Qualquer alimento - uma caloria (energia) mais nutrientes. Todas as calorias são constituídas por apenas três elementos: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Nutrientes são derivados de factores alimentares não nutritivos - incluindo vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Estes nutrientes não calóricos, mas são muito importantes para a saúde. Portanto, para controlar o seu peso, é importante saber o valor calórico dos alimentos consumidos (carboidratos, gorduras e proteínas).

Quando você tiver decidido sobre o peso desejado, você precisa entender que tipo de comida e quanto você pode comer. Este alimento deve ser saudável, nutritiva e contêm você definir o número de calorias. Você comeu o suficiente, mas comer os alimentos "erradas", não fornecendo ao organismo todos os nutrientes de que necessita. Lembre-se que a qualidade dos alimentos não é menos importante do que a sua quantidade. Racional (adequada) comida saudável deve incluir os seguintes componentes:

• frutas frescas, legumes, cereais integrais, leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Esta é a base de qualquer programa de alimentação saudável Alimentação saudável - não limitar-se a comer Bem como frutas e verduras contêm uma grande quantidade de nutrientes, mas muito poucas calorias.
• magros de carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes.
• uma pequena quantidade de gorduras saturadas e trans, colesterol, sal (sódio), e açúcares, particularmente purificadas.

Além disso, uma dieta saudável - uma dieta equilibrada em que a ingestão calórica atende às necessidades de energia do corpo, e não excedê-las.

O que são nutrientes?

Nutrientes - uma substância necessária para o funcionamento normal do corpo. Por nutrientes incluem vitaminas, minerais, gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Os nutrientes contidos nos alimentos e suplementos dietéticos. Nutrientes particularmente úteis são os de origem natural. Então, se você tem uma escolha entre laranja e comprimidos de vitamina C, é melhor comer uma laranja.

Alguns grupos específicos de pessoas necessidade do corpo para determinados nutrientes acima, então eles são recomendados suplementos vitamínicos e minerais. Esses grupos incluem mulheres em idade fértil, as mulheres grávidas (especialmente no primeiro trimestre); idosos com mais de 50 anos, bem como aqueles que são raramente na rua.

Por nutrientes é tão importante?

É importante fornecer o corpo com a dose recomendada de nutrientes, porque eles são necessários para o crescimento e desenvolvimento normais das crianças, promover a saúde e reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Muitas pessoas negligenciam as necessidades do corpo e não usar a quantidade certa de nutrientes. A necessidade de um determinado nutriente calculado a partir de sua idade e sexo:

• Os adultos necessitam de: cálcio, potássio, fibras, magnésio, vitaminas A, C e E.
• Crianças e adolescentes precisam de cálcio, potássio, fibras, magnésio, vitamina E.
• São necessários alguns grupos específicos: A vitamina B12 Vitamina B12: salva de anemia Ferro, ácido fólico O ácido fólico - o valor é difícil superestimar , Vitamina E, e D.

As necessidades de energia do corpo (o número de calorias, o que para a vida humana no dia) depende de muitos fatores, entre eles o chefe idade e atividade física. Assim, se o bebê passa o dia cerca de 800 kcal necessidade, pré-adolescente a ter 2.400 kcal. Na puberdade Puberdade criança - etapas de um caminho complexo   particularmente corpo forte precisa de energia, de modo que a taxa diária não deve ser inferior a 3200 kcal. Quando a taxa de esforço aumenta para 4.000 kcal para as mulheres e 5000 para homens.

Como fazer a maioria dos nutrientes e calorias

Muitas pessoas acham que é difícil de controlar sua ingestão de calorias e, portanto, para receber nutrientes suficientes. Calorias - é apenas um aspecto da sua dieta. Outro aspecto - a utilização de produtos que promovem a saúde e prevenir doenças crônicas. Você pode esgotar a necessidade diária de calorias, consumindo mais alimentos com alta densidade energética e bebidas, mas, neste caso, você obtém uma gama completa de nutrientes necessários para um corpo saudável. Por isso, é necessário escolher os alimentos mais nutritivos ricos em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, mas contêm menos calorias.

A coisa mais importante que pode ser feito para futura mãe do seu filho - é comer direito. Uma dieta equilibrada - uma dieta que inclui alimentos de todos os grupos de alimentos nas quantidades necessárias, e fornece os nutrientes necessários corpo (carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água).

Uma boa nutrição é essencial para o desenvolvimento eo funcionamento normal de todos os órgãos; para manter um nível óptimo de actividade e o desempenho, a resistência à infecção e doença, bem como para a recuperação de danos ou ferimentos. Embora a gravidez - uma condição natural para o corpo feminino, é associado com o estresse Como vencer o stress? Criar um oásis E as necessidades nutricionais das mulheres grávidas aumenta, como ele precisa, literalmente, "comer por dois".

Ração

Especialistas estimam que a dieta de mulheres grávidas devem conter de 80 a 100 gramas de proteína correspondentes à quantidade de sal (a gosto) e água, bem como alimentos de alto teor calórico de todos os grupos alimentares. A Organização Mundial de Saúde recomenda que as mulheres grávidas consomem um mínimo diário de 75 gramas de proteína, mas fazê-lo a partir de fontes naturais, juntamente com outros nutrientes. Isto irá evitar que muitas das complicações da gravidez, incluindo pré-eclâmpsia. Na elaboração de uma dieta equilibrada, você pode seguir a pirâmide alimentar, mas as mulheres grávidas precisam de mais proteínas e calorias. Isto significa que o menu diário gestante deve incluir:

• duas a três porções de carne, peixe, nozes e leguminosas;
• duas ou três porções de produtos lácteos (leite, iogurte, queijo) e ovos;
• Duas porções de verduras frescas, uma porção de vegetais amarelos;
• três porções de frutas frescas;
• três porções de grãos inteiros pães, cereais e outros hidratos de carbono complexos;
• sal a gosto;
• de seis a oito copos de água filtrada pura cada dia.

À primeira vista, parece que é bastante um monte de comida, mas com a escolha certa de produtos, o seu valor total de energia será 2000-3000 calorias necessárias para o crescimento e desenvolvimento saudável da criança.

Durante a gravidez, volume de sangue aumenta de uma mulher de 40-60%; para atingir e manter esse nível e manter o corpo de uma mulher grávida precisa de proteína, sal, cálcio, potássio e água. De acordo com cientistas americanos, o cálcio ajuda a reduzir o risco de pré-eclâmpsia. As mulheres grávidas também precisam de ácido fólico (vitamina E), para evitar o desenvolvimento de defeitos congênitos do tubo neural de uma criança, como hérnia lombar congênita. Por isso, os médicos recomendam gestantes comer alimentos (tais como pão e macarrão), fortificadas com ácido fólico ou tomar suplementos desta vitamina. A dose diária recomendada de ácido fólico - 400 mg.

Se você limitar ou controlar o consumo de fast food e doces, o ganho de peso não é um problema. A adição de 12-15 quilos durante a gravidez é bastante natural, mas esses quilos não deve ser o resultado de alto teor calórico paixões fast food. A dieta de mulheres grávidas deve consistir principalmente de alimentos saudáveis, ou seja, alimentos não transformados, como perto de seu estado natural. Embora suplementos de vitaminas são muito populares hoje em dia, levando-os durante a gravidez está associado com algum risco para a saúde. Por exemplo, complexo de vitamina B a ser feita, e da ausência, ou deficiência em excesso de qualquer vitamina A pode levar a problemas de saúde. Antes de tomar quaisquer vitaminas e suplementos durante a gravidez, consulte o seu médico.

O desejo de certos produtos - um fenómeno comum e durante a gravidez, em teoria, pode indicar a necessidade de um nutriente. Ânsias para produtos normais podem reunir-se sem medo, mas se houver um forte desejo de "comer" com giz, carvão vegetal, argila ou amido ("pica"), você deve procurar aconselhamento médico.

As fontes de nutrientes

As principais fontes de nutrientes que devem ser incluídos na dieta de mulheres grávidas:

• proteína: frango, peixe, carne, carne de porco, do peru, tofu, nozes, leguminosas (feijões), leite, ovos, queijo, cereal, glúten de trigo, queijo de soja;
• grãos integrais: arroz integral, kasha (trigo sarraceno), farinha de aveia, pão integral, quinoa, arroz selvagem, glúten de trigo, gérmen de trigo, massas de grãos inteiros;
• frutas: morangos, kiwi, maçãs, laranjas, bananas Bananas: os benefícios e malefícios a saúde Manga, melão, pêra, uva, ameixas, nectarinas e pêssegos Pêssego: benefícios e malefícios de frutas sol ;
• vegetais verdes: espinafre, brócolis, abobrinha, alface verde escuro, repolho, beterraba, feijão verde, aspargos, rúcula, alface;
• produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, queijo cottage;
• outros produtos úteis: batata cozida, batata-doce, cenoura, abóbora, ervilha, produtos de soja, milho;
• ferro: carne vermelha, órgão carnes, ovos, peixe, aves, xarope, suco de cereja, vegetais de folhas verdes, frutas secas (passas, damascos, etc.);
• Zinco: sementes de abóbora, sementes de girassol, frutos do mar, carnes orgânicas, cogumelos, levedura de cerveja, soja, ovos, gérmen de trigo, carne de peru;
• Ácido fólico: espinafre, aspargos, couve de Bruxelas, soja, carnes de órgãos, levedura de cerveja Levedura de cerveja e suas propriedades curativas: uma fonte indispensável de vitaminas , Tubérculos, grãos integrais, gérmen de trigo, feijão branco, salmão, suco de laranja, abacate, leite.