterol, e geralmente têm um impacto negativo sobre a saúde. Escolha carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura; cozinheiro frango e outras aves sem pele.

Limite a ingestão de gorduras trans, que são ricos em óleos vegetais, produtos semi-acabados e fast food. Além do fato de que eles são muito ricos em calorias, gorduras trans são cancerígenas.

Coma mais peixe e nozes

Eles contêm gorduras insaturadas essencial para a função normal do corpo. Omega-3 - muito importante para um ácidos graxos homem em quantidades suficientes só é encontrado em peixes do mar oleoso.

Coma pequenas porções

Quanto mais se colocar no prato, mais a comer, quanto mais somos ensinados desde a infância para ir da mesa somente quando a bandeja está vazia. Como o estômago é elástico, o mais comemos, mais ela é esticada, e quanto mais necessário ter o seguinte tempo para estar satisfeito. O inverso é verdadeiro - se você comer pequenas refeições 3-4 ou até 5 vezes por dia, você pode relativamente pequena quantidade de alimento.

Consumir menos de 300 miligramas de colesterol por dia. Especialmente um monte de colesterol na gema de carnes, aves e ovos gordos.

Uma dieta variada irá ajudá-lo não só obter todas as vitaminas necessárias de alimentos, mas também para superar o desejo de comer algo doce e nutritiva. Comer carne diferente, peixe, marisco, tente desconhecido para você legumes, frutas e bagas.

Coma bastante cálcio

Este elemento é importante para ossos e dentes saudáveis. É especialmente importante que o corpo não sentir a falta de cálcio até 30 anos. Aproximadamente 30 anos de massa óssea em humanos e atinge um pico do que será o seu valor máximo depende de como saudável os ossos são humanos, quando ele fica mais velho. Ricas fontes de cálcio são os produtos lácteos. Se por algum motivo não pode obter cálcio suficiente de alimentos (por exemplo, se você tem intolerância à lactose), tomar suplementos vitamínicos.

Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia

Isto assegura o funcionamento normal de todos os sistemas do organismo, melhora a cor da pele e bom efeito na actividade mental. No entanto, o abuso de água pode produzir o efeito oposto. A saúde humana, o que é normal para ele climas e não envolvidos em trabalho físico pesado, não devem beber mais de dois litros de água por dia.